Το σωστό βάθος για την εκγύμναση των ποδιών (τεχνική των squat)

DO YOU EVER SQUAT?
από τον Χρόνη Τραστόγιαννο

Μια από τις βασικότερες ασκήσεις στην άρση βαρών είναι τα καθίσματα με τη μπάρα στην πλάτη ή στους ώμους (squats). Η άσκηση αυτή είναι πολύ βασική, καθώς χρησιμοποιούνται οι μεγαλύτεροι και πιο ισχυρότεροι μύες του σώματος και γι' αυτό οι αθλητές της άρσης βαρών την εντάσσουν σε κάθε προπόνησή τους. Για να είναι ωστόσο ασφαλής η άσκηση, θα πρέπει να εκτελείται σωστά, δηλαδή να γίνεται σε όλο το εύρος της φυσιολογικής κίνησης του σώματος(βαθύ κάθισμα) και να ξέρει ο αθλητής να κάθεται με τη σωστή τεχνική.

Είναι μία άσκηση που είναι ελάχιστα κατανοητή, γιατί εμπλέκει τη χρήση περισσότερων μυών από όσο πιστεύουν οι περισσότεροι. Εκτός από τα πόδια συμμετέχουν η άνω και κάτω πλάτη, οι κοιλιακοί, τα φτερά ακόμα και οι ώμοι και τα χέρια χρησιμοποιούνται ισομετρικά. Ο κορμός μεταφέρει την κινητική ισχύ στη μπάρα. Μπορούμε να πούμε ότι οι μύες των ποδιών είναι ο κινητήρας και οι μύες του κορμού η μετάδοση.

Είναι επικίνδυνο για τα γόνατα όταν κάνει κάποιος βαθιά καθίσματα;

Στην κοινή γνώμη και κυρίως στο χώρο του bodybuilding, επικρατεί η επιστημονικά αποδεδειγμένα λάθος άποψη, ότι δεν πρέπει κατά την εκτέλεση της άσκησης να έρθει ο αθλητής στο βαθύ κάθισμα γιατί αυτό κάνει κακό στα γόνατα!

Καταρχήν, οποιοσδήποτε έμπειρος προπονητής, θα σας πει ότι το βαθύ κάθισμα με σωστή τεχνική δεν κάνει κακό στα γόνατα. Αντιθέτως το βαθύ κάθισμα, δυναμώνει τους συνδέσμους γύρω από το γόνατο, υποβάλει την κλείδωση να παράγει τόσο εμπρόσθια όσο και οπίσθια δύναμη και αναπτύσσει το σύνολο των μυών του ποδιού ομοιόμορφα. Αυτό έχει ως συνέπεια να μειώνει της μυϊκές ανισορροπίες οι οποίες και συνήθως προκαλούν τραυματισμό. Επειδή όμως αρκετοί ερασιτέχνες αθλούμενοι αμφισβητούν τα παραπάνω ας δούμε αναλυτικά τι ακριβώς συμβαίνει, αναφέροντας εν συντομία την ανατομία του γόνατου.

Ανατομία Γόνατου

Οστά

Η άρθρωση του γόνατος περιλαμβάνει 4 οστά:
1. Το μηριαίο οστό που είναι το μεγαλύτερο οστό του ανθρώπινου σώματος
2. Την κνήμη πάνω στην οποία στηρίζεται ο μηρός μεταφέροντας το φορτίο του σώματος στον άκρο πόδα.
3. Την περόνη που βρίσκεται επί τα εκτός του οστού της κνήμης και προσφέρει σημείο πρόσφυσης σε αρκετούς μύες, καθώς και στον έξω πλάγιο σύνδεσμο.
4. Την επιγονατίδα που βρίσκεται εμπρός από την κνήμη και το μηριαίο. Καθώς το γόνατο κάμπτεται η επιγονατίδα κιλά μέσα στην αύλακα των μηριαίων κονδύλων που ονομάζεται τροχιλία.

Μύες και Τένοντες

Δύο είναι οι μεγάλες ομάδες μυών που προσφύονται γύρω από την άρθρωση του γόνατος και την κινητοποιούν.

Ο τετρακέφαλος είναι ο πιο δυνατός μυς του ανθρωπίνου σώματος, αποτελείται από τέσσερις μυϊκές κεφαλές και εντοπίζεται στην πρόσθια επιφάνεια του μηρού. Η βασική λειτουργία του τετρακέφαλου είναι η έκταση του γόνατος.

Οπίσθιοι μηριαίοι(δικέφαλος μηριαίος, ισχνός, ημιτενοντώδης, ημιυμενώδης). Οι οπίσθιοι μηριαίοι βρίσκονται στην οπίσθια επιφάνεια του μηρού και κύρια λειτουργία τους είναι η κάμψη του γόνατος.

