Παρασκευή 20 Σεπτεμβρίου 2013

Νόμοι κίνησης του Νεύτωνα και η σχέση τους με την προπόνησή μας

Νόμοι κίνησης του Νεύτωνα και η σχέση τους με την προπόνησή μας

από το Χρόνη Τραστόγιαννο

Τι μας αφορούν οι νόμοι του Νεύτωνα όταν κάνουμε βάρη, αυτό που μας νοιάζει είναι να βλέπουμε οι μύες μας να φουσκώνουν οι φλέβες μας να πετάνε, πράγμα το οποίο μας κάνει να πιστεύουμε ότι γυμναζόμαστε πολύ καλά.
Έχετε αναρωτηθεί αν εκτός από το βάρος που σηκώνεται, καθοριστικό ρόλο για τη μυϊκή ανάπτυξη παίζει και η ταχύτητα εκτέλεσης της άσκησης ; Αρκετοί πιστεύουν, ότι όταν εκτελούν μια άσκηση πολύ αργά, τότε επιτυγχάνουν μεγαλύτερα κέρδη αφού “νιώθουν” οι μύες τους να καίγονται ή να κουράζονται. Αν είχαν όμως υπόψιν το δεύτερο νόμο του Νεύτωνα, θα μπορούσαν να καταλάβουν ότι αυτή η απλή σκέψη και το αίσθημα απέχει από την πραγματικότητα. Τι λέει με απλά λόγια ο δεύτερος νόμος του Νεύτωνα;

2ος Νόμος του Νεύτωνα 

Σε απλοποιημένη μορφή:
“ Η συνισταμένη δύναμη που ασκείται σε ένα σώμα, ισούται με το γινόμενο της μάζας του που επικρατεί εκεί , επί την επιτάχυνση που αποκτά.” Ο γνωστός από το γυμνάσιο τύπος
F = M x A

Ας κάνω μια προσπάθεια να τον μετατρέψω στην περίπτωση της εκγύμνασης με βάρη:
“ Το συνολικό ποσό δύναμης που παράγει ένας μυς, ή ένα σύνολο μυών, είναι ίσο με το άθροισμα της δύναμης που απαιτείται να κινήσει τη μάζα και της δύναμης που απαιτείται να την επιταχύνει”

Τι καταλαβαίνετε λοιπόν από το δεύτερο νόμο του Νεύτωνα, είναι καλύτερα να κάνουμε μια αργή κίνηση ή να δίνουμε έμφαση και στην μεταβολή της ταχύτητας (επιτάχυνση) και κατά συνέπεια να προσπαθούμε να εκτελούμε την άσκηση με αυξανόμενη ταχύτητα ;

Τι γίνεται όταν αυξάνουμε τη δύναμη που ασκούν οι μύες με επιτάχυνση ή/και αυξάνοντας το βάρος; Η λέξη κλειδί είναι η ενδομυϊκή ένταση. Η ενδομυϊκή ένταση αναφέρεται στην προσπάθεια των μυών να παράγουν δύναμη. Άρα λοιπόν με απλά λόγια αυξάνοντας την μάζα, ή την επιτάχυνση ή και τα δύο αυξάνουμε την ενδομυϊκή ένταση. Η ενδομυϊκή ένταση σε ένα μυ, είναι ο βασικός παράγοντας για την μυϊκή ανάπτυξη, καθώς υψηλή ενδομυϊκή ένταση σημαίνει “μεγαλύτερη ζημιά στο μυ” και οδηγεί σε υψηλό ρυθμό αποικοδόμησης πρωτεϊνών με επακόλουθο την πρόσληψη αμινοξέων μεταπροπονητικά. Λάβετε υπόψιν για παράδειγμα το άθλημα του μποξ.

 Όσο πιο δυνατή η μπουνιά τόσο μεγαλύτερη η ζημιά που προκαλεί. Αν ο μποξέρ δώσει πολλές μπουνιές υπάρχει πιθανότητα να ρίξει τον αντίπαλο μόνο αν οι μπουνιές είναι δυνατές. Έτσι και στα βάρη αν κάποια άσκηση γίνεται με πολύ αργή ταχύτητα, η ζημιά που προκαλείται στο μυ ανά δευτερόλεπτο είναι μικρή, αλλά λόγω κόπωσης έχετε την ψευδαίσθηση ότι κάνετε καλή δουλειά, αυξάνεται η μάζα και η άσκηση “σας πιάνει”. Προφανώς λίγες ώρες μετά την προπόνηση, θα ψάχνετε να βρείτε που εξαφανίστηκε αυτή η υποτιθέμενη μυϊκή ανάπτυξη και ο κόπος σας κατά την προπόνηση.

Ωραία, αφού καταλάβαμε πόσο σημαντικός είναι o δεύτερος νόμος του Νεύτωνα, θα αρχίσουμε από αύριο να εκτελούμε τις ασκήσεις με μεγάλα ποσά επιτάχυνσης και αύξηση μάζας ;
Όχι βέβαια! Θα πρέπει να δώσετε ΠΡΟΣΟΧΗ σε δύο παράγοντες.
Δεν είναι όλες οι ασκήσεις κατάλληλες να εκτελούνται με επιτάχυνση καθ΄ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Η κάθε άσκηση έχει διαφορετικό χρονισμό και χρονική στιγμή που είναι ασφαλές να επιταχύνουμε την κίνηση.
Δεν είναι καθόλου σίγουρο κατά πόσο έχετε φτάσει στο επιθυμητό επίπεδο ώστε να είστε σε θέση να αυξήσετε το βάρος σε μία άσκηση. Βάζετε τόσο βάρος, όσο είναι δυνατόν να εκτελέσετε την άσκηση με τη βέλτιστη τεχνική.
Ανάλογα την εξάρτηση από τη μάζα και την επιτάχυνση μπορούμε να κατηγοριοποιήσουμε 6 μεθόδους προπόνηση. Δείτε τον παρακάτω πίνακα με τις έξι μορφές προπόνησης βασιζόμενοι στο 2ο νόμο του Νεύτωνα.

Η Κατανόηση του δεύτερου νόμου του Νεύτωνα και η εφαρμογή του στη προπόνησή μας είναι σημαντική για τους παρακάτω λόγους:
Μπορούμε να εφαρμόσουμε ποικίλους τρόπους για να λάβουμε τα μέγιστα αποτελέσματα δύναμης
Αποφεύγουμε σε μία προπόνηση να επαναλαμβάνουμε ασκήσεις που παράγουν τα ίδια αποτελέσματα και φυσικές ικανότητες του σώματος
Αυξάνεται η ασφάλεια της προπόνησης με μείωση της πιθανότητας τραυματισμού, αφού δεν είναι υποχρεωτικό να αυξάνουμε μόνο το βάρος, αλλά αντί αυτού μπορούμε να αυξήσουμε την επιτάχυνση.
Γίνεται σαφές τι μπορεί να μας προσφέρει η κάθε άσκηση, ανάλογα με το πόσο φορτίο μπορούμε να βάλουμε και με τη ταχύτητα μπορούμε να την εκτελέσουμε.

3ος Νόμος του Νεύτωνα

Όταν ένα σώμα ασκεί δύναμη σ' ένα άλλο σώμα (δράση), τότε και το δεύτερο σώμα ασκεί δύναμη ίσου μέτρου και αντίθετης κατεύθυνσης στο πρώτο (αντίδραση).

Κατά το Νεύτωνα λοιπόν και τον τρίτο νόμο, στην φύση ποτέ δεν εκδηλώνεται η δράση χωρίς την αντίστοιχη αντίδραση. Αν σκεφτούμε λίγο και για τους μύες, θα δούμε ότι οι μύες λειτουργούν ως ζεύγος αγωνιστή-ανταγωνιστή.
Ανάλογα την κίνηση ένας μυς μπορεί να παίξει το ρόλο του αγωνιστή ή του ανταγωνιστή. Αγωνιστής είναι ο μυς του οποίου η ενεργητική συστολή προκαλεί κίνηση. Αντίθετα, ένας μυς ο οποίος μπορεί να επιβραδύνει ή να εμποδίσει αυτή την κίνηση ονομάζεται ανταγωνιστής.
Μήπως όταν γυμνάζουμε τον αγωνιστή θα πρέπει να λάβουμε υπόψιν και τον ανταγωνιστή; Μήπως σύμφωνα με το Νεύτωνα όταν δρα ο αγωνιστής , τότε αντιδρά ο ανταγωνιστής; Ας δούμε ένα παράδειγμα ανταγωνιστών μυών.

Για παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας ρίψης (π.χ. στη σφαιροβολία), ο τρικέφαλος βραχιόνιος ενεργεί ως αγωνιστής, εκτείνοντας τον αγκώνα, προκειμένου να επιταχυνθεί το ριπτικό όργανο. Καθώς ο αγκώνας πλησιάζει στην πλήρη έκταση, ο δικέφαλος βραχιόνιος ενεργεί ως ανταγωνιστής προκειμένου να μειώσει την ταχύτητα της έκτασης του αγκώνα και τελικά να σταματήσει την κίνηση της άρθρωσης την κατάλληλη στιγμή, προστατεύοντάς την από πιθανό τραυματισμό.

Θα μπορούσε κάποιος επιφανειακά σκεπτόμενος να θεωρήσει ότι γυμνάζοντας καλά τον αγωνιστή μυ τότε θα είναι πιο δυνατός και γρήγορος κατά την κίνηση του αγωνιστή μυ. Δηλαδή για παράδειγμα ένας ποδοσφαιριστής για να έχει δυνατό λάκτισμα, νομίζουμε λανθασμένα ότι πρέπει να γυμνάσει καλά μόνο τους τετρακέφαλους και όχι τους μηριαίους δικέφαλους που είναι ανταγωνιστές.

Η έρευνα της Cunningham, στη βελτίωση της ταχύτητας της κίνησης των κλειδώσεων, έχει δείξει ότι η σχετική δύναμη του ανταγωνιστή μυός σε ένα ανταγωνιστικό ζευγάρι μπορεί να έχει επιπτώσεις στην ταχύτητα της κίνησης. Σύμφωνα με την έρευνα σε αυτό το τομέα: "Όταν ο αγωνιστής είναι ισχυρότερος από τον ανταγωνιστή, το νευρομυϊκό σύστημα περιορίζει την ταχύτητα σε αυτή που ο ανταγωνιστής μπορεί ακίνδυνα να φρενάρει, ακόμα κι αν ο αγωνιστής μπορεί να κάνει την κλείδωση να κινηθεί γρηγορότερα". Δηλαδή όταν δεν έχουμε εξίσου γυμνασμένο ανταγωνιστή τότε δε μπορούμε να εκμεταλλευτούμε τη δύναμη του αγωνιστή.

Σκεφτείτε ότι σε ένα αυτοκίνητο μικρό αυτοκίνητο πόλης, έχετε βάλει ένα κινητήρα αγωνιστικού αυτοκινήτου (αγωνιστής) . Θα μπορείτε να κινηθείτε με ταχύτητες μεγάλες όπως το αγωνιστικό αυτοκίνητο ; Η απάντηση είναι αν δεν αλλάξετε τα φρένα (ανταγωνιστής), δε θα αξιοποιήσετε τον κινητήρα γιατί ξέρετε ότι το αυτοκίνητο δεν είναι σε θέση να φρενάρει. Το ίδιο λοιπόν συμβαίνει και στο σώμα μας.
Συνεπώς, η υπόδειξη "για να κάνουμε την κίνηση του αθλητή γρηγορότερη, στην προπόνηση πρέπει να δίνεται έμφαση μόνο στον αγωνιστή", δε θα φέρει τα μέγιστα αποτελέσματα.

Μία από τις αιτίες να αντιμετωπίζετε τραυματισμούς και χρόνιους πόνους είναι όταν υπάρχει μυϊκή ανισορροπία μεταξύ αγωνιστή και ανταγωνιστή μυ. Αν για παράδειγμα γυμνάζουμε μόνο το στήθος μας, τότε υπάρχει τράβηγμα των ώμων και τραπεζοειδών προς τα εμπρός. Γι' αυτό το λόγο είναι σημαντικό να γυμνάζουμε και την πλάτη ώστε να μη συμβεί αυτό.

Οι κύριες αντίθετες μυϊκές ομάδες είναι: στήθος – πλάτη, δικέφαλα – τρικέφαλα, τετρακέφαλα – μηριαία δικέφαλα.
 Υπάρχουν 2 βασικές στρατηγικές για να δουλέψετε ανταγωνιστές μύες.
Η μία είναι να κάνουμε σούπερ σετ τις ανταγωνιστικές ασκήσεις, για παράδειγμα εκτελούμε 5 επαναλήψεις στις πιέσεις πάγκου και αμέσως χωρίς διάλειμμα 5 επαναλήψεις κωπηλατική. Έπειτα κάνουμε διάλειμμα 2 λεπτά. Ενδεχομένως να παρατηρήσετε ότι η δύναμή σας αυξάνει και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το νευρικό σύστημα αναρρώνει γρηγορότερα όταν χρησιμοποιείτε αυτή τη μέθοδο.
Η άλλη επιλογή είναι όταν τελειώσουμε τα σετ της άσκησης, τότε ξεκινάμε την άσκηση του αντίθετου μυ. Έτσι λοιπόν ο αγωνιστής της πρώτης άσκησης γίνεται ανταγωνιστής στη δεύτερη, πράγμα που μας εξασφαλίζει μυϊκή ισορροπία.

Ως μέρος του σύμπαντος πάντα πίστευα ότι θα πρέπει να συμβαδίζουμε με αυτή και τους αρμονικούς κανόνες στους οποίους υπακούει. Ακόμα και αν δεν έγινα κατανοητός, ή δε σας έπεισα κατά πόσο θα πρέπει να λάβετε υπόψιν σας τους νόμους του Νεύτωνα στην προπόνησή σας, τουλάχιστον δε καταναλώσατε άδικα το χρόνο σας, διαβάζοντας αυτό το άρθρο, σας υπενθύμισα τη φυσική από το σχολείο σας :)

Βιβλιογραφία
Christine Cunningham (Training Speed — Are You Training the Right Muscles? Athletic Management, 2001)
Christian Thibadeau , “The Black Book of Training Secrets”, 2003.