How to jerk - split jerk analysis - weightlifting tutorial

Τα μαθηματικά του 9ου Πανελλήνιου Πρωταθλήματος Δυναμικού Τριάθλου

γράφει ο Χρόνης Τραστόγιαννος

Η καρδιά του Powerlifting στην Ελλάδα χτύπησε δυνατά στις 25 και 26 Νοεμβρίου στο The Core Force Crossfit όπου διεξήχθει με μεγάλη επιτυχία το 9ο Πανελλήνιο Πρωτάθλημα Δυναμικού Τριάθλου. Τώρα που καταλάγιασε η σκόνη των επιτυχιών των αθλητών είναι η κατάλληλη στιγμή να δούμε μία στατιστική ανάλυση της διοργάνωσης, ως ένα χρήσιμο εργαλείο στα χέρια των προπονητών και των διαγωνιζομένων αθλητών.

Με μία ματιά τα συμπεράσματα είναι τα εξής:

• Το 51% των τρίτων προσπαθειών ήταν αποτυχημένες (squat 45%, bench press 67%, deadlift 42%).
• Σε σύνολο 857 προσπαθειών οι έγκυρες ήταν 644 (ποσοστό 75%) και κατά μέσο όρο οι αθλητές και αθλήτριες έκαναν 6.76/9 έγκυρες προσπάθειες.
• Οι άνδρες έκαναν κατά μέσο όρο 6.7/9 έγκυρες προσπάθειες.
• Οι γυναίκες έκαναν κατά μέσο όρο 7.02/9 έγκυρες προσπάθειες.
• Στο συνολικό φορτίο που σήκωσαν οι αθλητές/τριες το squat συμμετείχε κατά 36%, οι πιέσεις πάγκου κατά 23% ενώ το deadlift κατά 42%.
• Μόλις 5% των αθλητών είχαν και τις 9 προσπάθειές τους έγκυρες (9/9).

Ανάλυση 9ου Πανελλήνιου Πρωταθλήματος Δυναμικού Τριάθλου

Το 9ο ΠΠΔΤ, είναι μία ευκαιρία για να γίνει μία ανάλυση για το Δυναμικό Τρίαθλο στην Ελλάδα καθώς έγινε επιλογή των αθλητών που αγωνίστηκαν. Στη διοργάνωση τελικά αγωνίστηκαν 83 άνδρες και 17 γυναίκες. Σε σύνολο 857 προσπαθειών οι έγκυρες ήταν 644. Οι άνδρες έκαναν 527 έγκυρες προσπάθειες (75%) και οι γυναίκες 117 (78%). Οι γυναίκες δηλαδή είχαν ελαφρώς περισσότερες έγκυρες προσπάθειες σε σχέση με τους άνδρες (σχήμα 1)

Σχήμα 1: Οι έγκυρες και άκυρες προσπάθειες των αθλητών

Από το μέγιστο των 9 έγκυρων προσπαθειών που μπορεί να εκτελέσει ο κάθε αθλητής, για τους άνδρες είχαμε κατά μέσο όρο 6.7 έγκυρες προσπάθειες ενώ για τις γυναίκες 7.02. Καθώς το 75% των αθλητών ήταν άνδρες ο μέσος όρος για όλους τους διαγωνιζομένους κινήθηκε στις 6.76 έγκυρες προσπάθειες (Σχήμα 2).

Σχήμα 2: Οι έγκυρες προσπάθειες κατά μέσο όρο

Σε ένα αγώνα οι τρίτες προσπάθειες είναι αυτές που υπό προϋποθέσεις μπορεί να κρίνουν την τελική κατάταξη των αθλητών. Έτσι λοιπόν άλλοτε ένα αθλητής είτε μπορεί να βάλει το κάτι παραπάνω στην τρίτη προσπάθεια αν έχει εξασφαλίσει τη θέση του στην κατάταξη, είτε την ελάχιστη δυνατή επίδοση που θα του δώσει καλύτερη θέση από τον αντίπαλο. Τα ποσοστά άκυρων για τις τρίτες προσπάθειες κινήθηκαν σε υψηλά επίπεδα για τους άνδρες που ανταγωνισμός ήταν ιδιαίτερα υψηλός . Για τους Άνδρες των 54% των τρίτων προσπαθειών ήταν άκυρες ενώ για τις γυναίκες μόλις το 36%. Στο σχήμα 3 βλέπουμε αναλυτικά για κάθε αγώνισμα το ποσοστό των άκυρων προσπάθειών για κάθε φύλο.

Σχήμα 3: Ποσοστά άκυρων 3ων προσπαθειών

Είναι αρκετά ενδιαφέρον να δούμε το διαμοιρασμό του φορτίου που σήκωσαν οι αθλητές στα τρία αγωνίσματα. Γενικά τα περισσότερα κιλά σηκώνονται στις άρσεις από νεκρό σημείο, ακολουθούν τα καθίσματα με μπάρα και το λιγότερο φορτίο στις πιέσεις πάγκου. Ωστόσο ανάλογα σε ποιο αγώνισμα είναι καλύτερος ο κάθε αθλητής υπάρχει διαφορετική διακύμανση του ποσοστού που συμμετέχει το κάθε αγώνισμα στη συνολική επίδοση. Από στο σχήμα 4, προκύπτει ότι οι γυναίκες υστερούν στο αγώνισμα των πιέσεων πάγκου σε σχέση με τους άνδρες. Την τελική επίδοση των γυναικών κατά μεγάλο ποσοστό (45%) διαμορφώνει το αγώνισμα των άρσεων από νεκρό σημείο.

Σχήμα 4: Ποσοστό συμμετοχής του κάθε αγωνίσματος στη συνολική επίδοση

Τα παραπάνω στοιχεία είναι ένα ακόμα εργαλείο στα χέρια των προπονητών για να σχεδιάσουν την προπόνηση των αθλητών ώστε να επιτύχουν την καλύτερη δυνατή επίδοση. Επόμενος μεγάλος αγώνας είναι το Ποντιακό Κύπελλο Δυναμικού Τριάθλου που θα γίνει το Μάϊο στην Αθήνα. Τέλος θα ήθελα να ευχαριστήσω τον αθλητή της ΑΕΚ, Άγγελο Καρώνη για τη συγκέντρωση και ανάλυση των δεδομένων της διοργάνωσης.

Ανάλυση σωματικών μετρήσεων

Αν δούμε προσπάθειες από αθλητές παγκόσμιας κλάσης θα καταλάβουμε ότι δεν έχουν την ίδια τεχνική. Ένας βασικός λόγος που υπάρχει παραλλαγή στην τεχνική είναι ο διαφορετικός σωματότυπος των ανθρώπων. Παρακάτω αναλύονται συνοπτικά οι βασικοί τύποι του ανθρώπινου σώματος και πως γίνονται οι μετρήσεις.


Κατηγορίες σωματότυπου


Γενικά έχουμε τρεις διαφορετικές κατηγορίες σωματότυπου. Η κατηγοριοποίηση που κάνουμε είναι βάση το σχετικό μήκος των διάφορων μελών του σώματος, τα οποία είναι και οι μοχλοί μέσο των οποίων ασκούνται ροπές κατά τις διάφορες άρσεις.
Στη βιβλιογραφία υπάρχει μεγάλη σύγχυση με την ορολογία της κάθε κατηγορίας γι' αυτό θα χρησιμοποιήσουμε δύο όρους για κάθε σωματότυπο, ωστόσο θα προτάσσεται αυτός που κατά την άποψή μου κρίνεται ο σωστός καθώς ο δεύτερος αναφέρεται και σε άλλα χαρακτηριστικά όπως το ποσοστό λίπους. Δηλαδή αν κάποιος είναι ψηλόλιγνος ή κοντόχοντρος, πράγμα που δε μας ενδιαφέρει στις λεπτομέρειες της τεχνικής.


Dolichomorphic ή Ectomorph: σχετικά μακριά πόδια και χέρια και κοντό κορμό. (Λανθασμένος ορισμός: ο ψηλόλιγνος)


Brachymorphic ή Endomorph: σχετικά μακρύς κορμός με κοντά χέρια και πόδια. (Λανθασμένος ορισμός: ο κοντόχοντρος)


Mesomorphic ή Mesomorph: Ο άνθρωπος με σχετικά ισορροπημένες αναλογίες μελών.


Έπειτα μπορεί κάποιος να ανήκει σε δύο κατηγορίες με έμφαση πιο πολύ σε μία από τις δύο για παράδειγμα να έιναι Dolicho-meso, Meso-dolicho, Brachy-Meso ή Meso-brachy.


Επίσης σημαντικό ρόλο παιζουν και οι αναλογίες των επιμέρους μελών ειδικά αυτή του μηριαίου οστού σε σχέση με την κνήμη.


Πως μετράμε και τι μετράμε:


A (Height): Μετράμε τον αθλητή ξυπόλητο.
B ( Trunk Length): Μετράμε από το κόκαλο του τροχαντήρα μέχρι την κορυφή του κεφαλιού
C (Torso Length): Μετράμε από το κόκαλο του τροχαντήρα μέχρι το κοκαλάκι στο άνω σημείο του ώμου.
D (Femur length): Μετράμε από το κόκαλο του τροχαντήρα μέχρι το μέσο της επιγονατίδας
E (Tibia length): Μετράμε από το μέσο της επιγωνατίδας μέχρι το έδαφος
F (Arm length): από το κόκαλο του ώμου μέχρι την άκρη του μεσαίου δάκτυλου


Ακολουθεί το σχήμα που μας δείχνει αναλυτικά πως γίνονται οι μετρήσεις.

Παρακαλώ συμπληρώστε την παρακάτω φόρμα

ΑΡΑΣΕ ΚΑΙ ΕΠΟΛΕ ΖΕΤΕ : ΤΟ ΚΛΕΙΔΙ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΥΪΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΚΑΙ ΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ ΔΙΑ ΜΕΣΩ ΤΟΥ ΚΕΝΤΡΙΚΟΥ ΝΕΥΡΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ

από το Χρόνη Τραστόγιαννο

Αρκετοί αθλούμενοι πιστεύουν ότι όταν γυμναζόμαστε και ειδικά όταν σηκώνουμε βάρη εμπλέκουμε μόνο το μυϊκό σύστημα και σε αυτό θα δίνουμε βάση. Πολλές φορές έχω ακούσει στα fitness γυμναστήρια να λεν ανοησίες του τύπου: “με πιάνει αυτή η άσκηση” , “αυτή δε τη νιώθω δε με πιάνει”. Αυτές οι εκφράσεις δείχνουν την αμάθεια των ασκούμενων που νομίζουν ότι με αυτό τον τρόπο αξιολογούν μια άσκηση και τα αποτελέσματα της προπόνησης.