Οι Τένοντες αποτελούνται από ίνες κολλαγόνου και μεταφέρουν τη δράση των μυών στα οστά. Οι τέσσερις κεφαλές του τετρακέφαλου καταλήγουν με κοινό καταφυτικό τένοντα, τον τένοντα του τετρακέφαλου. Ο τένοντας αυτός καταφύεται σε όλη την επιφάνεια της επιγονατίδας κατόπιν συνεχίζει μέχρι την κνήμη όπου και καταφύεται στο κνημιαίο κύρτωμα. Στην διαδρομή του από την επιγονατίδα έως την κνήμη ονομάζεται επιγονατιδικός τένοντας.

Τι μπορεί να επηρεάσει την καλή λειτουργία του γόνατου;

Όταν κάποιος πονάει, συνήθως θα αναζητήσει την αιτία στους μύες και τους τένοντες του γόνατου που παρουσιάστηκαν παραπάνω. Ωστόσο η αλήθεια είναι ότι αυτό που μπορεί να πάει λάθος δεν είναι μόνο η κλείδωση του γόνατο. Ακολουθεί η λίστα με το τι επηρεάζει αρνητικά την λειτουργία του γόνατου:

• Αδύναμοι μύες στην περιοχή της λεκάνης
• Λανθασμένη λειτουργία του πέλματος
• Μυική ανισορροπία των μυών του γόνατος

1. Αδύναμοι μύες στην περιοχή της λεκάνης

Η λεκάνη έχει μερικούς από τους ισχυρότερους μύες του σώματος και συμμετέχουν σε πλάγιες κινήσεις και κινήσεις περιστροφής του γόνατου. Αυτές οι κινήσεις με τη σειρά τους προκαλούν περισσότερη ή λιγότερη πίεση στο γόνατο και στο πέλμα. Συνήθως ο πιο αδύναμος μυς στην περιοχή της λεκάνης είναι ο μέσος γλουτιαίος. Είναι ένας μικρός μυς που βρίσκεται κατά μήκος εξωτερικά και στο μέσο της άρθρωσης του ισχίου. Παρά το μέγεθός του, ο μέσος γλουτιαίος διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην άσκηση και την πρόληψη των τραυματισμών. Αυτό που είναι σημαντικό και πρέπει να καταλάβουμε είναι ότι έχοντας ένα αδύναμο μέσο γλουτιαίο είμαστε επιρρεπής σε τραυματισμούς του ισχίου, γονάτου και ακόμη και της μέσης μας. Μερικοί από τους κορυφαίους αθλητές τραυματίζονται, εξαιτίας αυτού του λόγου.

Όταν περπατάμε, τρέχουμε ή πηδάμε, κάθε φορά που το πέλμα έρχεται σε επαφή με το έδαφος, ο μέσος γλουτιαίος (μαζί και με άλλους μύες) πρέπει να λειτουργήσει για να σταθεροποιήσει το γόνατο και να το αποτρέψει να έρθει προς τα μέσα (δες φώτο που ακολουθεί) με πιθανότητα να τρίβεται το κόκαλο και να έχουμε προβλήματα με το χόνδρο ή και αρθρίτιδα μακροπρόθεσμα.

Όπως θα δούμε αναλυτικά παρακάτω για να δυναμώσουμε το μέσο γλουτιαίο θα πρέπει να εκτελούμε τα squat κάνοντας βαθύ κάθισμα. Αν υπάρχει μεγάλο πρόβλημα μπορούμε επιπροσθέτως να τοποθετήσουμε ένα λάστιχο στα γόνατα (λίγο πιο πάνω) ώστε να τα πιέζει προς τα μέσα και να εκτελέσουμε σκουώτ, ασκώντας επιπλέον δύναμη ώστε να μη συγκλίνουν προς τα μέσα.

2. Λανθασμένη λειτουργία του πέλματος

Ένας ακόμα παράγοντας που μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα στο γόνατο είναι η λανθασμένη λειτουργία του πέλματος. Θα πρέπει το βάρος να είναι στις φτέρνες και όχι στις μύτες. Ειδικά στο βαθύ κάθισμα υπάρχει η τάση η φτέρνα να σηκώνεται και γι αυτό τα ειδικά παπούτσια για squat έχουν ελαφρά υψωμένο τακούνι και σκληρή σόλα.

3. Ανισορροπία των μυών του ποδιού.

