Γυμναστική σε εξωτερικό χώρο

Η γυμναστική σε παιδική χαρά (street workout) είναι πολύ διαδεδομένη στις άλλες χώρες και είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για να έχετε ένα υγιές και λειτουργικό σώμα. Δε χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό, αλλά φαντασία και τρέλα!

ΓΕΝΙΚΟΣ ΣΚΟΠΟΣ -> ΕΙΔΙΚΟΙ ΣΤΟΧΟΙ -> ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ

Γενικός Σκοπός και Ειδικοί Στόχοι -> Μέθοδος Προπόνησης
από το Χρόνη Τραστόγιαννο

 Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις, ποιο το καλύτερο πρόγραμμα, πως θα έχω τα μεγαλύτερα κέρδη από την προπόνηση, είναι μερικές από τις ερωτήσεις που εύλογα μας απασχολούν. Αν υπήρχε μία απάντηση τότε δε θα χρειαζόταν να έχουμε τόσο μεγάλο πλήθος ασκήσεων και προγραμμάτων.
 Ο στόχος ενός εγχειρήματος αποτελεί τη βάση και το πλαίσιο όλων των σχετικών με αυτό επιλογών. Ακόμη και σε απλές, καθημερινές δραστηριότητες, η απουσία σαφώς καθορισμένης επιδίωξης μπορεί να δημιουργήσει σοβαρά προβλήματα ή να οδηγήσει ακόμα και σε αποτυχία.
 Για να σχεδιάσουμε το πλάνο της προπόνησης θα πρέπει να διατυπώσουμε ένα γενικό σκοπό. Για παράδειγμα επιλέγουμε αν θέλουμε να γυμναστούμε για την υγεία μας, για την εμφάνισή μας ( αύξηση ή μείωση βάρους), για να αποκτήσει το σώμα μας κάποιες λειτουργίες (δύναμη, ταχύτητα , ισορροπία, συντονισμό, αντοχή) κτλ .
 Αφού αποφασίσουμε για το γενικό σκοπό, θα πρέπει να προχωρήσουμε ένα βήμα παραπέρα και να τον αναλύσουμε σε ειδικούς στόχους, οι οποίοι είναι μετρήσιμοι και παρατηρήσιμοι.
 Αν καταλάβετε τη σημαντικότητα της στοχοθεσίας στην οργάνωση της προπόνησης, τότε θα καταλάβετε γιατί δε θα πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτούσια προγράμματα και μεθόδους αθλητών με διαφορετικούς στόχους από εσάς. Το πιο συχνό λάθος που βλέπω στα γυμναστήρια, είναι η χρησιμοποίηση μεθόδων των επαγγελματιών bodybuilder, από άτομα που έχουν διαφορετικές ανάγκες. Δεν είμαι κατά του bodybuilding και θαυμάζω τους αθλητές για τις θυσίες και την προσπάθεια που κάνουν μέχρι τον αγώνα, ωστόσο δε θεωρώ χρήσιμο στην πλειοψηφία των αθλουμένων να εφαρμόζουν τις μεθόδους προπόνησης και διατροφής τους, αν λάβουμε μάλιστα υπόψιν και τα σοβαρά μειονεκτήματα της προπόνησης των bodybuilders.
 Το σημαντικότερο μειονέκτημα κατά την άποψή μου, είναι η μη-λειτουργική υπερτροφία του bodybuilding. Κάποιος που δεν έχει γνώσεις από γυμναστική θα θεωρήσει ότι ένας bodybuilder είναι πολύ δυνατός, με ισχυρό μυικό σύστημα και σώμα που μπορεί να κάνει πολλά. Ωστόσο αν τον βάλει κάποιος να σηκώσει ένα μεγάλο βάρος, να τρέξει, να επιταχύνει, να κάνει άλμα, δε θα τα καταφέρει και τόσο και δε θα φανεί κάποια ικανότητα του σώματός του, παρά την εντυπωσιακή ανάπτυξη των μυών.
 Ας δούμε ένα άλλο παράδειγμα πιο κατανοητό. Κάποιοι νεαροί αρέσκονται στο να προσθέτουν στο αυτοκίνητό τους αεροτομές, φουσκώματα κτλ ώστε να δείχνει πιο σπορ.

 Σίγουρα λοιπόν το αυτοκίνητο δείχνει πιο σπορ και πιο γρήγορο. Είναι όμως πιο γρήγορο ή μήπως η προσθήκη έξτρα βάρους το κάνει πιο αργό ;

Κάτι τέτοιο γίνεται και με την μέθοδο προπόνησης των bodybuilders. Προσθέτουν μάζα και φουσκώματα στο σώμα τους, ωστόσο το σώμα γίνεται πιο αργό πιο βαρύ και λιγότερο λειτουργικό.
 Είναι λογικό να συμβαίνει αυτό αν αναρωτηθείτε ποιος είναι ο γενικός σκοπός της προπόνησης τους? Η εμφάνιση μόνο, καθώς αυτή βαθμολογούν οι κριτές.
Για να το δούμε και πιο επιστημονικά, θα χρησιμοποιήσω τους όρους λειτουργική  και μη λειτουργική υπερτροφία. Λειτουργική υπερτροφία ονομάζουμε την υπερτροφία που συμβαίνει μόνο εάν μαζί με την αύξηση της μυϊκής μάζας αυξηθεί και η δύναμη, ενώ μη λειτουργική, η υπερτροφία που μπορεί να επιτευχθεί με τεχνικές προπόνησης που δεν αυξάνουν σχεδόν καθόλου τη δύναμη.
Πριν προχωρήσουμε, θα ήθελα να δούμε λίγο την ανατομία των μυών, για να δούμε τι ακριβώς γίνεται, ανάλογα πια μέθοδο προπόνησης χρησιμοποιούμε.

Αυτό που θα ήθελα να γίνει κατανοητό είναι ότι ένας μυς αποτελείται από Μυϊκές Ίνες. Μία μυϊκή ίνα με τη σειρά της, αποτελείται από Μυϊκά Ινίδια. Το Σαρκόπλασμα είναι το μη συσταλτικό τμήμα που βρίσκεται στο χώρο ανάμεσα στα Ινίδια. 

Όταν προπονούμαστε με πολλά κιλά (85% - 100% της μέγιστης) και λίγες σχετικά επαναλήψεις (μέχρι 6 το πολύ) , τότε επιτυγχάνουμε λειτουργική υπερτροφία (ή Μυοϊνιδιακή Υπερτροφία). Αυτό που γίνεται είναι η αύξηση του μεγέθους και του αριθμού των μυϊκών ινιδίων και κατά συνέπεια αυξάνεται η πυκνότητα αυτών μέσα στη Μυϊκή Ίνα.

 Τα μυϊκά ινίδια συστέλλονται και προκαλούν ενδομυϊκή ένταση μέσα στο μυ. Συνεπώς όσο μεγαλύτερη είναι η πυκνότητα τους τόσο μεγαλύτερη είναι η ικανότητα παραγωγής μυϊκής δύναμης. Μεγαλύτερη δύναμη σημαίνει και μεγαλύτερη ικανότητα παραγωγής έργου.
 Όταν προπονούμαστε με λίγα κιλά (40 %- 65% της μέγιστης) και με σχετικά πολλές επαναλήψεις (8 - 30) τότε επιτυγχάνουμε Σαρκοπλασμική Υπερτροφία (λειτουργική υπερτροφία). Αυτή αναφέρεται στην αύξηση του μεγέθους του μη συσταλτικού τμήματος(το υγρό, σαρκόπλασμα) των μυϊκών κυττάρων. Αυτό το υγρό αποτελεί το 25-30% του μεγέθους του μυ.επιτυγχάνεται δηλαδή αυτό που λέμε "φούσκωμα" και που εξαφανίζεται μετά το πέρας κάποιων ωρών από το τέλος της προπόνησης.

Επιπροσθέτως έχουμε μείωση της πυκνότητας του μυ δηλαδή δεν υπάρχει αύξηση στη μυϊκή δύναμη επομένως πολύ μικρή ικανότητα παραγωγής έργου.

Δείτε την παρακάτω εικόνα για να καταλάβετε τη διαφορά που συμβαίνει με τις 2 μεθόδους προπόνησης.

Πηγές: http://en.wikipedia.org/wiki/Muscle_hypertrophy