Αν όμως θέλουμε πραγματικά αξιόλογα αποτελέσματα με φυσικό τρόπο άθλησης, θα πρέπει να λάβουμε σοβαρά υπόψιν και το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα. Για την ακρίβεια όταν αθλούμαστε θα πρέπει να μιλάμε για νευρομυϊκό σύστημα.

Τι είναι το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα

Το ΚΝΣ είναι μέρος του νευρικού συστήματος και μεταξύ των άλλο είναι αυτό που δίνει εντολές στους μύες για να κινηθούν. Στην παρακάτω εικόνα βλέπουμε για παράδειγμα πως το ΚΝΣ δίνει εντολές στους μύες του ποδιού για να κινηθούν κατά τη βάδιση.

 

Εικόνα 1: Το ΚΝΣ δίνει εντολή στους μύες κατά τη βάδιση

Το ΚΝΣ μεταφέρει στον μυ την εντολή εκτέλεσης του συγκεκριμένου τύπου σύσπασης μέσω του κινητικού προγράμματος που έχει ήδη σχεδιασθεί στις κεντρικές αισθητηριακές και κινητικές περιοχές του εγκεφάλου. Η μεταφορά αυτή του κινητικού προγράμματος εκτελείται αρχικά από τους κινητικούς νευρώνες του εγκεφάλου (ανώτεροι κινητικοί νευρώνες) και του νωτιαίου μυελού (κινητικοί νευρώνες τύπου-α) με τελική κατάληξη στον μυ. Το κινητικό πρόγραμμα μεταφέρεται με την μορφή ηλεκτρικού φορτίου. Κατ’ επέκταση η έννοια της διέγερσης πρακτικά σημαίνει ότι ο μυς φορτίζεται ηλεκτρικά καταρχάς από το ΚΝΣ και ανάλογα των περιπτώσεων του κινητικού προγράμματος το ηλεκτρικό φορτίο αυτό αυξάνει ή μειώνεται. Η έννοια της σύσπασης σημαίνει ότι ο μυς περνώντας σε άλλη διαδικασία της λειτουργίας του παράγει μηχανικό έργο (δύναμη ή κίνηση). Στην παρακάτω εικόνα βλέπουμε αυτή τη διαδικασία και πως η εντολή για κίνηση του δικεφάλου μεταφέρεται από το νωτιαίο μυελό δια μέσου της σπονδυλικής στήλης στο χέρι.

Εικόνα 2: Διέγερση του δικεφάλου από το ΚΝΣ

Φανταστείτε ότι υπάρχει ένα καλώδιο που δίνει ρεύμα στο μυ , και αυτός συσπάται και έχουμε κίνηση. Το καλώδιο αυτό θα το ονομάσουμε κινητικό νευρώνα τύπου α.

Καταρχήν θα πρέπει να σας πω ότι η ο κινητικός νευρώνας ( το καλώδιο που λέγαμε απλοϊκά) στο παραπάνω σχήμα δε δίνει εντολές σε όλες τις μυϊκές ίνες του δικεφάλου (ο κάθε μυς αποτελείται από μυϊκές ίνες δείτε παλαιότερο άρθρο μου για λεπτομέρειες). Ούτε κάθε μυϊκή ίνα έχει το δικό της κινητικό νευρώνα. Ένας κινητικός νευρώνας τύπου-α, ενεργοποιεί και νευρώνει ένα σύνολο από μυϊκές ίνες , από 10 και μπορεί να φτάσει τις εκατοντάδες. Το σύνολο των μυϊκών ινών που νερώνονται και ενεργοποιούνται από τον ίδιο κινητικό νευρώνα τύπου-α, ονομάζεται κινητική μονάδα (ΚιΜ). Δηλαδή κινητική μονάδα είναι ο νευρώνας τύπους -α με τις μυϊκές ίνες που νευρώνει.

 

Εικόνα 3: Η κινητική Μονάδα (Motor Unit)
Κινητικός νευρώνας (Motorneurone)
Μυϊκή ίνα (Muscle Fiber)

Γιατί πιστεύω ότι το ΚΝΣ είναι το κλειδί για μυϊκή ανάπτυξη και αθλητική απόδοση

Τώρα που ίσως καταλάβαμε χονδρικά πως λειτουργεί το ΚΝΣ , θα αναρωτηθεί κάποιος πώς αυτό σχετίζεται με την προπόνησή μας και τι είναι αυτό που θα την κάνει πιο αποδοτική. Το μυστικό είναι ότι αν δε λάβουμε υπόψιν το ΚΝΣ κατά το σχεδιασμό της προπόνησής μας κάποιες κινητικές μονάδες θα είναι αδρανείς, δηλαδή δε χρησιμοποιούμε όλες της μυϊκές ίνες του μυ! Από τη στιγμή που διαβάσατε και κατανοήσατε την παραπάνω πρόταση, παύει να είναι μυστικό ;)

Οι κινητικές μονάδες (ΚιΜ) διακρίνονται σε δύο τύπους:

1. Τις αργές κινητικές μονάδες που αποτελούνται από αργούς κινητικούς νευρώνες και αργές μυϊκές ίνες, γιατί η ταχύτητα σύσπασης των παραπάνω μυϊκών ινών είναι αργή. Επειδή και μορφολογικά το μέγεθος του νευρώνα αλλά και των μυϊκών ινών είναι μικρό (μικρότερη κάθετη διατομή) για αυτό και οι παραπάνω κινητικές μονάδες λέγονται και μικρές.

2. Τις γρήγορες κινητικές μονάδες που αποτελούνται από γρήγορους κινητικούς νευρώνες και γρήγορες μυϊκές ίνες, γιατί η ταχύτητα σύσπασης των παραπάνω μυϊκών ινών είναι πιο γρήγορη. Επειδή και μορφολογικά το μέγεθος του νευρώνα και των μυϊκών ινών αφενός, αλλά και ο αριθμός των μυϊκών ινών ανά ΚΙΜ είναι σχετικά μεγαλύτερος από τις αργές γι’ αυτό και οι παραπάνω κινητικές μονάδες λέγονται και μεγάλες ΚΙΜ.

Νευρομυϊκή Συναρμογή

Όπως αναφέραμε παραπάνω το σώμα μας κατά την άσκηση δε χρησιμοποιεί όλες τις μυϊκές ίνες γιατί κάποιες κινητικές μονάδες είναι αδρανείς. Το ΚΝΣ λοιπόν μπορούμε να το “γυμνάσουμε” ώστε να χρησιμοποιεί περισσότερες κινητικές μονάδες, δηλαδή να γυμνάζουμε περισσότερες μυϊκές ίνες του αγωνιστή μυ. Το ΚΝΣ προσαρμόζεται και αναπτύσσεται μέσω της λεγόμενης νευρομυϊκής συναρμογής. Η νευρομυϊκή συναρμογή είναι όλες εκείνες οι διαδικασίες που γίνονται ώστε να μεταφερθεί το ερέθισμα απο τον εγκέφαλο στα κινητικά νεύρα και από εκεί στους μύες.

 

Εικόνα 4: Η διαδικασία της νευρικής συναρμογής

Στην παραπάνω εικόνα βλέπουμε τις γραμμοσκιασμένες ίνες να είναι ενεργές ενώ οι λευκές αδρανείς. Το ερώτημα λοιπόν είναι πως θα αναγκάσουμε το ΚΝΣ ώστε να ενεργοποιήσουμε αν όχι όλες , τις περισσότερες δυνατόν μυϊκές ίνες.

Η ικανότητα να ενεργοποιεί ο οργανισμός μας περισσότερες μυϊκές ίνες εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική προδιάθεση του καθένα. Συγκεκριμένα εξαρτάται από την πυκνότητα των κινητικών νευρώνων στον μυ, από την ποιότητα του νευρικού ιστού, την ποιότητα της διεπαφής των κινητικών νευρώνων και των μυϊκών ινών, τον τύπο των μυϊκών ινών και την αναλογία τους μέσα στο μυ, καθώς επίσης και από άλλους παράγοντες. Το ζητούμενο είναι σε ένα άτομο είτε είναι γενετικά προικισμένο είτε όχι, πως θα κάνουμε την προπόνησή μας αποτελεσματική ενεργοποιώντας όλο και περισσότερες κινητικές μονάδες.

Όταν ένας αθλητής επιχειρεί να σηκώσει ένα μεγαλύτερο ποσό βάρους από αυτό που έχει σηκώσει στο παρελθόν, θα πρέπει να ενεργοποιήσει επιπλέον, προηγουμένως αδρανείς μυϊκές ίνες, για πρώτη φορά. Μετά από μια αρχική ενεργοποίηση μυϊκών ινών, είναι ευκολότερο για το σώμα να προσλαμβάνει αυτές τις ίνες και πάλι. Αρχικά, οι μυϊκές ίνες αργών συσπάσεων προσλαμβάνονται, ακολουθούμενες από τις μεταβατικές ίνες, και μετά οι ταχείας συστολής ίνες. Καθώς η βαλλιστική προπόνηση συνεχίζεται, η μεταβατικές ίνες αρχίζουν να ανταποκρίνονται σαν να είναι ταχείας συστολής ίνες.

Οι ασκήσεις που αναπτύσσουν το ΚΝΣ και το κάνουν πιο ικανό να ενεργοποιεί κινητικές μονάδες, είναι οι εκρηκτικές ασκήσεις που απαιτούν μεγάλη παραγωγή δύναμης. Οι πιο κατάλληλες και ασφαλείς ασκήσεις δεν είναι άλλες από το αρασέ και το επολέ ζετέ.

Θα αναρωτηθείτε γιατί να μην προτείνω οποιαδήποτε άσκηση που εμπεριέχει έκρηξη, όπως οι ρίψεις, τα άλματα, ή το πέταγμα βαριάς μπάλας ψηλά, ή κάποιες ασκήσεις της ενόργανης. Φυσικά και όλες οι εκρηκτικές ασκήσεις βοηθάν στην κατεύθυνση αυτή, ωστόσο οι ασκήσεις τις άρσεις βαρών είναι μοναδικές και αναντικατάστατες αν θέλουμε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα σε μυϊκή ανάπτυξη και αθλητικό απόδοση με φυσικό τρόπο.

Η μοναδικότητα των ασκήσεων της άρσεως βαρών

Είναι γνωστό ότι οι φάσεις του τραβήγματος του αρασέ και του επολέ, είναι παρόμοιες με τα αγωνίσματα των ρίψεων στο στίβο, όπου η σωστή τεχνική περιέχει προσπάθεια για επιτάχυνση του οργάνου (σφαίρα, δίκος κτλ.).

Εικόνα 4: Η φάση του τραβήγματος στο αρασέ

 

Αυτό είναι αλήθεια, αλλά αποτελεί ένα μόνο μέρος ολόκληρης της εικόνας του αρασέ και του επολέ. Στις ρίψεις εμπεριέχεται επιτάχυνση που οδηγεί σε εκρηκτική προσπάθεια απελευθέρωσης του οργάνου, είναι παρόμοιο με το τράβηγμα και την έκρηξη στο αρασέ και το επολέ. Ωστόσο, στο τέλος της επιτάχυνσης και της έκρηξης, ο αρσιβαρίστας πρέπει να αλλάξει φορά, να βρει νέα βάση στήριξης, να αρχίσει προς τα κάτω διαδρομή, να λάβει την μπάρα στο βαθύ κάθισμα και να βρει και να διατηρήσει την ισορροπία του. Όλα αυτά πρέπει να γίνουν σε κλάσματα δευτερολέπτου.

Αντιστρόφως, όταν ο αθλητής των ρίψεων απελευθερώσει το όργανο, η κίνηση έχει τελειώσει. Είναι η ανάλογη φάση στην άρση βαρών (το τέλος της φάσης της έκριξης) μόνο που το πιο πολύπλοκο και δύσκολο κομμάτι του αρασέ και του επολέ τώρα αρχίζει.

Η πολυπλοκότητα έχει να κάνει με την ακαριαία εναλλαγή από το σήκωμα της μπάρας στο ¨πιάσιμο/λήψη της¨. Οπτικά την ίδια στιγμή ο αρσιβαρίστας πρέπει να αλλάξει τη βάση στήριξής του, να φτιάξει την μπάρα πάνω από το κεφάλι (αρασέ) του ή στο στήθος (επολέ) και να ισορροπήσει ολόκληρο το σύστημα αθλητή-μπάρας.

Αυτή η ενέργεια είναι σημαντικά πιο δύσκολη και πολύπλοκη από το να κάνεις ένα ψηλό τράβηγμα. Και για αυτό το λόγο, ο συνδυασμός να σηκώνεις και να ¨πιάνεις/δέχεσαι¨ (στη θέση υποδοχής) την μπάρα που περιέχεται στο αρασέ και το επολέ είναι η πιο πολύπλοκη ενέργεια για τον αρσιβαρίστα και είναι η ειδική επιδεξιότητα, που απαιτείται για την εκτέλεση του αρασέ και του επολέ. Επίσης θα πρέπει να λάβουμε σοβαρά υπόψιν ότι η κίνηση έχει μεγάλες ενναλαγές της επιτάχυνσης.

  Εικόνα 5: Η υποδοχή της μπάρας στο αρασέ

Στην άρση βαρών, η έκρηξη με τη μπάρα είναι ένα πολύ απαιτητικό γεγονός, για το κεντρικό νευρικό σύστημα. Για να μεταδώσουμε ακαριαία μεγάλη δύναμη στη μπάρα χρειαζόμαστε κίνητρο. Το κίνητρο και η διασφάλιση της προσπάθειας αξιοποιούν έναν μηχανισμό τροφοδότησης από τα υψηλότερα κέντρα του εγκεφάλου για να αποσπάσουν ένα δυναμικό ενέργειας (action potentials). Αυτό το δυναμικό ενέργειας (action potentials), ή ηλεκτρικά ρεύματα (electrical currents), ταξιδεύουν κάτω από την πρόσθια πλευρά του νωτιαίου μυελού και έξω στα κινητικά νεύρα (motor nerves). Κάτω από αυξημένη πίεση, τα άκρα των κινητήριων νεύρων απελευθερώνουν ένα μεγάλο ποσό νευροδιαβιβαστών, για να ενεργοποιηθεί ένας μεγάλος αριθμός από μυϊκές ίνες σύσπασης (contractile muscle fibers). Προσλαμβάνοντας το μεγαλύτερο ποσό των κινητικών μονάδων είναι δυνατόν να δημιουργεί τη μεγαλύτερη δύναμη συστολής (contractile force) να ξεπεράσει τη μάζα της μπάρας.

Από τα παραπάνω λοιπόν καταλαβαίνουμε πόσο σημαντικά συμβάλουν οι ασκήσεις της άρσης βαρών στην ανάπτυξη του κεντρικού νευρικού συστήματος και κατά συνέπεια την ενεργοποίηση όλο και περισσότερων μυϊκών ινών, γεγονός που οδηγεί σε σημαντικά οφέλη σε ανάπτυξη της μυϊκής μάζας και της δύναμης.

Για να το πετύχουμε λοιπόν αυτό είναι αναγκαίο να σηκώνουμε πολλά κιλά όπως οι υψηλού επιπέδου αθλητές της άρσης βαρών; Όχι βέβαια, μπορεί κάποιος ακόμα και με σκέτη μπάρα 20 κιλών να εκτελέσει τις ασκήσεις, πράγμα που θα τον οδηγήσει σε ενεργοποίηση αδρανών μυϊκών ινών. Μετά από μια αρχική ενεργοποίηση μυϊκών ινών, είναι ευκολότερο για το σώμα να προσλαμβάνει αυτές τις ίνες και πάλι. Έτσι λοιπόν μπορεί να συνεχίσει κανονικά την προπόνηση με όποιες ασκήσεις θέλει, με τη διαφορά ότι το σώμα του θα έχει καλύτερα αποτελέσματα λόγω της αρχικής ενεργοποίησης κινητικών μονάδων. Από αυτό θα πρέπει να καταλάβουμε ότι δε χρειάζεται μια άσκηση για να είναι αποδοτική να νιώθουμε κάψιμο ή κάτι άλλο. Είναι εντελώς λάθος να αξιολογούμε τις ασκήσεις λαμβάνοντας υπόψιν μόνο το πως νιώθουμε τους μύες μας μετά την εκτέλεση της άσκησης. Όποιος κατάλαβε όλα τα παραπάνω και πως λειτουργεί το σώμα μας, θα καταφέρει να έχει πολύ καλά αποτελέσματα με φυσικό τρόπο προπόνησης.

Ο Christian Thibaudeau (2003), στο βιβλίο του “The black Book of training secrets” αναφέρει: Επί 4 χρόνια στο παρελθόν, εστίασα σε προπόνηση άρσης βαρών με στόχο τη δύναμη παρά τη μάζα. Ωστόσο τα τελευταία 2 χρόνια, εισήγαγα 4-6 εβδομάδες προπόνηση τύπου bodybuilding, μία η δύο φορές το χρόνο. Περίεργος, διαπίστωσα, αυτές τις εβδομάδες, ότι μπορούσα να κερδίσω περισσότερη μυϊκή μάζα από αυτούς που έκαναν όλο το χρόνο προπόνηση τύπου bodybuilding.

 

Εικόνα 6: Ο Christian Thibaudeau

Νομίζω ότι η διαπίστωση του Christian Thibaudeau, μπορεί να εξηγηθεί αν λάβουμε υπόψιν μας την ανάπτυξη που προκαλεί η άρση βαρών στο ΚΝΣ και όλα όσα εξηγήσαμε παραπάνω, αλλά κυρίως αυτά που ακολουθούν.

Πως το ΚΝΣ δια των ασκήσεων της άρσεως βαρών συμβάλει στη μυϊκή ανάπτυξη

Οι μύες αποτελούνται από αργές και γρήγορες ίνες. Όπως αναφέραμε παραπάνω υπάρχουν αντίστοιχα αργοί και γρήγοροι κινητικοί νευρώνες που νευρώνουν τις ίνες. Από τη φύση μας λοιπόν, οι αργοί κινητικοί νευρώνες, νευρώνουν αργές μυϊκές ίνες, ενώ οι γρήγοροι κινητικοί νευρώνες τις γρήγορες μυϊκές ίνες.

Τι γίνεται όμως όταν τραβήξουμε ένα γρήγορο κινητικό νευρώνα και τον εισάγουμε σε αργές μυϊκές ίνες; Ο μυς λαμβάνει χαρακτηριστικά γρήγορου. Η διαδικασία αυτή ονομάζεται διασταύρωση νεύρωσης (cross innervatio) και μας δείχνει ότι τα νεύρα ελέγχουν τους μύες (Buller AJ et al, 1960) (Salmons S και Sreter FA, 1976).

Οι νέες πρωτεΐνες που παράγονται από τον πυρήνα των κυττάρων των μυών προκαλούν υπερτροφία. Ο σκοπός της προπόνησης αντίστασης είναι να διασπάσει τις πρωτεΐνες των μυών ώστε το σώμα σας να στείλει σήμα για τη δημιουργία επιπλέον πρωτεϊνών. Κατά τη διάρκεια μηνών, αυτή η δημιουργία και η εισαγωγή νέων πρωτεϊνών στους μύες σας, είναι αυτό που προκαλεί ορατή ανάπτυξη των μυών. Αυτό που εισέρχεται στον πυρήνα για να σηματοδοτήσει νέα πρωτεϊνοσύνθεση είναι γνωστό ως παράγοντας μεταγραφής.

Σύμφωνα με τον Chin και τους συνεργάτες του (1998), ο τύπος των κινητικών νευρώνων που ενεργοποιούνται στο μυ, καθορίζουν αν θα σχηματιστούν πρωτεΐνες αργών ή γρήγορων μυών. Με τις ασκήσεις άρσεις βαρών αυτό που γίνεται είναι να σχηματίζονται πρωτεΐνες γρήγορων μυών. Αυτό είναι πολύ σημαντικό αν δούμε την μελέτων των Desmedt και Godaux (1977). Σύμφωνα με τη μελέτη αυτή όταν έχουμε γρήγορες μυϊκές συσπάσεις ενεργοποιούνται οι κινητικές μονάδες νωρίτερα και ενεργοποιούνται τρεις φορές περισσότερες κινητικές μονάδες από τις αργές συσπάσεις. Συνέπεια των παραπάνω είναι ότι με τις ασκήσεις της άρσης βαρών έχουμε γρηγορότερα κέρδη σε δύναμη και μυϊκή υπερτροφία.

Συμπεράσματα

Όταν προπονούμαστε δε θα πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας μόνο το μυϊκό σύστημα αλλά το νευρομυϊκό. Αν δε λάβουμε σοβαρά υπόψιν το νευρικό σύστημα τότε δε θα έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα με φυσικό τρόπο. Οι βαλλιστικές ασκήσεις ευνοούν την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος ώστε να ενεργοποιούνται όσο το δυνατόν περισσότερες κινητικές μονάδες. Μία κινητική μονάδα είναι ο κινητικός νευρώνας μαζί με τις μυϊκές ίνες που νευρώνει. Ωστόσο οι ασκήσεις της άρσης βαρών είναι μοναδικές και αναντικατάστατες γιατί δεν οδηγούν σε επιταχυνόμενη κίνηση αλλά εμπεριέχουν εναλλαγές στις φορά και στην ταχύτητα της κίνησης, πράγμα πολύ απαιτητικό για το νευρικό σύστημα. Το γεγονός ότι στη μέθοδο προπόνησης crossfit οι ασκήσεις της άρσης βαρών αποτελούν σημαντικό κομμάτι δεν είναι τυχαίο. Ωστόσο κατά την προπόνησή μας θα πρέπει να λάβουμε υπόψιν και το νευρικό σύστημα “κουράζεται”. Μάλιστα μπορεί να χρειαστεί μέχρι και 5 φορές περισσότερο από τους μυς για να αναρρώσει. Αν το ΚΝΣ δεν έχει αναρρώσει σε ικανοποιητικό βαθμό τότε δε θα έχουμε αποδοτική προπόνηση αφού δεν έχουμε ενεργοποίηση μυϊκών ινών. Το να καταλάβουμε πότε είμαστε πιασμένοι στους μυς είναι εύκολο. Το να καταλάβει όμως κάποιος πότε το νευρικό σύστημα χρειάζεται ξεκούραση θέλει εμπειρία. Γι' αυτό αν κάποιος δεν έχει κάνει τέτοιου είδους προπόνηση καλό είναι να ξεκινήσει σταδιακά χωρίς υπερβολές, ώστε να κάνει το ΚΝΣ πιο ικανό και ανθεκτικό. Δε θα πρέπει να έχουμε στο νου μας, ότι για να είναι αποδοτική θα πρέπει να νιώσουμε κάψιμο στους μύες μας. Κάνοντας ασκήσεις άρσης βαρών μπορεί να μη νιώθουμε το κάψιμο, αλλά τα κέρδη σε μυϊκή μάζα και δύναμη ειδικά μακροπρόθεσμα είναι πολλαπλάσια από το να κάνατε leg extention για παράδειγμα νιώθοντας ότι οι μύες σας παίρνουν φωτιά.

Με την επιφύλαξη κάθε νόμιμου δικαιώματος, απαγορεύεται η αναδημοσίευση, η αναπαραγωγή, ολική, μερική ή περιληπτική ή διασκευή του περιεχομένου του παρόντος άρθρου με οποιοδήποτε τρόπο, μηχανικό, ηλεκτρονικό, φωτοτυπικό, ηχογράφησης, κινηματογραφικό, μαγνητοσκόπησης ή άλλου μέσου, χωρίς την προηγούμενη γραπτή άδεια, του συγγραφέα σύμφωνα με το νόμο 2121/1993 και τους κανόνες Διεθνούς δικαίου που ισχύουν και προστατεύουν την πνευματική ιδιοκτησία.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ - ΑΝΑΦΟΡΕΣ

Buller AJ, Eccles JC, Eccles RM. (1960). Interactions between motoneurones and muscles in respect of the characteristic speeds of their responses. Nature τ. 150, σελ 419.

Salmons S, Sreter FA (1976). Significance of impulasive activity in the transformation of skeletal muscle type. Nature τ. 263, σσ 30-34.

Desmedt JE, Godaux E (1977). Ballistic contractions in man: characteristic recruiment pattern of single motor units of the tibialis anterior muscle. J Physiol (Lond) τ. 264, σσ 673-693

Κοτζαμανίδης Χρήστος (2009), Σημειώσεις Νευρομυϊκού Ελέγχου με έμφαση στην Προπόνηση Δύναμης, Τ.Ε.Φ.Α.Α , ΑΠΘ.

Christian Thibaudeau (2003), The black Book of training secrets, σελ 21.

Chad Waterbury (2006). The Shocking Nervous System, άρθρο στο http://www.t-nation.com .


Toshio Moritani ( 2003 ). Motor Unit and Motoneuron Excitability during Explosive Movement, στο βιβλίο Strength and Power in Sport, Volume III of the Encyclopedia of sports Medicine, second edition.

Μύθοι για την Άρση Βαρών

Μύθοι για την Άρση Βαρών

από τον Χρόνη Τραστόγιαννο

Οι μύθοι του Αισώπου έχουν ιδιαίτερη χάρη, θαυμαστή απλότητα και άφταστη διδακτικότητα. Μακάρι να μπορούσα να πω το ίδιο και για τους μύθους που επικρατούν για το άθλημα της άρσης βαρών.

 Δεν είναι λίγες οι φορές που θα έχετε ακούσει ότι η άρση βαρών κονταίνει, είναι επικίνδυνη, και γενικά ότι προκαλεί βλάβες στην υγεία μας. Γιατί άραγε συμβαίνει αυτό και έχουν βάση όλα αυτά;

Στην εποχή του διαδικτύου, κατακλυζόμαστε από μεγάλο όγκο πληροφοριών, άλλες από αυτές είναι αληθής και άλλες όχι. Η επικράτηση λανθασμένων αντιλήψεων δεν είναι καινούργιο φαινόμενο και απασχόλησε τον άνθρωπο από την αρχαιότητα. Είναι η διαχρονική αντίθεση που υπάρχει μεταξύ της ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ (=γνώση που δε μεταβάλλεται στο χρόνο) και της ΔΟΞΑΣ (=κοινή γνώμη). Σύμφωνα με τον Αριστοτέλη (Αναλυτικών Υστέρων Α), επιστήμη είναι το ουκ ενδέχεσθαι άλλως έχειν, δηλαδή να μην υπάρχει περίπτωση να είναι αλλιώς. Ωστόσο οι άνθρωποι θεωρούν ότι η εμπειρία είναι επιστήμη και οποιαδήποτε πληροφορία της κοινής γνώμης (=δόξα > δοξασία) τη θεωρούν και επιστημονική γνώση, γιατί εκφράζει το προφανές. Η διαδικασία απόκτησης της επιστημονικής γνώσης διέρχεται σύμφωνα με τη Σωκρατική διδασκαλία, τις ακόλουθες τρεις φάσεις:

1. Η φάση της διπλής άγνοιας: είναι η κατάσταση εκείνη κατά την οποία ο άνθρωπος ''δεν γνωρίζει ότι δεν γνωρίζει'', δηλαδή η φάση κατά την οποία νομίζει ότι γνωρίζει, ενώ στην πραγματικότητα δεν γνωρίζει.
2. Η φάση της απλής άγνοιας: Η συνειδητοποίηση της διπλής άγνοιας, η οποία έρχεται με την αυτογνωσία (το σωκρατικό ''γνώθι σαυτόν''), επιφέρει την απλή άγνοια, δηλαδή την κατάσταση εκείνη κατά την οποία ο άνθρωπος ''γνωρίζει ότι δεν γνωρίζει".
3. Η φάση της ''κάθαρσης'' ή συγκρότησης της επιστημονικής γνώσης: Με αυτή την έννοια, ο στόχος της επιστημονικής μεθόδου είναι η ''διά-κρισις'', δηλαδή η απόκτηση της ικανότητας να διακρίνει κάποιος την ''επιστημονική γνώση" από τη ''δόξα'', δηλαδή από την ''κοινή γνώμη'', τη γνώμη που λέγεται αβασάνιστα, χωρίς τον απαραίτητο προαπαιτούμενο έλεγχο.

Πριν προχωρήσουμε λοιπόν στην αποκάλυψη των λανθασμένων αντιλήψεων της κοινής γνώμης για το άθλημα της άρσης βαρών, παραθέτουμε τις απόψεις ενός σύγχρονου Γάλλου επιστημολόγου, του Gaston Bachelard.

“Η γνώση της πραγματικότητας είναι ένα φως που προβάλλει πάντα σε κάποιο μέρος του σκιές. Δεν είναι ποτέ άμεση και πλήρης. Οι αποκαλύψεις της πραγματικότητας είναι πάντοτε ανάδρομες. Το πραγματικό δεν είναι ποτέ ''αυτό το οποίο θα μπορούσαμε να πιστέψουμε'' αλλά είναι πάντοτε αυτό το οποίο θα έπρεπε να είχαμε σκεφτεί. Η εμπειρική πραγματικότητα είναι ξεκάθαρη, εκ των υστέρων, όταν το σύστημα των λογικών αιτίων έχει δραστηριοποιηθεί. ... Πράγματι, γνωρίζουμε ενάντια σε μια προηγούμενη γνώση, καταστρέφοντας τις γνώσεις που δεν διαμορφώθηκαν σωστά, ξεπερνώντας αυτό που, μέσα στο ίδιο το πνεύμα, εμποδίζει την επιστημονική θεωρητικοποίηση''

Αφού λοιπόν αναλύσαμε γιατί συμβαίνει από την κοινή γνώμη να φτάνουν στα αυτιά μας απόψεις που δεν ισχύουν για την άρση βαρών, ας δούμε μερικούς μύθους.

Μύθος 1: Σταματάει την ανάπτυξη του ύψους

Επικρατεί ο μύθος ότι όποιος κάνει άρση βαρών μένει κοντός. Υπάρχουν έρευνες από το πανεπιστήμιο της Λουιζιάνα (ΗΠΑ), από γερμανικά και άλλα πανεπιστήμια, που δείχνουν ότι νέοι 10-17 ετών, κάνοντας άρση βαρών, είχαν σωματική εξέλιξη ανάλογη με των λοιπών συνομηλίκων τους. Η μόνη περίπτωση στην οποία υπάρχει κίνδυνος να αποτραπεί η επιταχυνόμενη ανάπτυξη σε αυτές τις ηλικίες είναι όταν τραυματίζονται, από μη σωστή τεχνική, οι επιφυσιακές πλάκες των μακρών οστών του σκελετού. Η κυβέρνηση των ΗΠΑ (National Center for Health Statistics) συλλέγει στοιχεία για τους τραυματισμούς μεταξύ των εφήβων. Τα πορίσματά της δείχνουν ότι περίπου το 50% των καταγμάτων της πλάκας ανάπτυξης συμβαίνουν κατά τη διάρκεια διάφορων αθλητικών δραστηριοτήτων. Ποδόσφαιρο, μπάσκετ, σκέιτμπορντ και ποδήλατο είναι οι τέσσερις δραστηριότητες που είναι πιθανότερο να οδηγήσουν σε κάταγμα της πλάκας ανάπτυξης. Η προπόνηση με βάρη δεν εμπλέκονται άμεσα σε τυχόν κατάγματα της πλάκας ανάπτυξης.

Επομένως, η σωστή προπόνηση με βάρη, με τη σωστή τεχνική, όχι μόνο δεν αποτελεί αντένδειξη για τη σωματική ανάπτυξη του νέου, αλλά αυξάνει την ανθεκτικότητα του σκελετού και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης. Δε θα πρέπει να υπάρχει κανένας φόβος από αθλητές, αθλημάτων που το ύψος είναι πλεονέκτημα (καλαθοσφαίριση, υδατοσφαίριση κτλ), ότι εμπλουτίζοντας την προπόνησή τους με ασκήσεις άρσεις βαρών θα αποτρέψουν την ανάπτυξή τους.

Είναι λογικό να αναρωτηθεί κάποιος, αφού η άρση βαρών δεν επηρεάζει την ανάπτυξη γιατί επικρατεί στην κοινή γνώμη αυτός ο μύθος;

Αν δούμε τους καλύτερους αθλητές της άρσης βαρών είναι γενικά κοντοί. Είναι πλεονέκτημα για ένα αθλητή να είναι κοντός, γιατί το βάρος έχει μικρότερη απόσταση από το έδαφος και κατά συνέπεια μικρότερη δυναμική ενέργεια (Εδ= mgh). Ωστόσο αν δούμε λίγο πιο προσεκτικά τους αθλητές της άρσης βαρών θα δούμε ότι στις μεγάλες κατηγορίες δεν είναι κοντοί. Αν η άρση βαρών εμπόδιζε την ανάπτυξη τότε πως αυτοί ψήλωσαν τόσο πολύ ;

Δείτε τη φωτογραφία που ακολουθεί που εμφανίζονται αθλητές της άρσης βαρών με διαφορετικό ύψος. 

Μύθος 2: Προκαλεί τραυματισμούς, και είναι επικίνδυνο άθλημα

Αρκετοί πιστεύουν ότι τα μηχανήματα προσφέρουν περισσότερη ασφάλεια και λιγότερους τραυματισμούς, μιας και καθοδηγούν την κίνηση. Ωστόσο όταν επαναλαμβάνεται η ίδια ακριβώς κίνηση πολλές φορές, κάθε άλλο παρά ασφάλεια από τραυματισμό προσφέρει. Αν μελετήσουμε τις ασκήσεις που εκτελούνται στην άρση βαρών και αυτές σε μηχανήματα, θα δούμε ότι στην άρση βαρών ασκούμαστε σε φυσιολογικές κινήσεις του σώματος Δηλαδή, στεκόμαστε, καθόμαστε, σηκωνόμαστε, επιταχύνουμε, πηδάμε, στοιχεία που υπάρχουν στις ασκήσεις της άρσης βαρών. Κατά συνέπεια γυμναζόμαστε και δυναμώνουμε σύμφωνα με τις ιδιαίτερες ανάγκες του σώματός μας. Έτσι λοιπόν η άρση βαρών είναι ένα ιδανικό εργαλείο να προστατεύσει τους αθλητές από τραυματισμούς, αφού γυμνάζει ιδανικά το σώμα, σε συνθήκες που προσομοιώνουν το άθλημά τους. Μπορεί το σύγχρονο μάρκετινγκ να θέλει να προωθήσει τα πανάκριβα μηχανήματα ωστόσο οι επιστημονικές έρευνες επιβεβαιώνουν τα παραπάνω. Ας δούμε μερικές έρευνες ενδεικτικά.

Επιστημονική έρευνα 1: Hamill, B. “Relative Safety of Weightlifting and Weight Training.” Journal of Strength and Conditioning Research, 8(1):53-57.1994

Ο Hamil έκανε στατιστική έρευνα για τους τραυματισμούς σε πολλ;a αθλήματα. Οι αρσιβαρίστες έχουν το λιγότερο από το μισό ποσοστό τραυματισμών ανά 100 ώρες προπόνησης από εκείνους που συμμετέχουν με άλλες μορφές προπόνησης με βάρη 17 εναντίον 35. Ακολουθεί ο πίνακας με τα αποτελέσματα της έρευνας.

Σύγκριση τραυματισμών σε αθλήματα
Schoolchild soccer	6,2
UK Rugby	1,92
South African Rugby	0,7
UK basketball	1,03
USA basketball	0,03
USA athletics	0,57
UK athletics	0,26
UK Cross-country	0,37
USA Cross-country	0
Fives	0,21
P.E.	0,18
Squash	0,1
USA football	0,1
Badminton	0,05
USA gymnastics	0,04
UK tennis	0,07
USA powerlifting	0,0027
USA tennis	0,001
Rackets	0,03
USA volleyball	0,0013
Weight training	0,0035
Weightlifting	0,0017

Επιστημονική έρευνα 2: Granhed, H et al. ¨Low back pain among retired wrestlers and heavyweight lifters.¨ The American Journal of Sports Medicine, 16(5): 530-533. 1998

Οι αποσυρθέντες αρσιβαρίστες είχαν χαμηλότερες επιπτώσεις κατά τη διάρκεια της ζωής τους και την επικράτηση του πόνου στην μέση από ότι μια ομάδα ελέγχου κανονικών ενεργών ατόμων της παρόμοιας ηλικίας 23% εναντίον 31%.

Επιστημονική έρευνα 3: Stone,M. H., A. C. Fry, M. Ritchie, L. Stoessel-Ross, and J. L. Marsit. “Injury potential and safety aspects of weightlifting movements.” Strength and Conditioning. June: 15-21, 1994

Ο Mike Stone, παρείχε μια άριστη αναθεώρηση της ερευνητικής βιβλιογραφίας σε αυτό το θέμα. Το αναπόφευκτο συμπέρασμα ήταν ότι η άρση βαρών είναι πράγματι η ασφαλέστερη μέθοδος προπόνησης βαρών.

Μύθος 3: Μειώνει την ελαστικότητα.

Οι ασκήσεις της άρσης βαρών σε αντίθεση με το bodybuilding, εκτελούνται σε πλήρες εύρος, όπως ακριβώς είναι εμβιομηχανικά σχεδιασμένο το μυοσκελετικό σύστημα του ανθρώπου. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα όχι μόνο να διατηρήσει κάποιος την ευελιξία του, αλλά να τη βελτιώσει. Ειδικά το βαθύ κάθισμα θα δώσει στους μύες του ισχίου ένα πλήρες τέντωμα, όπως όταν κάνουμε διατάσεις. Το πλεονέκτημα της άρσης βαρών είναι ότι η αύξηση της μυϊκής μάζας και η δύναμή σας, δε θα μειώσει την ευελιξία σας καθόλου.

Μύθος 4: Προκαλεί προβλήματα στην καρδιά. Σε περίπτωση που υπάρχουν παθήσεις των αγγείων (ανευρύσματα ή αθηροσκληρώσεις), η συμβουλή του ειδικού αθλητιάτρου είναι επιβεβλημένη, γιατί μπορεί να εκδηλωθούν καρδιαγγειακά και νευρολογικά νοσήματα λόγω της έντασης κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτό φυσικά ισχύει για όλα τα αθλήματα.

Η αρτηριακή σας πίεση αυξάνεται όταν σηκώνετε μεγάλα βάρη. Αλλά επιστρέφει στο φυσιολογικό μετά το τέλος του σετ σας. Αυτός είναι ο τρόπος που βελτιώνει την καρδιαγγειακή ικανότητά σας.
Οι άνθρωποι που σηκώνουν βάρη, με επίκεντρο την προπόνηση δύναμης έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση συγκριτικά με άτομα που δεν ασκούν. Οι μελέτες δείχνουν ότι η άρση βαρών μειώνει τη συστολική και διαστολική αρτηριακή σας πίεση.

Βιβλιογραφία

-Mehdi Hadim, The 12 Most Popular Weight Lifitng Myths Debunked, www.stronglifts.com, 2009

-Hamill, B. “Relative Safety of Weightlifting and Weight Training.” Journal of Strength and Conditioning Research, 8(1):53-57.1994

-Granhed, H et al. ¨Low back pain among retired wrestlers and heavyweight lifters.¨ The American Journal of Sports Medicine, 16(5): 530-533. 1998

-Stone,M. H., A. C. Fry, M. Ritchie, L. Stoessel-Ross, and J. L. Marsit. “Injury potential and safety aspects of weightlifting movements.” Strength and Conditioning. June: 15-21, 1994

Το σωστό βάθος για την εκγύμναση των ποδιών (τεχνική των squat)

DO YOU EVER SQUAT?
από τον Χρόνη Τραστόγιαννο

Μια από τις βασικότερες ασκήσεις στην άρση βαρών είναι τα καθίσματα με τη μπάρα στην πλάτη ή στους ώμους (squats). Η άσκηση αυτή είναι πολύ βασική, καθώς χρησιμοποιούνται οι μεγαλύτεροι και πιο ισχυρότεροι μύες του σώματος και γι' αυτό οι αθλητές της άρσης βαρών την εντάσσουν σε κάθε προπόνησή τους. Για να είναι ωστόσο ασφαλής η άσκηση, θα πρέπει να εκτελείται σωστά, δηλαδή να γίνεται σε όλο το εύρος της φυσιολογικής κίνησης του σώματος(βαθύ κάθισμα) και να ξέρει ο αθλητής να κάθεται με τη σωστή τεχνική.

Είναι μία άσκηση που είναι ελάχιστα κατανοητή, γιατί εμπλέκει τη χρήση περισσότερων μυών από όσο πιστεύουν οι περισσότεροι. Εκτός από τα πόδια συμμετέχουν η άνω και κάτω πλάτη, οι κοιλιακοί, τα φτερά ακόμα και οι ώμοι και τα χέρια χρησιμοποιούνται ισομετρικά. Ο κορμός μεταφέρει την κινητική ισχύ στη μπάρα. Μπορούμε να πούμε ότι οι μύες των ποδιών είναι ο κινητήρας και οι μύες του κορμού η μετάδοση.

Είναι επικίνδυνο για τα γόνατα όταν κάνει κάποιος βαθιά καθίσματα;

Στην κοινή γνώμη και κυρίως στο χώρο του bodybuilding, επικρατεί η επιστημονικά αποδεδειγμένα λάθος άποψη, ότι δεν πρέπει κατά την εκτέλεση της άσκησης να έρθει ο αθλητής στο βαθύ κάθισμα γιατί αυτό κάνει κακό στα γόνατα!

Καταρχήν, οποιοσδήποτε έμπειρος προπονητής, θα σας πει ότι το βαθύ κάθισμα με σωστή τεχνική δεν κάνει κακό στα γόνατα. Αντιθέτως το βαθύ κάθισμα, δυναμώνει τους συνδέσμους γύρω από το γόνατο, υποβάλει την κλείδωση να παράγει τόσο εμπρόσθια όσο και οπίσθια δύναμη και αναπτύσσει το σύνολο των μυών του ποδιού ομοιόμορφα. Αυτό έχει ως συνέπεια να μειώνει της μυϊκές ανισορροπίες οι οποίες και συνήθως προκαλούν τραυματισμό. Επειδή όμως αρκετοί ερασιτέχνες αθλούμενοι αμφισβητούν τα παραπάνω ας δούμε αναλυτικά τι ακριβώς συμβαίνει, αναφέροντας εν συντομία την ανατομία του γόνατου.

Ανατομία Γόνατου

Οστά

Η άρθρωση του γόνατος περιλαμβάνει 4 οστά:
1. Το μηριαίο οστό που είναι το μεγαλύτερο οστό του ανθρώπινου σώματος
2. Την κνήμη πάνω στην οποία στηρίζεται ο μηρός μεταφέροντας το φορτίο του σώματος στον άκρο πόδα.
3. Την περόνη που βρίσκεται επί τα εκτός του οστού της κνήμης και προσφέρει σημείο πρόσφυσης σε αρκετούς μύες, καθώς και στον έξω πλάγιο σύνδεσμο.
4. Την επιγονατίδα που βρίσκεται εμπρός από την κνήμη και το μηριαίο. Καθώς το γόνατο κάμπτεται η επιγονατίδα κιλά μέσα στην αύλακα των μηριαίων κονδύλων που ονομάζεται τροχιλία.

Μύες και Τένοντες

Δύο είναι οι μεγάλες ομάδες μυών που προσφύονται γύρω από την άρθρωση του γόνατος και την κινητοποιούν.

Ο τετρακέφαλος είναι ο πιο δυνατός μυς του ανθρωπίνου σώματος, αποτελείται από τέσσερις μυϊκές κεφαλές και εντοπίζεται στην πρόσθια επιφάνεια του μηρού. Η βασική λειτουργία του τετρακέφαλου είναι η έκταση του γόνατος.

Οπίσθιοι μηριαίοι(δικέφαλος μηριαίος, ισχνός, ημιτενοντώδης, ημιυμενώδης). Οι οπίσθιοι μηριαίοι βρίσκονται στην οπίσθια επιφάνεια του μηρού και κύρια λειτουργία τους είναι η κάμψη του γόνατος.

Οι Τένοντες αποτελούνται από ίνες κολλαγόνου και μεταφέρουν τη δράση των μυών στα οστά. Οι τέσσερις κεφαλές του τετρακέφαλου καταλήγουν με κοινό καταφυτικό τένοντα, τον τένοντα του τετρακέφαλου. Ο τένοντας αυτός καταφύεται σε όλη την επιφάνεια της επιγονατίδας κατόπιν συνεχίζει μέχρι την κνήμη όπου και καταφύεται στο κνημιαίο κύρτωμα. Στην διαδρομή του από την επιγονατίδα έως την κνήμη ονομάζεται επιγονατιδικός τένοντας.

Τι μπορεί να επηρεάσει την καλή λειτουργία του γόνατου;

Όταν κάποιος πονάει, συνήθως θα αναζητήσει την αιτία στους μύες και τους τένοντες του γόνατου που παρουσιάστηκαν παραπάνω. Ωστόσο η αλήθεια είναι ότι αυτό που μπορεί να πάει λάθος δεν είναι μόνο η κλείδωση του γόνατο. Ακολουθεί η λίστα με το τι επηρεάζει αρνητικά την λειτουργία του γόνατου:

• Αδύναμοι μύες στην περιοχή της λεκάνης
• Λανθασμένη λειτουργία του πέλματος
• Μυική ανισορροπία των μυών του γόνατος

1. Αδύναμοι μύες στην περιοχή της λεκάνης

Η λεκάνη έχει μερικούς από τους ισχυρότερους μύες του σώματος και συμμετέχουν σε πλάγιες κινήσεις και κινήσεις περιστροφής του γόνατου. Αυτές οι κινήσεις με τη σειρά τους προκαλούν περισσότερη ή λιγότερη πίεση στο γόνατο και στο πέλμα. Συνήθως ο πιο αδύναμος μυς στην περιοχή της λεκάνης είναι ο μέσος γλουτιαίος. Είναι ένας μικρός μυς που βρίσκεται κατά μήκος εξωτερικά και στο μέσο της άρθρωσης του ισχίου. Παρά το μέγεθός του, ο μέσος γλουτιαίος διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην άσκηση και την πρόληψη των τραυματισμών. Αυτό που είναι σημαντικό και πρέπει να καταλάβουμε είναι ότι έχοντας ένα αδύναμο μέσο γλουτιαίο είμαστε επιρρεπής σε τραυματισμούς του ισχίου, γονάτου και ακόμη και της μέσης μας. Μερικοί από τους κορυφαίους αθλητές τραυματίζονται, εξαιτίας αυτού του λόγου.

Όταν περπατάμε, τρέχουμε ή πηδάμε, κάθε φορά που το πέλμα έρχεται σε επαφή με το έδαφος, ο μέσος γλουτιαίος (μαζί και με άλλους μύες) πρέπει να λειτουργήσει για να σταθεροποιήσει το γόνατο και να το αποτρέψει να έρθει προς τα μέσα (δες φώτο που ακολουθεί) με πιθανότητα να τρίβεται το κόκαλο και να έχουμε προβλήματα με το χόνδρο ή και αρθρίτιδα μακροπρόθεσμα.

Όπως θα δούμε αναλυτικά παρακάτω για να δυναμώσουμε το μέσο γλουτιαίο θα πρέπει να εκτελούμε τα squat κάνοντας βαθύ κάθισμα. Αν υπάρχει μεγάλο πρόβλημα μπορούμε επιπροσθέτως να τοποθετήσουμε ένα λάστιχο στα γόνατα (λίγο πιο πάνω) ώστε να τα πιέζει προς τα μέσα και να εκτελέσουμε σκουώτ, ασκώντας επιπλέον δύναμη ώστε να μη συγκλίνουν προς τα μέσα.

2. Λανθασμένη λειτουργία του πέλματος

Ένας ακόμα παράγοντας που μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα στο γόνατο είναι η λανθασμένη λειτουργία του πέλματος. Θα πρέπει το βάρος να είναι στις φτέρνες και όχι στις μύτες. Ειδικά στο βαθύ κάθισμα υπάρχει η τάση η φτέρνα να σηκώνεται και γι αυτό τα ειδικά παπούτσια για squat έχουν ελαφρά υψωμένο τακούνι και σκληρή σόλα.

3. Ανισορροπία των μυών του ποδιού.

Ο τελευταίος παράγοντας για τον τραυματισμό του γόνατου είναι η ανισορροπία των μυών του ποδιού. Οι μύες στο μπροστινό μέρος του ποδιού συνδέονται με την πρόσοψη της κνήμης, ενώ οι πίσω μύες με το πίσω μέρος της κνήμης. Συνεπώς, είναι αν μύες από τη μία πλευρά είναι ισχυρότεροι ή πιο σκληροί από τους μύες από την άλλη πλευρά, τότε είναι σε θέση να δημιουργήσουν μια δύναμη έλξεως στο γόνατο που μπορεί να κινηθεί έξω από τη βέλτιστη θέση. Αυτό σημαίνει επίσης, ότι υπάρχει μεγαλύτερη τάση σε ορισμένες περιοχές του γονάτου που έχουν σχεδιαστεί για να τρίβονται μαζί.

Η λύση είναι να ενδυναμώσουμε τους μύες που είναι αδύναμοι ή να κάνουμε διατάσεις για τους μύες που είναι σκληροί. Η άσκηση που βοηθά αποτελεσματικά σε αυτό δεν είναι άλλο από το βαθύ σκουώτ. Δείτε στην παρακάτω εικόνα το μήκος του σχοινιού για να καταλάβετε πως διατείνονται οι μύες στο βαθύ κάθισμα.

 Αφού λοιπόν είδαμε εν συντομία την ανατομία το γόνατου ας δούμε και την προέκταση, δηλαδή και τους μύες του μπροστινού και πίσω μέρος του ποδιού στις παρακάτω εικόνες.

Πως συμμετέχουν οι μύες του ποδιού κατά την εκτέλεση της άσκησης

Για να δούμε τώρα πως εμπλέκονται αυτοί οι μύες κατά την εκτέλεση της άσκησης. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από τον Caterisano και τους συνεργάτες του το 2002 παρέχει πολύτιμες πληροφορίες για το βάθος του καθίσματος και την ενεργοποίηση των μυών. Σε αυτή τη μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν, η ενεργοποίηση των γλουτιαίων στο βαθύ κάθισμα να είναι μεγαλύτερη από το διπλάσιο σε σχέση με το ήμι-κάθισμα (35,4% στο βαθύ κάθισμα, 28% ισχία παράλληλα με το έδαφος, 16,9% ήμι-κάθισμα), η ενεργοποίηση των δικέφαλων μηριαίων παραμένει το ίδιο σε όλη τη διάρκεια της κίνησης, ενώ η ενεργοποίηση των τετρακέφαλων κυριαρχεί κατά τη διάρκεια του ήμι-καθίσματος.

Όσον αφορά ημικαθίσματα ,ο Δρ. Rippetoe αναφέρει ότι οι μόνοι μύες που στρεσάρονται είναι οι τετρακέφαλοι, καθώς οι γλουτοί, οι δικέφαλοι και οι προσαγωγοί δεν εμπλέκονται, λόγω του περιορισμένου εύρους της κίνησης.

 Επιπροσθέτως στα ημικαθίσματα, η σπονδυλική στήλη είναι φορτωμένη σε πολύ μεγάλο βαθμό, δεδομένου ότι είναι εξαιρετικά εύκολο να καθίσουμε τόσο λίγο με μεγάλα βάρη. Τα γόνατα υποβάλλονται δυσανάλογα σε πρόσθια πίεση, καθώς η έλλειψη βάθους δεν ασκεί τους μηριαίους δικέφαλους, για να ενεργοποιηθεί η οπίσθια εξισορροπητική επίδραση τους. Οι κάτω ραχιαίοι μύες, που χρησιμοποιούνται στο βαθύ κάθισμα για να διατηρήσουν την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και τη γωνία πλάτης και λεκάνης, λαμβάνουν λίγο έργο στο ημικάθισμα, επειδή δεν είναι αρκετά βαθύ για έρθει το κάτω μέρος της πλάτης σε μεγάλη γωνία.

Οι μηριαίοι δικέφαλοι και οι προσαγωγοί ασκούν μία δύναμη προς τα πίσω στην κνήμη, ενώ ο τένοντας του τετρακέφαλου ασκεί μια δύναμη προς τα εμπρός. Έτσι λοιπόν στο βαθύ κάθισμα οι δυνάμεις στο γόνατο είναι ισορροπημένες και οι σύνδεσμοι δεν έχουν να κάνουν και πολλά. Δηλαδή παρόλο που δουλειά των συνδέσμων (ACL) είναι να σταθεροποιούν το γόνατο, στο βαθύ κάθισμα το ρόλο αυτό αναλαμβάνουν οι δικέφαλοι μηριαίοι και οι προσαγωγοί. Το γεγονός ότι οι αθλητές της άρσης βαρών σπάνια τραυματίζονται στους συνδέσμους επιβεβαιώνει τα παραπάνω. Αν δούμε την παρακάτω εικόνα θα κατανοήσουμε καλύτερα πως ασκούνται οι δυνάμεις στο γόνατο κατά το βαθύ κάθισμα.

Το μπλε βέλος μας δείχνει το διάνυσμα της δύναμης του τετρακέφαλου και το κόκκινο τη δύναμη του μηριαίου δικέφαλου.

Πόσο μπροστά μπορούν να είναι τα γόνατα;

Μία ακόμα λανθασμένη φράση που ακούγεται είναι ότι “δε θα πρέπει τα γόνατα να μετακινούνται μπροστά από τις μύτες των ποδιών”. Αυτή είναι μια πολύ παρεξηγημένη έκφραση που συχνά την ακούμε από ερασιτέχνες αθλούμενους. Αν όμως παρακολουθήσετε την προπόνηση ενός έμπειρου προπονητή και κυρίως προπονητή της άρσης βαρών, θα ακούσετε την έκφραση “μη κάθεσαι με φορά προς τα γόνατα, αλλά με φορά προς τη λεκάνη”.

Στην πράξη σε κάποιους ανθρώπους τα γόνατα μπορεί να έρθουν μπροστά από τις μύτες σε κάποιους άλλους όχι. Αυτό έχει να κάνει περισσότερο με το σωματότυπο του κάθε ανθρώπου ώστε να βρει ισορροπία (μήκος ποδιών, κνήμης, ισχίου, κορμού), παρά από λάθος τεχνική. Για να έχει καλή ισορροπία κάποιος κατά την εκτέλεση της άσκησης, το κέντρο της μπάρας θα πρέπει να βρίσκεται στο μέσο του ποδιού. Για να επιτευχθεί αυτό έχουμε και ανάλογη μετακίνηση και γωνία των γονάτων.

Η απόσταση που έχουν τα γόνατα από τις μύτες, έχει να κάνει και με τη γωνία της πλάτης και την τοποθέτηση της μπάρας. Ακολουθεί μία εικόνα με 3 παραλλαγές των σκουώτ. Στην πρώτη από αριστερά η μπάρα τοποθετείται στην ωμοπλάτη (Low bar), στη δεύτερη ψηλά στην πλάτη (high – bar) και στην τρίτη η μπάρα τοποθετείται στους ώμους στη βάση του λαιμού (front squats). Και στις τρεις περιπτώσεις λοιπόν το ζητούμενο είναι ο κέντρο βάρους της μπάρας να βρίσκεται στο μέσο του πέλματος. Για να επιτευχθεί αυτό βλέπουμε ότι όσο πιο κάθετος είναι ο κορμός τόσο πιο μπροστά πρέπει να είναι το γόνατα και τόσο πιο μικρή γωνία σχηματίζουν.

Αυτό που έχει παρεξηγηθεί με τα γόνατα είναι το ποια είναι η σωστή τεχνική κατά το κάθισμα του αθλητή. Κατά τη σωστή τεχνική ο αθλητής δε θα πρέπει να κάθετε με φορά προς τα γόνατα αλλά προς τη λεκάνη. Στις παρακάτω εικόνες βλέπουμε το λάθος και το σωστό. Δείτε το βίντεο που ακολουθεί για να καταλάβετε τη σωστή τεχνική.

Χρειάζονται όλοι οι αθλητές το βαθύ κάθισμα;

Είναι εύλογο να αναρωτηθεί κανείς αφούκάποιος αθλητής του μπάσκετ ή του ποδοσφαίρου ή κάποιος αθλητής ταχύτητας για παράδειγμα, που στο άθλημά του δε κάνει βαθύ κάθισμα, γιατί να μη κάνει μισά squat; Η απάντηση είναι απλή:

Οι κύριοι μύες που προκαλούν έκταση του ισχίου κατά την επιτάχυνση στο τρέξιμο είναι οι γλουτιαίοι και οι ο οπίσθιοι μοιραίοι (και σε ένα βαθμό και οι προσαγωγοί) οι οποίοι όπως είδαμε πιο πάνω γυμνάζονται αποτελεσματικά μόνο όταν το squat είναι στο πλήρως εύρος της κίνησης. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι οι αρσιβαρίστες στα πρώτα 30 μέτρα επιταχύνουν το ίδιο αποτελεσματικά με ένα αθλητή ταχύτητας.

Επίσης στο άλμα σημαντικό έργο λαμβάνει ο μείζων γλουτιαίος που όπως είδαμε πιο πάνω η ενεργοποίηση των γλουτιαίων στο βαθύ κάθισμα να είναι μεγαλύτερη από το διπλάσιο σε σχέση με το ήμι-κάθισμα

Βιβλιογαφία:

- Alex gold, Biomechanics of the Knee and Common Knee Injuries. Link
-Mark Rippetoe, Starting Strength 3rd edition, 2011
-Anthony Caterisano, Raymond F. Moss, Thomas K. Pellinger, Katherine Woodruff, Vixtor C. Lewis, Walter Booth, and Tarick Khadra, The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles.

Νόμοι κίνησης του Νεύτωνα και η σχέση τους με την προπόνησή μας

Νόμοι κίνησης του Νεύτωνα και η σχέση τους με την προπόνησή μας

από το Χρόνη Τραστόγιαννο

Τι μας αφορούν οι νόμοι του Νεύτωνα όταν κάνουμε βάρη, αυτό που μας νοιάζει είναι να βλέπουμε οι μύες μας να φουσκώνουν οι φλέβες μας να πετάνε, πράγμα το οποίο μας κάνει να πιστεύουμε ότι γυμναζόμαστε πολύ καλά.

Έχετε αναρωτηθεί αν εκτός από το βάρος που σηκώνεται, καθοριστικό ρόλο για τη μυϊκή ανάπτυξη παίζει και η ταχύτητα εκτέλεσης της άσκησης ; Αρκετοί πιστεύουν, ότι όταν εκτελούν μια άσκηση πολύ αργά, τότε επιτυγχάνουν μεγαλύτερα κέρδη αφού “νιώθουν” οι μύες τους να καίγονται ή να κουράζονται. Αν είχαν όμως υπόψιν το δεύτερο νόμο του Νεύτωνα, θα μπορούσαν να καταλάβουν ότι αυτή η απλή σκέψη και το αίσθημα απέχει από την πραγματικότητα. Τι λέει με απλά λόγια ο δεύτερος νόμος του Νεύτωνα;

2ος Νόμος του Νεύτωνα 

Σε απλοποιημένη μορφή:

“ Η συνισταμένη δύναμη που ασκείται σε ένα σώμα, ισούται με το γινόμενο της μάζας του που επικρατεί εκεί , επί την επιτάχυνση που αποκτά.” Ο γνωστός από το γυμνάσιο τύπος

F = M x A

Ας κάνω μια προσπάθεια να τον μετατρέψω στην περίπτωση της εκγύμνασης με βάρη:

“ Το συνολικό ποσό δύναμης που παράγει ένας μυς, ή ένα σύνολο μυών, είναι ίσο με το άθροισμα της δύναμης που απαιτείται να κινήσει τη μάζα και της δύναμης που απαιτείται να την επιταχύνει”

Τι καταλαβαίνετε λοιπόν από το δεύτερο νόμο του Νεύτωνα, είναι καλύτερα να κάνουμε μια αργή κίνηση ή να δίνουμε έμφαση και στην μεταβολή της ταχύτητας (επιτάχυνση) και κατά συνέπεια να προσπαθούμε να εκτελούμε την άσκηση με αυξανόμενη ταχύτητα ;

Τι γίνεται όταν αυξάνουμε τη δύναμη που ασκούν οι μύες με επιτάχυνση ή/και αυξάνοντας το βάρος; Η λέξη κλειδί είναι η ενδομυϊκή ένταση. Η ενδομυϊκή ένταση αναφέρεται στην προσπάθεια των μυών να παράγουν δύναμη. Άρα λοιπόν με απλά λόγια αυξάνοντας την μάζα, ή την επιτάχυνση ή και τα δύο αυξάνουμε την ενδομυϊκή ένταση. Η ενδομυϊκή ένταση σε ένα μυ, είναι ο βασικός παράγοντας για την μυϊκή ανάπτυξη, καθώς υψηλή ενδομυϊκή ένταση σημαίνει “μεγαλύτερη ζημιά στο μυ” και οδηγεί σε υψηλό ρυθμό αποικοδόμησης πρωτεϊνών με επακόλουθο την πρόσληψη αμινοξέων μεταπροπονητικά. Λάβετε υπόψιν για παράδειγμα το άθλημα του μποξ.

 Όσο πιο δυνατή η μπουνιά τόσο μεγαλύτερη η ζημιά που προκαλεί. Αν ο μποξέρ δώσει πολλές μπουνιές υπάρχει πιθανότητα να ρίξει τον αντίπαλο μόνο αν οι μπουνιές είναι δυνατές. Έτσι και στα βάρη αν κάποια άσκηση γίνεται με πολύ αργή ταχύτητα, η ζημιά που προκαλείται στο μυ ανά δευτερόλεπτο είναι μικρή, αλλά λόγω κόπωσης έχετε την ψευδαίσθηση ότι κάνετε καλή δουλειά, αυξάνεται η μάζα και η άσκηση “σας πιάνει”. Προφανώς λίγες ώρες μετά την προπόνηση, θα ψάχνετε να βρείτε που εξαφανίστηκε αυτή η υποτιθέμενη μυϊκή ανάπτυξη και ο κόπος σας κατά την προπόνηση.

Ωραία, αφού καταλάβαμε πόσο σημαντικός είναι o δεύτερος νόμος του Νεύτωνα, θα αρχίσουμε από αύριο να εκτελούμε τις ασκήσεις με μεγάλα ποσά επιτάχυνσης και αύξηση μάζας ;

Όχι βέβαια! Θα πρέπει να δώσετε ΠΡΟΣΟΧΗ σε δύο παράγοντες.

Δεν είναι όλες οι ασκήσεις κατάλληλες να εκτελούνται με επιτάχυνση καθ΄ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Η κάθε άσκηση έχει διαφορετικό χρονισμό και χρονική στιγμή που είναι ασφαλές να επιταχύνουμε την κίνηση.

Δεν είναι καθόλου σίγουρο κατά πόσο έχετε φτάσει στο επιθυμητό επίπεδο ώστε να είστε σε θέση να αυξήσετε το βάρος σε μία άσκηση. Βάζετε τόσο βάρος, όσο είναι δυνατόν να εκτελέσετε την άσκηση με τη βέλτιστη τεχνική.

Ανάλογα την εξάρτηση από τη μάζα και την επιτάχυνση μπορούμε να κατηγοριοποιήσουμε 6 μεθόδους προπόνηση. Δείτε τον παρακάτω πίνακα με τις έξι μορφές προπόνησης βασιζόμενοι στο 2ο νόμο του Νεύτωνα.

Η Κατανόηση του δεύτερου νόμου του Νεύτωνα και η εφαρμογή του στη προπόνησή μας είναι σημαντική για τους παρακάτω λόγους:

Μπορούμε να εφαρμόσουμε ποικίλους τρόπους για να λάβουμε τα μέγιστα αποτελέσματα δύναμης

Αποφεύγουμε σε μία προπόνηση να επαναλαμβάνουμε ασκήσεις που παράγουν τα ίδια αποτελέσματα και φυσικές ικανότητες του σώματος

Αυξάνεται η ασφάλεια της προπόνησης με μείωση της πιθανότητας τραυματισμού, αφού δεν είναι υποχρεωτικό να αυξάνουμε μόνο το βάρος, αλλά αντί αυτού μπορούμε να αυξήσουμε την επιτάχυνση.

Γίνεται σαφές τι μπορεί να μας προσφέρει η κάθε άσκηση, ανάλογα με το πόσο φορτίο μπορούμε να βάλουμε και με τη ταχύτητα μπορούμε να την εκτελέσουμε.

3ος Νόμος του Νεύτωνα

Όταν ένα σώμα ασκεί δύναμη σ' ένα άλλο σώμα (δράση), τότε και το δεύτερο σώμα ασκεί δύναμη ίσου μέτρου και αντίθετης κατεύθυνσης στο πρώτο (αντίδραση).

Κατά το Νεύτωνα λοιπόν και τον τρίτο νόμο, στην φύση ποτέ δεν εκδηλώνεται η δράση χωρίς την αντίστοιχη αντίδραση. Αν σκεφτούμε λίγο και για τους μύες, θα δούμε ότι οι μύες λειτουργούν ως ζεύγος αγωνιστή-ανταγωνιστή.

Ανάλογα την κίνηση ένας μυς μπορεί να παίξει το ρόλο του αγωνιστή ή του ανταγωνιστή. Αγωνιστής είναι ο μυς του οποίου η ενεργητική συστολή προκαλεί κίνηση. Αντίθετα, ένας μυς ο οποίος μπορεί να επιβραδύνει ή να εμποδίσει αυτή την κίνηση ονομάζεται ανταγωνιστής.

Μήπως όταν γυμνάζουμε τον αγωνιστή θα πρέπει να λάβουμε υπόψιν και τον ανταγωνιστή; Μήπως σύμφωνα με το Νεύτωνα όταν δρα ο αγωνιστής , τότε αντιδρά ο ανταγωνιστής; Ας δούμε ένα παράδειγμα ανταγωνιστών μυών.

Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας ρίψης (π.χ. στη σφαιροβολία), ο τρικέφαλος βραχιόνιος ενεργεί ως αγωνιστής, εκτείνοντας τον αγκώνα, προκειμένου να επιταχυνθεί το ριπτικό όργανο. Καθώς ο αγκώνας πλησιάζει στην πλήρη έκταση, ο δικέφαλος βραχιόνιος ενεργεί ως ανταγωνιστής προκειμένου να μειώσει την ταχύτητα της έκτασης του αγκώνα και τελικά να σταματήσει την κίνηση της άρθρωσης την κατάλληλη στιγμή, προστατεύοντάς την από πιθανό τραυματισμό.

Θα μπορούσε κάποιος επιφανειακά σκεπτόμενος να θεωρήσει ότι γυμνάζοντας καλά τον αγωνιστή μυ τότε θα είναι πιο δυνατός και γρήγορος κατά την κίνηση του αγωνιστή μυ. Δηλαδή για παράδειγμα ένας ποδοσφαιριστής για να έχει δυνατό λάκτισμα, νομίζουμε λανθασμένα ότι πρέπει να γυμνάσει καλά μόνο τους τετρακέφαλους και όχι τους μηριαίους δικέφαλους που είναι ανταγωνιστές.

Η έρευνα της Cunningham, στη βελτίωση της ταχύτητας της κίνησης των κλειδώσεων, έχει δείξει ότι η σχετική δύναμη του ανταγωνιστή μυός σε ένα ανταγωνιστικό ζευγάρι μπορεί να έχει επιπτώσεις στην ταχύτητα της κίνησης. Σύμφωνα με την έρευνα σε αυτό το τομέα: "Όταν ο αγωνιστής είναι ισχυρότερος από τον ανταγωνιστή, το νευρομυϊκό σύστημα περιορίζει την ταχύτητα σε αυτή που ο ανταγωνιστής μπορεί ακίνδυνα να φρενάρει, ακόμα κι αν ο αγωνιστής μπορεί να κάνει την κλείδωση να κινηθεί γρηγορότερα". Δηλαδή όταν δεν έχουμε εξίσου γυμνασμένο ανταγωνιστή τότε δε μπορούμε να εκμεταλλευτούμε τη δύναμη του αγωνιστή.

Σκεφτείτε ότι σε ένα αυτοκίνητο μικρό αυτοκίνητο πόλης, έχετε βάλει ένα κινητήρα αγωνιστικού αυτοκινήτου (αγωνιστής) . Θα μπορείτε να κινηθείτε με ταχύτητες μεγάλες όπως το αγωνιστικό αυτοκίνητο ; Η απάντηση είναι αν δεν αλλάξετε τα φρένα (ανταγωνιστής), δε θα αξιοποιήσετε τον κινητήρα γιατί ξέρετε ότι το αυτοκίνητο δεν είναι σε θέση να φρενάρει. Το ίδιο λοιπόν συμβαίνει και στο σώμα μας.

Συνεπώς, η υπόδειξη "για να κάνουμε την κίνηση του αθλητή γρηγορότερη, στην προπόνηση πρέπει να δίνεται έμφαση μόνο στον αγωνιστή", δε θα φέρει τα μέγιστα αποτελέσματα.

Μία από τις αιτίες να αντιμετωπίζετε τραυματισμούς και χρόνιους πόνους είναι όταν υπάρχει μυϊκή ανισορροπία μεταξύ αγωνιστή και ανταγωνιστή μυ. Αν για παράδειγμα γυμνάζουμε μόνο το στήθος μας, τότε υπάρχει τράβηγμα των ώμων και τραπεζοειδών προς τα εμπρός. Γι' αυτό το λόγο είναι σημαντικό να γυμνάζουμε και την πλάτη ώστε να μη συμβεί αυτό.

Οι κύριες αντίθετες μυϊκές ομάδες είναι: στήθος – πλάτη, δικέφαλα – τρικέφαλα, τετρακέφαλα – μηριαία δικέφαλα.
 Υπάρχουν 2 βασικές στρατηγικές για να δουλέψετε ανταγωνιστές μύες.

Η μία είναι να κάνουμε σούπερ σετ τις ανταγωνιστικές ασκήσεις, για παράδειγμα εκτελούμε 5 επαναλήψεις στις πιέσεις πάγκου και αμέσως χωρίς διάλειμμα 5 επαναλήψεις κωπηλατική. Έπειτα κάνουμε διάλειμμα 2 λεπτά. Ενδεχομένως να παρατηρήσετε ότι η δύναμή σας αυξάνει και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το νευρικό σύστημα αναρρώνει γρηγορότερα όταν χρησιμοποιείτε αυτή τη μέθοδο.

Η άλλη επιλογή είναι όταν τελειώσουμε τα σετ της άσκησης, τότε ξεκινάμε την άσκηση του αντίθετου μυ. Έτσι λοιπόν ο αγωνιστής της πρώτης άσκησης γίνεται ανταγωνιστής στη δεύτερη, πράγμα που μας εξασφαλίζει μυϊκή ισορροπία.

Ως μέρος του σύμπαντος πάντα πίστευα ότι θα πρέπει να συμβαδίζουμε με αυτή και τους αρμονικούς κανόνες στους οποίους υπακούει. Ακόμα και αν δεν έγινα κατανοητός, ή δε σας έπεισα κατά πόσο θα πρέπει να λάβετε υπόψιν σας τους νόμους του Νεύτωνα στην προπόνησή σας, τουλάχιστον δε καταναλώσατε άδικα το χρόνο σας, διαβάζοντας αυτό το άρθρο, σας υπενθύμισα τη φυσική από το σχολείο σας :)

Βιβλιογραφία

νόμοι Νεύτωνα

http://en.wikipedia.org/wiki/Agonist_(muscle)

http://en.wikipedia.org/wiki/Antagonist_(muscle)

Christine Cunningham (Training Speed — Are You Training the Right Muscles? Athletic Management, 2001)

Christian Thibadeau , “The Black Book of Training Secrets”, 2003.