Ο τελευταίος παράγοντας για τον τραυματισμό του γόνατου είναι η ανισορροπία των μυών του ποδιού. Οι μύες στο μπροστινό μέρος του ποδιού συνδέονται με την πρόσοψη της κνήμης, ενώ οι πίσω μύες με το πίσω μέρος της κνήμης. Συνεπώς, είναι αν μύες από τη μία πλευρά είναι ισχυρότεροι ή πιο σκληροί από τους μύες από την άλλη πλευρά, τότε είναι σε θέση να δημιουργήσουν μια δύναμη έλξεως στο γόνατο που μπορεί να κινηθεί έξω από τη βέλτιστη θέση. Αυτό σημαίνει επίσης, ότι υπάρχει μεγαλύτερη τάση σε ορισμένες περιοχές του γονάτου που έχουν σχεδιαστεί για να τρίβονται μαζί.

Η λύση είναι να ενδυναμώσουμε τους μύες που είναι αδύναμοι ή να κάνουμε διατάσεις για τους μύες που είναι σκληροί. Η άσκηση που βοηθά αποτελεσματικά σε αυτό δεν είναι άλλο από το βαθύ σκουώτ. Δείτε στην παρακάτω εικόνα το μήκος του σχοινιού για να καταλάβετε πως διατείνονται οι μύες στο βαθύ κάθισμα.

 Αφού λοιπόν είδαμε εν συντομία την ανατομία το γόνατου ας δούμε και την προέκταση, δηλαδή και τους μύες του μπροστινού και πίσω μέρος του ποδιού στις παρακάτω εικόνες.

Πως συμμετέχουν οι μύες του ποδιού κατά την εκτέλεση της άσκησης

Για να δούμε τώρα πως εμπλέκονται αυτοί οι μύες κατά την εκτέλεση της άσκησης. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από τον Caterisano και τους συνεργάτες του το 2002 παρέχει πολύτιμες πληροφορίες για το βάθος του καθίσματος και την ενεργοποίηση των μυών. Σε αυτή τη μελέτη, οι ερευνητές διαπίστωσαν, η ενεργοποίηση των γλουτιαίων στο βαθύ κάθισμα να είναι μεγαλύτερη από το διπλάσιο σε σχέση με το ήμι-κάθισμα (35,4% στο βαθύ κάθισμα, 28% ισχία παράλληλα με το έδαφος, 16,9% ήμι-κάθισμα), η ενεργοποίηση των δικέφαλων μηριαίων παραμένει το ίδιο σε όλη τη διάρκεια της κίνησης, ενώ η ενεργοποίηση των τετρακέφαλων κυριαρχεί κατά τη διάρκεια του ήμι-καθίσματος.

Όσον αφορά ημικαθίσματα ,ο Δρ. Rippetoe αναφέρει ότι οι μόνοι μύες που στρεσάρονται είναι οι τετρακέφαλοι, καθώς οι γλουτοί, οι δικέφαλοι και οι προσαγωγοί δεν εμπλέκονται, λόγω του περιορισμένου εύρους της κίνησης.

 Επιπροσθέτως στα ημικαθίσματα, η σπονδυλική στήλη είναι φορτωμένη σε πολύ μεγάλο βαθμό, δεδομένου ότι είναι εξαιρετικά εύκολο να καθίσουμε τόσο λίγο με μεγάλα βάρη. Τα γόνατα υποβάλλονται δυσανάλογα σε πρόσθια πίεση, καθώς η έλλειψη βάθους δεν ασκεί τους μηριαίους δικέφαλους, για να ενεργοποιηθεί η οπίσθια εξισορροπητική επίδραση τους. Οι κάτω ραχιαίοι μύες, που χρησιμοποιούνται στο βαθύ κάθισμα για να διατηρήσουν την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και τη γωνία πλάτης και λεκάνης, λαμβάνουν λίγο έργο στο ημικάθισμα, επειδή δεν είναι αρκετά βαθύ για έρθει το κάτω μέρος της πλάτης σε μεγάλη γωνία.

Οι μηριαίοι δικέφαλοι και οι προσαγωγοί ασκούν μία δύναμη προς τα πίσω στην κνήμη, ενώ ο τένοντας του τετρακέφαλου ασκεί μια δύναμη προς τα εμπρός. Έτσι λοιπόν στο βαθύ κάθισμα οι δυνάμεις στο γόνατο είναι ισορροπημένες και οι σύνδεσμοι δεν έχουν να κάνουν και πολλά. Δηλαδή παρόλο που δουλειά των συνδέσμων (ACL) είναι να σταθεροποιούν το γόνατο, στο βαθύ κάθισμα το ρόλο αυτό αναλαμβάνουν οι δικέφαλοι μηριαίοι και οι προσαγωγοί. Το γεγονός ότι οι αθλητές της άρσης βαρών σπάνια τραυματίζονται στους συνδέσμους επιβεβαιώνει τα παραπάνω. Αν δούμε την παρακάτω εικόνα θα κατανοήσουμε καλύτερα πως ασκούνται οι δυνάμεις στο γόνατο κατά το βαθύ κάθισμα.

Το μπλε βέλος μας δείχνει το διάνυσμα της δύναμης του τετρακέφαλου και το κόκκινο τη δύναμη του μηριαίου δικέφαλου.

Πόσο μπροστά μπορούν να είναι τα γόνατα;

Μία ακόμα λανθασμένη φράση που ακούγεται είναι ότι “δε θα πρέπει τα γόνατα να μετακινούνται μπροστά από τις μύτες των ποδιών”. Αυτή είναι μια πολύ παρεξηγημένη έκφραση που συχνά την ακούμε από ερασιτέχνες αθλούμενους. Αν όμως παρακολουθήσετε την προπόνηση ενός έμπειρου προπονητή και κυρίως προπονητή της άρσης βαρών, θα ακούσετε την έκφραση “μη κάθεσαι με φορά προς τα γόνατα, αλλά με φορά προς τη λεκάνη”.

Στην πράξη σε κάποιους ανθρώπους τα γόνατα μπορεί να έρθουν μπροστά από τις μύτες σε κάποιους άλλους όχι. Αυτό έχει να κάνει περισσότερο με το σωματότυπο του κάθε ανθρώπου ώστε να βρει ισορροπία (μήκος ποδιών, κνήμης, ισχίου, κορμού), παρά από λάθος τεχνική. Για να έχει καλή ισορροπία κάποιος κατά την εκτέλεση της άσκησης, το κέντρο της μπάρας θα πρέπει να βρίσκεται στο μέσο του ποδιού. Για να επιτευχθεί αυτό έχουμε και ανάλογη μετακίνηση και γωνία των γονάτων.

Η απόσταση που έχουν τα γόνατα από τις μύτες, έχει να κάνει και με τη γωνία της πλάτης και την τοποθέτηση της μπάρας. Ακολουθεί μία εικόνα με 3 παραλλαγές των σκουώτ. Στην πρώτη από αριστερά η μπάρα τοποθετείται στην ωμοπλάτη (Low bar), στη δεύτερη ψηλά στην πλάτη (high – bar) και στην τρίτη η μπάρα τοποθετείται στους ώμους στη βάση του λαιμού (front squats). Και στις τρεις περιπτώσεις λοιπόν το ζητούμενο είναι ο κέντρο βάρους της μπάρας να βρίσκεται στο μέσο του πέλματος. Για να επιτευχθεί αυτό βλέπουμε ότι όσο πιο κάθετος είναι ο κορμός τόσο πιο μπροστά πρέπει να είναι το γόνατα και τόσο πιο μικρή γωνία σχηματίζουν.

Αυτό που έχει παρεξηγηθεί με τα γόνατα είναι το ποια είναι η σωστή τεχνική κατά το κάθισμα του αθλητή. Κατά τη σωστή τεχνική ο αθλητής δε θα πρέπει να κάθετε με φορά προς τα γόνατα αλλά προς τη λεκάνη. Στις παρακάτω εικόνες βλέπουμε το λάθος και το σωστό. Δείτε το βίντεο που ακολουθεί για να καταλάβετε τη σωστή τεχνική.

Χρειάζονται όλοι οι αθλητές το βαθύ κάθισμα;

Είναι εύλογο να αναρωτηθεί κανείς αφούκάποιος αθλητής του μπάσκετ ή του ποδοσφαίρου ή κάποιος αθλητής ταχύτητας για παράδειγμα, που στο άθλημά του δε κάνει βαθύ κάθισμα, γιατί να μη κάνει μισά squat; Η απάντηση είναι απλή:

Οι κύριοι μύες που προκαλούν έκταση του ισχίου κατά την επιτάχυνση στο τρέξιμο είναι οι γλουτιαίοι και οι ο οπίσθιοι μοιραίοι (και σε ένα βαθμό και οι προσαγωγοί) οι οποίοι όπως είδαμε πιο πάνω γυμνάζονται αποτελεσματικά μόνο όταν το squat είναι στο πλήρως εύρος της κίνησης. Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι οι αρσιβαρίστες στα πρώτα 30 μέτρα επιταχύνουν το ίδιο αποτελεσματικά με ένα αθλητή ταχύτητας.

Επίσης στο άλμα σημαντικό έργο λαμβάνει ο μείζων γλουτιαίος που όπως είδαμε πιο πάνω η ενεργοποίηση των γλουτιαίων στο βαθύ κάθισμα να είναι μεγαλύτερη από το διπλάσιο σε σχέση με το ήμι-κάθισμα

Βιβλιογαφία:

- Alex gold, Biomechanics of the Knee and Common Knee Injuries. Link
-Mark Rippetoe, Starting Strength 3rd edition, 2011
-Anthony Caterisano, Raymond F. Moss, Thomas K. Pellinger, Katherine Woodruff, Vixtor C. Lewis, Walter Booth, and Tarick Khadra, The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles.