tag:blogger.com,1999:blog-62030877884450999362024-03-14T11:50:24.635+02:00Best Training Methods and Exerciseschrohttp://www.blogger.com/profile/03306586831122373741noreply@blogger.comBlogger10125tag:blogger.com,1999:blog-6203087788445099936.post-23427272920710562032018-10-21T10:52:00.001+03:002018-10-21T10:52:11.168+03:00How to jerk - split jerk analysis - weightlifting tutorial<iframe allowfullscreen="" frameborder="0" height="270" src="https://www.youtube.com/embed/uCj24VUs7kg" width="480"></iframe>chrohttp://www.blogger.com/profile/03306586831122373741noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6203087788445099936.post-57999386354353943702017-12-07T23:03:00.001+02:002017-12-07T23:03:11.697+02:00Τα μαθηματικά του 9ου Πανελλήνιου Πρωταθλήματος Δυναμικού Τριάθλου<div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0in;">
<span lang="el-GR">γράφει ο Χρόνης Τραστόγιαννος</span></div>
<div align="justify" lang="el-GR" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0in;">
<a href="https://www.blogger.com/null" name="_GoBack"></a>
<br />
</div>
<div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0in;">
<span lang="el-GR">Η
καρδιά του </span>Powerlifting<span lang="el-GR"> στην
Ελλάδα χτύπησε δυνατά στις 25 και 26
Νοεμβρίου στο </span>The<span lang="el-GR"> </span>Core<span lang="el-GR">
</span>Force<span lang="el-GR"> </span>Crossfit<span lang="el-GR">
όπου διεξήχθει με μεγάλη επιτυχία το
9ο Πανελλήνιο Πρωτάθλημα Δυναμικού
Τριάθλου. Τώρα που καταλάγιασε η σκόνη
των επιτυχιών των αθλητών είναι η
κατάλληλη στιγμή να δούμε μία στατιστική
ανάλυση της διοργάνωσης, ως ένα χρήσιμο
εργαλείο στα χέρια των προπονητών και
των διαγωνιζομένων αθλητών.</span></div>
<div lang="el-GR" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0in;">
<br />
</div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0in;">
<span lang="el-GR">Με
μία ματιά τα συμπεράσματα είναι τα εξής:</span></div>
<ul>
<li>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0in;">
<span lang="el-GR">Το
51% των τρίτων προσπαθειών ήταν αποτυχημένες
(</span>squat<span lang="el-GR"> 45%, </span>bench<span lang="el-GR">
</span>press<span lang="el-GR"> 67%, </span>deadlift<span lang="el-GR">
42%).</span></div>
</li>
<li>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0in;">
<span lang="el-GR">Σε
σύνολο 857 προσπαθειών οι έγκυρες ήταν
644 (ποσοστό 75%) και κατά μέσο όρο οι
αθλητές και αθλήτριες έκαναν 6.76/9 έγκυρες
προσπάθειες.</span></div>
</li>
<li>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0in;">
<span lang="el-GR">Οι
άνδρες έκαναν κατά μέσο όρο 6.7/9 έγκυρες
προσπάθειες.</span></div>
</li>
<li>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0in;">
<span lang="el-GR">Οι
γυναίκες έκαναν κατά μέσο όρο 7.02/9
έγκυρες προσπάθειες.</span></div>
</li>
<li>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0in;">
<span lang="el-GR">Στο
συνολικό φορτίο που σήκωσαν οι
αθλητές/τριες το </span>squat<span lang="el-GR">
συμμετείχε κατά 36%, οι πιέσεις πάγκου
κατά 23% ενώ το </span>deadlift<span lang="el-GR"> κατά
42%.</span></div>
</li>
<li>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0in;">
<span lang="el-GR">Μόλις
5% των αθλητών είχαν και τις 9 προσπάθειές
τους έγκυρες (9/9).</span></div>
</li>
</ul>
<div lang="el-GR" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0in;">
<br />
</div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0in;">
<span style="font-size: 14pt;"><span lang="el-GR"><b>Ανάλυση
9ου Πανελλήνιου Πρωταθλήματος Δυναμικού
Τριάθλου</b></span></span></div>
<div lang="el-GR" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0in;">
<br />
</div>
<div align="justify" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0in;">
<span lang="el-GR">Το
9ο ΠΠΔΤ, είναι μία ευκαιρία για να γίνει
μία ανάλυση για το Δυναμικό Τρίαθλο
στην Ελλάδα καθώς έγινε επιλογή των
αθλητών που αγωνίστηκαν. Στη διοργάνωση
τελικά αγωνίστηκαν 83 άνδρες και 17
γυναίκες. Σε σύνολο 857 προσπαθειών οι
έγκυρες ήταν 644. Οι άνδρες έκαναν 527
έγκυρες προσπάθειες (75%) και οι γυναίκες
117 (78%). Οι γυναίκες δηλαδή είχαν ελαφρώς
περισσότερες έγκυρες προσπάθειες σε
σχέση με τους άνδρες (σχήμα 1)</span></div>
<div lang="el-GR" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0in;">
<br />
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgxcaenYouBQuSQUfMR9coObOrylm1JNvgq_xcncg0njNmjPzf-ZPUdHs1BaWOmVS-SqgH_ucnX_FMo_53pLLK42Yi90wtwfMk8IR-O9u2icA5CUZCKslclzZyYfWqikAJ8UoqHz_V4WAY/s1600/sxima1.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="285" data-original-width="484" height="235" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgxcaenYouBQuSQUfMR9coObOrylm1JNvgq_xcncg0njNmjPzf-ZPUdHs1BaWOmVS-SqgH_ucnX_FMo_53pLLK42Yi90wtwfMk8IR-O9u2icA5CUZCKslclzZyYfWqikAJ8UoqHz_V4WAY/s400/sxima1.png" width="400" /></a></div>
<div lang="el-GR" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0in; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="center" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0in;">
</div>
<div align="center" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0in;">
<span lang="el-GR">Σχήμα
1: Οι έγκυρες και άκυρες προσπάθειες των
αθλητών</span></div>
<div lang="el-GR" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0in;">
<br />
</div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0in;">
<span lang="el-GR">Από
το μέγιστο των 9 έγκυρων προσπαθειών
που μπορεί να εκτελέσει ο κάθε αθλητής,
για τους άνδρες είχαμε κατά μέσο όρο
6.7 έγκυρες προσπάθειες ενώ για τις
γυναίκες 7.02. Καθώς το 75% των αθλητών ήταν
άνδρες ο μέσος όρος για όλους τους
διαγωνιζομένους κινήθηκε στις 6.76 έγκυρες
προσπάθειες (Σχήμα 2).</span></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0in;">
<span lang="el-GR"><br /></span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhmi3-nZCVlZ0dKUhd8bT-UqwYsWrCkt8URoU_TYZVGTMnnzd2wHolhYQZgJRaQps_wbqj0eyUTc0UfF0Dn-ZLYhzBaj1N0f3YIGXHAp0qGDZqOv67YT4GNtImkVOL_Tgl40Hk9Xo70ikY/s1600/sxima2.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="289" data-original-width="481" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhmi3-nZCVlZ0dKUhd8bT-UqwYsWrCkt8URoU_TYZVGTMnnzd2wHolhYQZgJRaQps_wbqj0eyUTc0UfF0Dn-ZLYhzBaj1N0f3YIGXHAp0qGDZqOv67YT4GNtImkVOL_Tgl40Hk9Xo70ikY/s400/sxima2.png" width="400" /></a></div>
<div style="line-height: 100%; margin-bottom: 0in; text-align: center;">
<span lang="el-GR"><br /></span></div>
<div align="center" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0in;">
</div>
<div align="center" style="line-height: 100%; margin-bottom: 0in;">
<span lang="el-GR"> Σχήμα
2: Οι έγκυρες προσπάθειες κατά μέσο όρο</span></div>
<div lang="el-GR" style="line-height: 108%; margin-bottom: 0.11in;">
<br />
<br />
</div>
<div align="justify" style="line-height: 108%; margin-bottom: 0.11in;">
<span lang="el-GR">Σε
ένα αγώνα οι τρίτες προσπάθειες είναι
αυτές που υπό προϋποθέσεις μπορεί να
κρίνουν την τελική κατάταξη των αθλητών.
Έτσι λοιπόν άλλοτε ένα αθλητής είτε
μπορεί να βάλει το κάτι παραπάνω στην
τρίτη προσπάθεια αν έχει εξασφαλίσει
τη θέση του στην κατάταξη, είτε την
ελάχιστη δυνατή επίδοση που θα του δώσει
καλύτερη θέση από τον αντίπαλο. Τα
ποσοστά άκυρων για τις τρίτες προσπάθειες
κινήθηκαν σε υψηλά επίπεδα για τους
άνδρες που ανταγωνισμός ήταν ιδιαίτερα
υψηλός . Για τους Άνδρες των 54% των τρίτων
προσπαθειών ήταν άκυρες ενώ για τις
γυναίκες μόλις το 36%. Στο σχήμα 3 βλέπουμε
αναλυτικά για κάθε αγώνισμα το ποσοστό
των άκυρων προσπάθειών για κάθε φύλο.
</span>
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjAjTOQ6JJ4C1eCwcsNL92gU5kMTv_JEEWQg2h0c7grpe1zK1MVKRjC-JF141MaWdlBpeIKQIzAss-uVQGEfV-Fb0N-FQGsGRNTV3rurGDkaYSUWpoRixLjA7HktIjoac6Z9lKU-Q7c0TA/s1600/sxima3.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="286" data-original-width="474" height="241" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjAjTOQ6JJ4C1eCwcsNL92gU5kMTv_JEEWQg2h0c7grpe1zK1MVKRjC-JF141MaWdlBpeIKQIzAss-uVQGEfV-Fb0N-FQGsGRNTV3rurGDkaYSUWpoRixLjA7HktIjoac6Z9lKU-Q7c0TA/s400/sxima3.png" width="400" /></a></div>
<div style="line-height: 108%; margin-bottom: 0.11in; text-align: center;">
<span lang="el-GR"><br /></span></div>
<div align="center" style="line-height: 108%; margin-bottom: 0.11in;">
</div>
<div style="line-height: 108%; margin-bottom: 0.11in; text-align: center;">
<span lang="el-GR"> Σχήμα
3: Ποσοστά άκυρων 3ων προσπαθειών</span></div>
<div lang="el-GR" style="line-height: 108%; margin-bottom: 0.11in;">
<br />
<br />
</div>
<div style="line-height: 108%; margin-bottom: 0.11in;">
<span lang="el-GR">Είναι
αρκετά ενδιαφέρον να δούμε το διαμοιρασμό
του φορτίου που σήκωσαν οι αθλητές στα
τρία αγωνίσματα. Γενικά τα περισσότερα
κιλά σηκώνονται στις άρσεις από νεκρό
σημείο, ακολουθούν τα καθίσματα με μπάρα
και το λιγότερο φορτίο στις πιέσεις
πάγκου. Ωστόσο ανάλογα σε ποιο αγώνισμα
είναι καλύτερος ο κάθε αθλητής υπάρχει
διαφορετική διακύμανση του ποσοστού
που συμμετέχει το κάθε αγώνισμα στη
συνολική επίδοση. Από στο σχήμα 4,
προκύπτει ότι οι γυναίκες υστερούν στο
αγώνισμα των πιέσεων πάγκου σε σχέση
με τους άνδρες. Την τελική επίδοση των
γυναικών κατά μεγάλο ποσοστό (45%)
διαμορφώνει το αγώνισμα των άρσεων από
νεκρό σημείο. </span>
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi5YMmaegNyy24qLh3GQpW8xHWqWrnI90Jf0CCK5sej5XlRTlPMtHY8sarpkWLHjrG7pLmV0M4nQnIE5xAyZPrXniDdblTHBVEjIrmw2xte6PeI4YddIptYO2I_Fjiz4ByqPqel90TYv2Y/s1600/sxima4.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" data-original-height="289" data-original-width="481" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi5YMmaegNyy24qLh3GQpW8xHWqWrnI90Jf0CCK5sej5XlRTlPMtHY8sarpkWLHjrG7pLmV0M4nQnIE5xAyZPrXniDdblTHBVEjIrmw2xte6PeI4YddIptYO2I_Fjiz4ByqPqel90TYv2Y/s400/sxima4.png" width="400" /></a></div>
<div style="line-height: 108%; margin-bottom: 0.11in; text-align: center;">
<span lang="el-GR"><br /></span></div>
<div align="center" style="line-height: 108%; margin-bottom: 0.11in;">
</div>
<div align="center" style="line-height: 108%; margin-bottom: 0.11in;">
<span lang="el-GR">Σχήμα
4: Ποσοστό συμμετοχής του κάθε αγωνίσματος
στη συνολική επίδοση</span></div>
<br />
<div align="justify" style="line-height: 108%; margin-bottom: 0.11in;">
<span lang="el-GR">Τα
παραπάνω στοιχεία είναι ένα ακόμα
εργαλείο στα χέρια των προπονητών για
να σχεδιάσουν την προπόνηση των αθλητών
ώστε να επιτύχουν την καλύτερη δυνατή
επίδοση. Επόμενος μεγάλος αγώνας είναι
το Ποντιακό Κύπελλο Δυναμικού Τριάθλου
που θα γίνει το Μάϊο στην Αθήνα. Τέλος
θα ήθελα να ευχαριστήσω τον αθλητή της
ΑΕΚ, Άγγελο Καρώνη για τη συγκέντρωση
και ανάλυση των δεδομένων της διοργάνωσης.</span></div>
chrohttp://www.blogger.com/profile/03306586831122373741noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6203087788445099936.post-3647806139662151372015-09-27T13:43:00.001+03:002015-09-27T13:47:24.546+03:00Ανάλυση σωματικών μετρήσεων <style type="text/css"></style>
<br />
<span style="color: black;">Αν δούμε προσπάθειες από
αθλητές παγκόσμιας κλάσης θα καταλάβουμε
ότι δεν έχουν την ίδια τεχνική. Ένας
βασικός λόγος που υπάρχει παραλλαγή
στην τεχνική είναι ο διαφορετικός
σωματότυπος των ανθρώπων. Παρακάτω
αναλύονται συνοπτικά οι βασικοί τύποι
του ανθρώπινου σώματος και πως γίνονται
οι μετρήσεις.</span><br />
<br />
<br />
<span style="color: black;"><b>Κατηγορίες σωματότυπου</b></span><br />
<br />
<br />
<span style="color: black;">Γενικά έχουμε τρεις
διαφορετικές κατηγορίες σωματότυπου.
Η κατηγοριοποίηση που κάνουμε είναι
βάση το σχετικό μήκος των διάφορων μελών
του σώματος, τα οποία είναι και οι μοχλοί
μέσο των οποίων ασκούνται ροπές κατά
τις διάφορες άρσεις. </span>
<br />
<span style="color: black;">Στη βιβλιογραφία υπάρχει
μεγάλη σύγχυση με την ορολογία της κάθε
κατηγορίας γι' αυτό θα χρησιμοποιήσουμε
δύο όρους για κάθε σωματότυπο, ωστόσο
θα προτάσσεται αυτός που κατά την άποψή
μου κρίνεται ο σωστός καθώς ο δεύτερος
αναφέρεται και σε άλλα χαρακτηριστικά
όπως το ποσοστό λίπους. Δηλαδή αν κάποιος
είναι ψηλόλιγνος ή κοντόχοντρος, πράγμα
που δε μας ενδιαφέρει στις λεπτομέρειες
της τεχνικής.</span><br />
<br />
<br />
<span style="color: black;"><b>Dolichomorphic</b> ή Ectomorph: σχετικά
μακριά πόδια και χέρια και κοντό κορμό.
(Λανθασμένος ορισμός: ο ψηλόλιγνος)</span><br />
<br />
<br />
<span style="color: black;"><b>Brachymorphic</b> ή Endomorph: σχετικά
μακρύς κορμός με κοντά χέρια και πόδια.
(Λανθασμένος ορισμός: ο κοντόχοντρος)</span><br />
<br />
<br />
<span style="color: black;"><b>Mesomorphic</b> ή Mesomorph: Ο άνθρωπος
με σχετικά ισορροπημένες αναλογίες
μελών. </span>
<br />
<br />
<br />
<span style="color: black;">Έπειτα μπορεί κάποιος να
ανήκει σε δύο κατηγορίες με έμφαση πιο
πολύ σε μία από τις δύο για παράδειγμα
να έιναι Dolicho-meso, Meso-dolicho, Brachy-Meso ή
Meso-brachy. </span>
<br />
<br />
<br />
<span style="color: black;">Επίσης σημαντικό ρόλο
παιζουν και οι αναλογίες των επιμέρους
μελών ειδικά αυτή του μηριαίου οστού
σε σχέση με την κνήμη.</span><br />
<br />
<br />
<span style="color: black;"><b>Πως μετράμε και τι
μετράμε:</b></span><br />
<br />
<br />
<span style="color: black;">A (Height): Μετράμε τον αθλητή
ξυπόλητο. </span>
<br />
<span style="color: black;">B ( Trunk Length): Μετράμε από το
κόκαλο του τροχαντήρα μέχρι την κορυφή
του κεφαλιού</span><br />
<span style="color: black;">C (Torso Length): Μετράμε από το
κόκαλο του τροχαντήρα μέχρι το κοκαλάκι
στο άνω σημείο του ώμου.</span><br />
<span style="color: black;">D (Femur length): Μετράμε από το
κόκαλο του τροχαντήρα μέχρι το μέσο της
επιγονατίδας</span><br />
<span style="color: black;">E (Tibia length): Μετράμε από το
μέσο της επιγωνατίδας μέχρι το έδαφος</span><br />
<span style="color: black;">F (Arm length): από το κόκαλο του
ώμου μέχρι την άκρη του μεσαίου δάκτυλου</span><br />
<br />
<br />
<span style="color: black;">Ακολουθεί το σχήμα που
μας δείχνει αναλυτικά πως γίνονται οι
μετρήσεις.</span><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh69cOLUFjbd83KFSWrHya7xSv47UEThLeia3OthpMrOe8-uxGcCDcckzBXJ1NElg9VF-wLDtvnBrW0ZndMD10HDe_vWv7lp2pewAYvo7b0JUYWG1nnaPCiLsUZohMo0JUlfMNbjcFROGQ/s1600/human_body_how_to_measure.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="301" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh69cOLUFjbd83KFSWrHya7xSv47UEThLeia3OthpMrOe8-uxGcCDcckzBXJ1NElg9VF-wLDtvnBrW0ZndMD10HDe_vWv7lp2pewAYvo7b0JUYWG1nnaPCiLsUZohMo0JUlfMNbjcFROGQ/s320/human_body_how_to_measure.png" width="320" /></a></div>
Παρακαλώ συμπληρώστε την παρακάτω <a href="http://goo.gl/forms/auEflKYpEi">φόρμα</a><br />
<br />chrohttp://www.blogger.com/profile/03306586831122373741noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6203087788445099936.post-71801247079442542362014-04-20T12:17:00.001+03:002014-04-20T15:17:28.125+03:00ΑΡΑΣΕ ΚΑΙ ΕΠΟΛΕ ΖΕΤΕ : ΤΟ ΚΛΕΙΔΙ ΓΙΑ ΤΗΝ ΜΥΪΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΚΑΙ ΤΗΝ ΑΘΛΗΤΙΚΗ ΑΠΟΔΟΣΗ ΔΙΑ ΜΕΣΩ ΤΟΥ ΚΕΝΤΡΙΚΟΥ ΝΕΥΡΙΚΟΥ ΣΥΣΤΗΜΑΤΟΣ<style type="text/css"></style>
<br />
<div style="text-align: center;">
<span style="font-size: medium;">από το Χρόνη Τραστόγιαννο</span></div>
<div style="text-align: justify;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" style="widows: 136;">
Αρκετοί αθλούμενοι
πιστεύουν ότι όταν γυμναζόμαστε και
ειδικά όταν σηκώνουμε βάρη εμπλέκουμε
μόνο το μυϊκό σύστημα και σε αυτό θα
δίνουμε βάση. Πολλές φορές έχω ακούσει
στα fitness γυμναστήρια να λεν ανοησίες
του τύπου: “με πιάνει αυτή η άσκηση”
, “αυτή δε τη νιώθω δε με πιάνει”. Αυτές
οι εκφράσεις δείχνουν την αμάθεια των
ασκούμενων που νομίζουν ότι με αυτό τον
τρόπο αξιολογούν μια άσκηση και τα
αποτελέσματα της προπόνησης.
</div>
<br />
<br />
<div align="JUSTIFY" style="widows: 136;">
Αν όμως θέλουμε
πραγματικά αξιόλογα αποτελέσματα με
φυσικό τρόπο άθλησης, θα πρέπει να
λάβουμε σοβαρά υπόψιν και το Κεντρικό
Νευρικό Σύστημα. Για την ακρίβεια όταν
αθλούμαστε θα πρέπει να μιλάμε για
νευρομυϊκό σύστημα.</div>
<br />
<br />
<b>Τι είναι το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα</b><br />
<br />
<br />
<div align="JUSTIFY" style="widows: 136;">
Το ΚΝΣ είναι μέρος
του νευρικού συστήματος και μεταξύ των
άλλο είναι αυτό που δίνει εντολές στους
μύες για να κινηθούν. Στην παρακάτω
εικόνα βλέπουμε για παράδειγμα πως το
ΚΝΣ δίνει εντολές στους μύες του ποδιού
για να κινηθούν κατά τη βάδιση.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiw0jNek6EaPf6VWtFAErKJ4tOfOfxiQkKPHeBToD4V9bV3juHvJ9s8UuSwAQD8cST13gdUJkdqIa-Y3LmjlnTA7RuZvxBHpApeho3rVhZW0tw1wbTmT6bKqd76lo1-fEYRJBc7eL-VKKg/s1600/cnsgait.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiw0jNek6EaPf6VWtFAErKJ4tOfOfxiQkKPHeBToD4V9bV3juHvJ9s8UuSwAQD8cST13gdUJkdqIa-Y3LmjlnTA7RuZvxBHpApeho3rVhZW0tw1wbTmT6bKqd76lo1-fEYRJBc7eL-VKKg/s1600/cnsgait.png" height="400" width="253" /></a></div>
<div align="JUSTIFY" style="widows: 136;">
<style type="text/css"></style>
</div>
<div align="CENTER" style="widows: 132;">
Εικόνα 1: Το ΚΝΣ δίνει
εντολή στους μύες κατά τη βάδιση</div>
<br />
<style type="text/css"></style>
<br />
<div align="JUSTIFY" style="widows: 136;">
Το ΚΝΣ μεταφέρει
στον μυ την εντολή εκτέλεσης του
συγκεκριμένου τύπου σύσπασης μέσω του
κινητικού προγράμματος που έχει ήδη
σχεδιασθεί στις κεντρικές αισθητηριακές
και κινητικές περιοχές του εγκεφάλου.
Η μεταφορά αυτή του κινητικού προγράμματος
εκτελείται αρχικά από τους κινητικούς
νευρώνες του εγκεφάλου (ανώτεροι
κινητικοί νευρώνες) και του νωτιαίου
μυελού (κινητικοί νευρώνες τύπου-α) με
τελική κατάληξη στον μυ. Το κινητικό
πρόγραμμα μεταφέρεται με την μορφή
ηλεκτρικού φορτίου. Κατ’ επέκταση η
έννοια της διέγερσης πρακτικά σημαίνει
ότι ο μυς φορτίζεται ηλεκτρικά καταρχάς
από το ΚΝΣ και ανάλογα των περιπτώσεων
του κινητικού προγράμματος το ηλεκτρικό
φορτίο αυτό αυξάνει ή μειώνεται. Η έννοια
της σύσπασης σημαίνει ότι ο μυς περνώντας
σε άλλη διαδικασία της λειτουργίας του
παράγει μηχανικό έργο (δύναμη ή κίνηση).
Στην παρακάτω εικόνα βλέπουμε αυτή τη
διαδικασία και πως η εντολή για κίνηση
του δικεφάλου μεταφέρεται από το νωτιαίο
μυελό δια μέσου της σπονδυλικής στήλης
στο χέρι.</div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhzeMwIbMCOWzXPwWMSv4yU6OvFfl0FeOkto0-K-C3cZjrJg3J-hh_lhzn_EMzHeQC5t4BufVFGDPnlAj7XPLDKD0YQ5FFtmOo_S0hc8y85Izg9i4YtiLJvCfmKHxF2DyjccYSpKUX36a8/s1600/CNSexplain.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhzeMwIbMCOWzXPwWMSv4yU6OvFfl0FeOkto0-K-C3cZjrJg3J-hh_lhzn_EMzHeQC5t4BufVFGDPnlAj7XPLDKD0YQ5FFtmOo_S0hc8y85Izg9i4YtiLJvCfmKHxF2DyjccYSpKUX36a8/s1600/CNSexplain.png" height="400" width="217" /></a></div>
<style type="text/css"></style>
<br />
<div align="CENTER" style="widows: 132;">
Εικόνα 2: Διέγερση
του δικεφάλου από το ΚΝΣ</div>
<br />
<style type="text/css"></style>
<br />
<div align="LEFT" style="widows: 1;">
Φανταστείτε ότι υπάρχει
ένα καλώδιο που δίνει ρεύμα στο μυ , και
αυτός συσπάται και έχουμε κίνηση. Το
καλώδιο αυτό θα το ονομάσουμε <b>κινητικό
νευρώνα τύπου α</b>.
</div>
<div align="LEFT" style="widows: 1;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" style="widows: 136;">
Καταρχήν θα πρέπει
να σας πω ότι η ο <b>κινητικός νευρώνας
</b>( το καλώδιο που λέγαμε απλοϊκά) στο
παραπάνω σχήμα <b>δε</b> δίνει εντολές σε
όλες τις μυϊκές ίνες του δικεφάλου (ο
κάθε μυς αποτελείται από μυϊκές ίνες
δείτε παλαιότερο άρθρο μου για
λεπτομέρειες). Ούτε κάθε μυϊκή ίνα έχει
το δικό της κινητικό νευρώνα. Ένας
<b>κινητικός νευρώνας τύπου-α</b>, ενεργοποιεί
και νευρώνει ένα σύνολο από μυϊκές ίνες
, από 10 και μπορεί να φτάσει τις εκατοντάδες.
Το σύνολο των μυϊκών ινών που νερώνονται
και ενεργοποιούνται από τον ίδιο κινητικό
νευρώνα τύπου-α, ονομάζεται <b>κινητική
μονάδα</b> (ΚιΜ). Δηλαδή κινητική μονάδα
είναι ο νευρώνας τύπους -α με τις μυϊκές
ίνες που νευρώνει.</div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj1ioqP3SFom7oHYnFQzV6pL1DXiL_nMgfyEhslILugVsz5GV_NPWEppxNSiaOGjt4vN6Y2A0L40b87j1fNprBC4JY53LOprWPlR0cEvRF7qfWJPIomK4tVENfcihVjWw1ZGLyAi97CmpU/s1600/motorunit.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj1ioqP3SFom7oHYnFQzV6pL1DXiL_nMgfyEhslILugVsz5GV_NPWEppxNSiaOGjt4vN6Y2A0L40b87j1fNprBC4JY53LOprWPlR0cEvRF7qfWJPIomK4tVENfcihVjWw1ZGLyAi97CmpU/s1600/motorunit.png" height="400" width="301" /></a></div>
<style type="text/css"></style>
<br />
<div align="CENTER" style="widows: 4;">
Εικόνα 3: Η κινητική
Μονάδα (Motor Unit)<br />
Κινητικός νευρώνας
(Motorneurone)<br />
Μυϊκή ίνα (Muscle Fiber)</div>
<div align="LEFT" style="widows: 129;">
<br /></div>
<div align="LEFT" style="widows: 129;">
<style type="text/css"></style>
</div>
<div align="LEFT" style="widows: 1;">
<b>Γιατί πιστεύω ότι
το ΚΝΣ είναι το κλειδί για μυϊκή ανάπτυξη
και αθλητική απόδοση</b></div>
<div align="LEFT" style="widows: 1;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" style="widows: 136;">
Τώρα που ίσως
καταλάβαμε χονδρικά πως λειτουργεί το
ΚΝΣ , θα αναρωτηθεί κάποιος πώς αυτό
σχετίζεται με την προπόνησή μας και τι
είναι αυτό που θα την κάνει πιο αποδοτική.
<b>Το μυστικό είναι ότι αν δε λάβουμε
υπόψιν το ΚΝΣ κατά το σχεδιασμό της
προπόνησής μας κάποιες κινητικές μονάδες
θα είναι αδρανείς, δηλαδή δε χρησιμοποιούμε
όλες της μυϊκές ίνες του μυ! </b><span style="font-weight: normal;">Από
τη στιγμή που διαβάσατε και κατανοήσατε
την παραπάνω πρόταση, παύει να είναι
μυστικό ;)</span></div>
<div align="LEFT" style="font-weight: normal; widows: 1;">
<br /></div>
<div align="LEFT" style="widows: 1;">
Οι κινητικές μονάδες
(ΚιΜ) διακρίνονται σε δύο τύπους:</div>
<div align="JUSTIFY" style="widows: 136;">
1. Τις <b>αργές
κινητικές μονάδες </b>που αποτελούνται
από αργούς κινητικούς νευρώνες και
αργές μυϊκές ίνες, γιατί η ταχύτητα
σύσπασης των παραπάνω μυϊκών ινών είναι
αργή. Επειδή και μορφολογικά το μέγεθος
του νευρώνα αλλά και των μυϊκών ινών
είναι μικρό (μικρότερη κάθετη διατομή)
για αυτό και οι παραπάνω κινητικές
μονάδες λέγονται και μικρές.</div>
<div align="JUSTIFY" style="widows: 136;">
2. Τις <b>γρήγορες
κινητικές μονάδες</b> που αποτελούνται
από γρήγορους κινητικούς νευρώνες και
γρήγορες μυϊκές ίνες, γιατί η ταχύτητα
σύσπασης των παραπάνω μυϊκών ινών είναι
πιο γρήγορη. Επειδή και μορφολογικά το
μέγεθος του νευρώνα και των μυϊκών ινών
αφενός, αλλά και ο αριθμός των μυϊκών
ινών ανά ΚΙΜ είναι σχετικά μεγαλύτερος
από τις αργές γι’ αυτό και οι παραπάνω
κινητικές μονάδες λέγονται και μεγάλες
ΚΙΜ.</div>
<div align="JUSTIFY" style="widows: 136;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" style="widows: 136;">
<style type="text/css"></style>
</div>
<div align="LEFT" style="widows: 1;">
<b>Νευρομυϊκή Συναρμογή</b></div>
<div align="LEFT" style="widows: 1;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" style="widows: 136;">
Όπως αναφέραμε
παραπάνω το σώμα μας κατά την άσκηση δε
χρησιμοποιεί όλες τις μυϊκές ίνες γιατί
κάποιες κινητικές μονάδες είναι αδρανείς.
Το ΚΝΣ λοιπόν μπορούμε να το “γυμνάσουμε”
ώστε να χρησιμοποιεί περισσότερες
κινητικές μονάδες, δηλαδή να γυμνάζουμε
περισσότερες μυϊκές ίνες του αγωνιστή
μυ. Το ΚΝΣ προσαρμόζεται και αναπτύσσεται
μέσω της λεγόμενης νευρομυϊκής συναρμογής.
Η νευρομυϊκή συναρμογή είναι όλες
εκείνες οι διαδικασίες που γίνονται
ώστε να μεταφερθεί το ερέθισμα απο τον
εγκέφαλο στα κινητικά νεύρα και από
εκεί στους μύες.</div>
<div align="JUSTIFY" style="widows: 136;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhEZJSl_-7_PXQlM42aN3RRQLQ2qIFftvm5i012HtSbrpyyhr0bsZdg723v1T1LJQAxaqSr4j3edXRifG_jm_10o_CQqEP9Mqil_rLhw9bLKHkQ0x6rA1xe-oeRzdxdQc0Hd6gSELfbuag/s1600/contracrion.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;">
<style type="text/css"></style>
</a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhEZJSl_-7_PXQlM42aN3RRQLQ2qIFftvm5i012HtSbrpyyhr0bsZdg723v1T1LJQAxaqSr4j3edXRifG_jm_10o_CQqEP9Mqil_rLhw9bLKHkQ0x6rA1xe-oeRzdxdQc0Hd6gSELfbuag/s1600/contracrion.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhEZJSl_-7_PXQlM42aN3RRQLQ2qIFftvm5i012HtSbrpyyhr0bsZdg723v1T1LJQAxaqSr4j3edXRifG_jm_10o_CQqEP9Mqil_rLhw9bLKHkQ0x6rA1xe-oeRzdxdQc0Hd6gSELfbuag/s1600/contracrion.png" height="400" width="330" /> </a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<style type="text/css"></style>
</div>
<div align="CENTER" style="widows: 132;">
Εικόνα 4: Η διαδικασία
της νευρικής συναρμογής
</div>
<br />
<style type="text/css"></style>
<br />
<div align="JUSTIFY" style="widows: 8;">
Στην παραπάνω εικόνα
βλέπουμε τις γραμμοσκιασμένες ίνες να
είναι ενεργές ενώ οι λευκές αδρανείς.
Το ερώτημα λοιπόν είναι πως θα αναγκάσουμε
το ΚΝΣ ώστε να ενεργοποιήσουμε αν όχι
όλες , τις περισσότερες δυνατόν μυϊκές
ίνες.
</div>
<div align="LEFT" style="widows: 1;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" style="widows: 8;">
Η ικανότητα να
ενεργοποιεί ο οργανισμός μας περισσότερες
μυϊκές ίνες εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό
από τη γενετική προδιάθεση του καθένα.
Συγκεκριμένα εξαρτάται από την πυκνότητα
των κινητικών νευρώνων στον μυ, από την
ποιότητα του νευρικού ιστού, την ποιότητα
της διεπαφής των κινητικών νευρώνων
και των μυϊκών ινών, τον τύπο των μυϊκών
ινών και την αναλογία τους μέσα στο μυ,
καθώς επίσης και από άλλους παράγοντες.
Το ζητούμενο είναι σε ένα άτομο είτε
είναι γενετικά προικισμένο είτε όχι,
πως θα κάνουμε την προπόνησή μας
αποτελεσματική ενεργοποιώντας όλο και
περισσότερες κινητικές μονάδες.
</div>
<div align="LEFT" style="widows: 1;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="widows: 8;">
Όταν ένας
αθλητής επιχειρεί να σηκώσει ένα
μεγαλύτερο ποσό βάρους από αυτό που
έχει σηκώσει στο παρελθόν, θα πρέπει να
ενεργοποιήσει επιπλέον, προηγουμένως
αδρανείς μυϊκές ίνες, για πρώτη φορά.
Μετά από μια αρχική ενεργοποίηση μυϊκών
ινών, είναι ευκολότερο για το σώμα να
προσλαμβάνει αυτές τις ίνες και πάλι.
Αρχικά, οι μυϊκές ίνες αργών συσπάσεων
προσλαμβάνονται, ακολουθούμενες από
τις μεταβατικές ίνες, και μετά οι ταχείας
συστολής ίνες. Καθώς η βαλλιστική
προπόνηση συνεχίζεται, η μεταβατικές
ίνες αρχίζουν να ανταποκρίνονται σαν
να είναι ταχείας συστολής ίνες.</div>
<div align="LEFT" style="widows: 1;">
Οι ασκήσεις που
αναπτύσσουν το ΚΝΣ και το κάνουν πιο
ικανό να ενεργοποιεί κινητικές μονάδες,
είναι οι εκρηκτικές ασκήσεις που απαιτούν
μεγάλη παραγωγή δύναμης. Οι πιο κατάλληλες
και ασφαλείς ασκήσεις δεν είναι άλλες
από το <b>αρασέ</b> και το <b>επολέ ζετέ</b>.
</div>
<div align="LEFT" style="widows: 1;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" style="widows: 8;">
Θα αναρωτηθείτε
γιατί να μην προτείνω οποιαδήποτε άσκηση
που εμπεριέχει έκρηξη, όπως οι ρίψεις,
τα άλματα, ή το πέταγμα βαριάς μπάλας
ψηλά, ή κάποιες ασκήσεις της ενόργανης.
Φυσικά και όλες οι εκρηκτικές ασκήσεις
βοηθάν στην κατεύθυνση αυτή, ωστόσο <b>οι
ασκήσεις τις άρσεις βαρών είναι μοναδικές
και αναντικατάστατες αν θέλουμε το
καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα σε μυϊκή
ανάπτυξη και αθλητικό απόδοση με φυσικό
τρόπο</b>.
</div>
<div align="LEFT" style="widows: 1;">
<br /></div>
<div align="LEFT" style="widows: 1;">
<b>Η μοναδικότητα των
ασκήσεων της άρσεως βαρών</b></div>
<div align="LEFT" style="widows: 1;">
<br /></div>
<div align="LEFT" lang="el-GR" style="widows: 1;">
Είναι γνωστό
ότι οι φάσεις του τραβήγματος του αρασέ
και του επολέ, είναι παρόμοιες με τα
αγωνίσματα των ρίψεων στο στίβο, όπου
η σωστή τεχνική περιέχει προσπάθεια
για επιτάχυνση του οργάνου (σφαίρα,
δίκος κτλ.).
</div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh-Ug96B5cP6Egi-cYd3UNUpqko1ix7HuSsLEf6uNP1Oy7IvfwKBDuJhl2DRzLCkvhhLOptiI4iUof-2X_-H_RmVQt-WM2a0vD3xcrANgRb_EOtUs8wnEQG5iVHqQARWsdK03fCrPfuK3g/s1600/564832_3824218646348_921693658_n.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh-Ug96B5cP6Egi-cYd3UNUpqko1ix7HuSsLEf6uNP1Oy7IvfwKBDuJhl2DRzLCkvhhLOptiI4iUof-2X_-H_RmVQt-WM2a0vD3xcrANgRb_EOtUs8wnEQG5iVHqQARWsdK03fCrPfuK3g/s1600/564832_3824218646348_921693658_n.jpg" height="262" width="400" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<style type="text/css"></style>
</div>
<div align="CENTER" lang="el-GR" style="widows: 4;">
Εικόνα 4: Η
φάση του τραβήγματος στο αρασέ</div>
<style type="text/css"></style>
<br />
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="widows: 8;">
Αυτό είναι
αλήθεια, αλλά αποτελεί ένα μόνο μέρος
ολόκληρης της εικόνας του αρασέ και του
επολέ. Στις ρίψεις εμπεριέχεται επιτάχυνση
που οδηγεί σε εκρηκτική προσπάθεια
απελευθέρωσης του οργάνου, είναι παρόμοιο
με το τράβηγμα και την έκρηξη στο αρασέ
και το επολέ. Ωστόσο, στο τέλος της
επιτάχυνσης και της έκρηξης, ο αρσιβαρίστας
πρέπει να αλλάξει φορά, να βρει νέα βάση
στήριξης, να αρχίσει προς τα κάτω
διαδρομή, να λάβει την μπάρα στο βαθύ
κάθισμα και να βρει και να διατηρήσει
την ισορροπία του. Όλα αυτά πρέπει να
γίνουν σε κλάσματα δευτερολέπτου.<br />
<br />
Αντιστρόφως,
όταν ο αθλητής των ρίψεων απελευθερώσει
το όργανο, η κίνηση έχει τελειώσει. Είναι
η ανάλογη φάση στην άρση βαρών (το τέλος
της φάσης της έκριξης) μόνο που το πιο
πολύπλοκο και δύσκολο κομμάτι του αρασέ
και του επολέ τώρα αρχίζει.</div>
<div align="LEFT" style="widows: 1;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="widows: 8;">
Η πολυπλοκότητα
έχει να κάνει με την ακαριαία εναλλαγή
από το σήκωμα της μπάρας στο ¨πιάσιμο/λήψη
της¨. Οπτικά την ίδια στιγμή ο αρσιβαρίστας
πρέπει να αλλάξει τη βάση στήριξής του,
να φτιάξει την μπάρα πάνω από το κεφάλι
(αρασέ) του ή στο στήθος (επολέ) και να
ισορροπήσει ολόκληρο το σύστημα
αθλητή-μπάρας.</div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="widows: 8;">
<br />
Αυτή η
ενέργεια είναι σημαντικά πιο δύσκολη
και πολύπλοκη από το να κάνεις ένα ψηλό
τράβηγμα. Και για αυτό το λόγο, ο συνδυασμός
να σηκώνεις και να ¨πιάνεις/δέχεσαι¨
(στη θέση υποδοχής) την μπάρα που
περιέχεται στο αρασέ και το επολέ είναι
η πιο πολύπλοκη ενέργεια για τον
αρσιβαρίστα και είναι η ειδική
επιδεξιότητα, που απαιτείται για την
εκτέλεση του αρασέ και του επολέ. Επίσης
θα πρέπει να λάβουμε σοβαρά υπόψιν ότι
η κίνηση έχει μεγάλες ενναλαγές της
επιτάχυνσης.</div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi05zNQFS9YvMO9Fn-A6nXmJcKO2EYeocz8yjdxB5c5E0M2OlcSwHd8W4IJSzSz8my7H54ack8tCgNpMt9NnscBopgWsedGAKdbbQT6G5aspmoNtFz5iHjhjrpdEW3EI-l4qGS0TD9_nq4/s1600/1779929_631226786949945_1967666984_n.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEi05zNQFS9YvMO9Fn-A6nXmJcKO2EYeocz8yjdxB5c5E0M2OlcSwHd8W4IJSzSz8my7H54ack8tCgNpMt9NnscBopgWsedGAKdbbQT6G5aspmoNtFz5iHjhjrpdEW3EI-l4qGS0TD9_nq4/s1600/1779929_631226786949945_1967666984_n.jpg" height="298" width="400" /></a></div>
<div align="CENTER" style="widows: 132;">
<style type="text/css"></style>Εικόνα 5: Η υποδοχή
της μπάρας στο αρασέ</div>
<div align="CENTER" style="widows: 132;">
<br /></div>
<div style="text-align: justify; widows: 132;">
<style type="text/css"></style>
</div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="widows: 136;">
Στην άρση
βαρών, η έκρηξη με τη μπάρα είναι ένα
πολύ απαιτητικό γεγονός, για το κεντρικό
νευρικό σύστημα. Για να μεταδώσουμε
ακαριαία μεγάλη δύναμη στη μπάρα
χρειαζόμαστε κίνητρο. Το κίνητρο και η
διασφάλιση της προσπάθειας αξιοποιούν
έναν μηχανισμό τροφοδότησης από τα
υψηλότερα κέντρα του εγκεφάλου για να
αποσπάσουν ένα δυναμικό ενέργειας
(action potentials). Αυτό το δυναμικό ενέργειας
(action potentials), ή ηλεκτρικά ρεύματα (electrical
currents), ταξιδεύουν κάτω από την πρόσθια
πλευρά του νωτιαίου μυελού και έξω στα
<b> κινητικά νεύρα</b> (motor nerves). Κάτω από
αυξημένη πίεση, τα άκρα των κινητήριων
νεύρων απελευθερώνουν ένα μεγάλο ποσό
νευροδιαβιβαστών, για να ενεργοποιηθεί
ένας μεγάλος αριθμός από μυϊκές ίνες
σύσπασης (contractile muscle fibers). Προσλαμβάνοντας
το μεγαλύτερο ποσό των <b>κινητικών
μονάδων</b> είναι δυνατόν να δημιουργεί
τη μεγαλύτερη δύναμη συστολής (contractile
force) να ξεπεράσει τη μάζα της μπάρας.</div>
<div align="LEFT" lang="el-GR" style="widows: 1;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="widows: 136;">
Από τα
παραπάνω λοιπόν καταλαβαίνουμε πόσο
σημαντικά συμβάλουν οι ασκήσεις της
άρσης βαρών στην ανάπτυξη του κεντρικού
νευρικού συστήματος και κατά συνέπεια
την ενεργοποίηση όλο και περισσότερων
μυϊκών ινών, γεγονός που οδηγεί σε
σημαντικά οφέλη σε ανάπτυξη της μυϊκής
μάζας και της δύναμης.</div>
<div align="LEFT" lang="el-GR" style="widows: 1;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="widows: 136;">
Για να το
πετύχουμε λοιπόν αυτό είναι αναγκαίο
να σηκώνουμε πολλά κιλά όπως οι υψηλού
επιπέδου αθλητές της άρσης βαρών; Όχι
βέβαια, μπορεί κάποιος ακόμα και με
σκέτη μπάρα 20 κιλών να εκτελέσει τις
ασκήσεις, πράγμα που θα τον οδηγήσει σε
ενεργοποίηση αδρανών μυϊκών ινών. Μετά
από μια αρχική ενεργοποίηση μυϊκών
ινών, είναι ευκολότερο για το σώμα να
προσλαμβάνει αυτές τις ίνες και πάλι.
Έτσι λοιπόν μπορεί να συνεχίσει κανονικά
την προπόνηση με όποιες ασκήσεις θέλει,
με τη διαφορά ότι το σώμα του θα έχει
καλύτερα αποτελέσματα λόγω της αρχικής
ενεργοποίησης κινητικών μονάδων. Από
αυτό θα πρέπει να καταλάβουμε ότι δε
χρειάζεται μια άσκηση για να είναι
αποδοτική να νιώθουμε κάψιμο ή κάτι
άλλο. Είναι εντελώς λάθος να αξιολογούμε
τις ασκήσεις λαμβάνοντας υπόψιν μόνο
το πως νιώθουμε τους μύες μας μετά την
εκτέλεση της άσκησης. Όποιος κατάλαβε
όλα τα παραπάνω και πως λειτουργεί το
σώμα μας, θα καταφέρει να έχει πολύ καλά
αποτελέσματα με φυσικό τρόπο προπόνησης.</div>
<div align="LEFT" lang="el-GR" style="widows: 1;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" style="widows: 136;">
<span lang="el-GR">Ο </span>Christian
Thibaudeau (2003), στο βιβλίο του “The black Book of
training secrets” αναφέρει: Επί 4 χρόνια στο
παρελθόν, εστίασα σε προπόνηση άρσης
βαρών με στόχο τη δύναμη παρά τη μάζα.
Ωστόσο τα τελευταία 2 χρόνια, εισήγαγα
4-6 εβδομάδες προπόνηση τύπου bodybuilding,
μία η δύο φορές το χρόνο. Περίεργος,
διαπίστωσα, αυτές τις εβδομάδες, ότι
μπορούσα να κερδίσω περισσότερη μυϊκή
μάζα από αυτούς που έκαναν όλο το χρόνο
προπόνηση τύπου bodybuilding.</div>
<div style="text-align: justify; widows: 132;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEidY_lilss7FDXNlIkuc1lXs97dOvaSQjChjUnIMo45XKnZq1G_f-35pvNi3gNqcEdHmSxgGvfLhMxEXDUJ06TkwKL_nfYeDiuYekCVOP9WwjuScTpfuwu7v78SKY2rBrvNcqflZOrfh0U/s1600/thibs.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEidY_lilss7FDXNlIkuc1lXs97dOvaSQjChjUnIMo45XKnZq1G_f-35pvNi3gNqcEdHmSxgGvfLhMxEXDUJ06TkwKL_nfYeDiuYekCVOP9WwjuScTpfuwu7v78SKY2rBrvNcqflZOrfh0U/s1600/thibs.jpg" height="266" width="400" /> </a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<style type="text/css"></style>
</div>
<div align="CENTER" lang="el-GR" style="widows: 4;">
Εικόνα 6: Ο
Christian Thibaudeau</div>
<br />
<style type="text/css"></style>
<br />
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="widows: 8;">
Νομίζω ότι η
διαπίστωση του Christian Thibaudeau, μπορεί να
εξηγηθεί αν λάβουμε υπόψιν μας την
ανάπτυξη που προκαλεί η άρση βαρών στο
ΚΝΣ και όλα όσα εξηγήσαμε παραπάνω, αλλά
κυρίως αυτά που ακολουθούν.</div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="widows: 8;">
<br /></div>
<div align="LEFT" lang="el-GR" style="widows: 1;">
</div>
<div align="LEFT" lang="el-GR" style="widows: 1;">
<b>Πως το ΚΝΣ
δια των ασκήσεων της άρσεως βαρών
συμβάλει στη μυϊκή ανάπτυξη</b></div>
<div align="LEFT" lang="el-GR" style="widows: 1;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="widows: 8;">
Οι μύες
αποτελούνται από αργές και γρήγορες
ίνες. Όπως αναφέραμε παραπάνω υπάρχουν
αντίστοιχα αργοί και γρήγοροι κινητικοί
νευρώνες που νευρώνουν τις ίνες. Από τη
φύση μας λοιπόν, οι αργοί κινητικοί
νευρώνες, νευρώνουν αργές μυϊκές ίνες,
ενώ οι γρήγοροι κινητικοί νευρώνες τις
γρήγορες μυϊκές ίνες.</div>
<div align="LEFT" lang="el-GR" style="widows: 1;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="widows: 8;">
Τι γίνεται
όμως όταν τραβήξουμε ένα γρήγορο κινητικό
νευρώνα και τον εισάγουμε σε αργές
μυϊκές ίνες; Ο μυς λαμβάνει χαρακτηριστικά
γρήγορου. Η διαδικασία αυτή ονομάζεται
διασταύρωση νεύρωσης (cross innervatio) και μας
δείχνει ότι τα νεύρα ελέγχουν τους μύες
(Buller AJ et al, 1960) (Salmons S και Sreter FA, 1976).</div>
<div align="LEFT" lang="el-GR" style="widows: 1;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="widows: 8;">
Οι νέες
πρωτεΐνες που παράγονται από τον πυρήνα
των κυττάρων των μυών προκαλούν
υπερτροφία. Ο σκοπός της προπόνησης
αντίστασης είναι να διασπάσει τις
πρωτεΐνες των μυών ώστε το σώμα σας να
στείλει σήμα για τη δημιουργία επιπλέον
πρωτεϊνών. Κατά τη διάρκεια μηνών, αυτή
η δημιουργία και η εισαγωγή νέων πρωτεϊνών
στους μύες σας, είναι αυτό που προκαλεί
ορατή ανάπτυξη των μυών. Αυτό που
εισέρχεται στον πυρήνα για να σηματοδοτήσει
νέα πρωτεϊνοσύνθεση είναι γνωστό ως
παράγοντας μεταγραφής.</div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<style type="text/css"></style>
</div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="widows: 136;">
Σύμφωνα με
τον Chin και τους συνεργάτες του (1998), ο
τύπος των κινητικών νευρώνων που
ενεργοποιούνται στο μυ, καθορίζουν αν
θα σχηματιστούν πρωτεΐνες αργών ή
γρήγορων μυών. Με τις ασκήσεις άρσεις
βαρών αυτό που γίνεται είναι να
σχηματίζονται πρωτεΐνες γρήγορων μυών.
Αυτό είναι πολύ σημαντικό αν δούμε την
μελέτων των Desmedt και Godaux (1977). Σύμφωνα με
τη μελέτη αυτή όταν έχουμε γρήγορες
μυϊκές συσπάσεις ενεργοποιούνται οι
κινητικές μονάδες νωρίτερα και
ενεργοποιούνται τρεις φορές περισσότερες
κινητικές μονάδες από τις αργές συσπάσεις.
Συνέπεια των παραπάνω είναι ότι με τις
ασκήσεις της άρσης βαρών έχουμε
γρηγορότερα κέρδη σε δύναμη και μυϊκή
υπερτροφία.
</div>
<div align="LEFT" lang="el-GR" style="widows: 1;">
<br /></div>
<div align="LEFT" lang="el-GR" style="widows: 1;">
<b>Συμπεράσματα</b></div>
<div align="LEFT" lang="el-GR" style="widows: 1;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="widows: 136;">
Όταν
προπονούμαστε δε θα πρέπει να έχουμε
στο μυαλό μας μόνο το μυϊκό σύστημα αλλά
το <b>νευρομυϊκό</b>. Αν δε λάβουμε σοβαρά
υπόψιν το νευρικό σύστημα τότε δε θα
έχουμε τα επιθυμητά αποτελέσματα με
φυσικό τρόπο. Οι βαλλιστικές ασκήσεις
ευνοούν την ανάπτυξη του νευρικού
συστήματος ώστε να ενεργοποιούνται όσο
το δυνατόν περισσότερες <b>κινητικές
μονάδες</b>. Μία κινητική μονάδα είναι ο
<b>κινητικός νευρώνας</b> μαζί με τις
<b>μυϊκές ίνες</b> που νευρώνει. Ωστόσο οι
ασκήσεις της άρσης βαρών είναι μοναδικές
και αναντικατάστατες γιατί δεν οδηγούν
σε επιταχυνόμενη κίνηση αλλά εμπεριέχουν
εναλλαγές στις φορά και στην ταχύτητα
της κίνησης, πράγμα πολύ απαιτητικό για
το νευρικό σύστημα. Το γεγονός ότι στη
μέθοδο προπόνησης <b>crossfit</b> οι ασκήσεις
της άρσης βαρών αποτελούν σημαντικό
κομμάτι δεν είναι τυχαίο. Ωστόσο κατά
την προπόνησή μας θα πρέπει να λάβουμε
υπόψιν και το νευρικό σύστημα “κουράζεται”.
Μάλιστα μπορεί να χρειαστεί μέχρι και
5 φορές περισσότερο από τους μυς για να
αναρρώσει. Αν το ΚΝΣ δεν έχει αναρρώσει
σε ικανοποιητικό βαθμό τότε δε θα έχουμε
αποδοτική προπόνηση αφού δεν έχουμε
ενεργοποίηση μυϊκών ινών. Το να καταλάβουμε
πότε είμαστε πιασμένοι στους μυς είναι
εύκολο. Το να καταλάβει όμως κάποιος
πότε το νευρικό σύστημα χρειάζεται
ξεκούραση θέλει εμπειρία. Γι' αυτό αν
κάποιος δεν έχει κάνει τέτοιου είδους
προπόνηση καλό είναι να ξεκινήσει
σταδιακά χωρίς υπερβολές, ώστε να κάνει
το ΚΝΣ πιο ικανό και ανθεκτικό. Δε θα
πρέπει να έχουμε στο νου μας, ότι για να
είναι αποδοτική θα πρέπει να νιώσουμε
κάψιμο στους μύες μας. Κάνοντας ασκήσεις
άρσης βαρών μπορεί να μη νιώθουμε το
κάψιμο, αλλά τα κέρδη σε μυϊκή μάζα και
δύναμη ειδικά <b>μακροπρόθεσμα</b> είναι
πολλαπλάσια από το να κάνατε leg extention
για παράδειγμα νιώθοντας ότι οι μύες
σας παίρνουν φωτιά.
</div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="widows: 136;">
<br /></div>
<div lang="el-GR" style="text-align: justify; widows: 136;">
<i>Με την
επιφύλαξη κάθε νόμιμου δικαιώματος,
απαγορεύεται η αναδημοσίευση, η
αναπαραγωγή, ολική, μερική ή περιληπτική
ή διασκευή του περιεχομένου του παρόντος
άρθρου με οποιοδήποτε τρόπο, μηχανικό,
ηλεκτρονικό, φωτοτυπικό, ηχογράφησης,
κινηματογραφικό, μαγνητοσκόπησης ή
άλλου μέσου, χωρίς την προηγούμενη
γραπτή άδεια, του συγγραφέα σύμφωνα με
το νόμο 2121/1993 και τους κανόνες Διεθνούς
δικαίου που ισχύουν και προστατεύουν
την πνευματική ιδιοκτησία.</i></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<style type="text/css"></style>
</div>
<div align="CENTER" lang="el-GR" style="page-break-before: always; widows: 4;">
<b>ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ - ΑΝΑΦΟΡΕΣ</b></div>
<div align="LEFT" lang="el-GR" style="widows: 1;">
<br /></div>
<div lang="el-GR">
Buller AJ, Eccles JC, Eccles RM. (1960). Interactions
between motoneurones and muscles in respect of the characteristic
speeds of their responses. Nature τ. 150, σελ 419.
</div>
<div lang="el-GR">
<br /></div>
<div lang="el-GR">
Salmons S, Sreter FA (1976). Significance of
impulasive activity in the transformation of skeletal muscle type.
Nature τ. 263, σσ 30-34.</div>
<div lang="el-GR">
<br /></div>
<div lang="el-GR">
Desmedt JE, Godaux E (1977). Ballistic contractions
in man: characteristic recruiment pattern of single motor units of
the tibialis anterior muscle. J Physiol (Lond) τ. 264, σσ 673-693</div>
<div lang="el-GR">
<br /></div>
<div lang="el-GR">
Κοτζαμανίδης Χρήστος (2009),
Σημειώσεις Νευρομυϊκού Ελέγχου με
έμφαση στην Προπόνηση Δύναμης, Τ.Ε.Φ.Α.Α
, ΑΠΘ.</div>
<div lang="el-GR">
<br /></div>
<div lang="el-GR">
Christian Thibaudeau (2003), The black Book of
training secrets, σελ 21.</div>
<div lang="el-GR">
<br /></div>
<span lang="el-GR">Chad Waterbury (2006). </span>The Shocking
Nervous System, άρθρο στο http://www.t-nation.com .<br />
<br />
<br />
Toshio Moritani ( 2003 ). Motor Unit and Motoneuron Excitability
during Explosive Movement, στο βιβλίο Strength and Power in
Sport, Volume III of the Encyclopedia of sports Medicine, second
edition.<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<div align="LEFT" style="widows: 129;">
</div>
chrohttp://www.blogger.com/profile/03306586831122373741noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6203087788445099936.post-17862256893061840502013-10-27T18:28:00.001+02:002014-04-20T12:01:09.582+03:00Μύθοι για την Άρση Βαρών<h2 style="text-align: center;">
Μύθοι για την Άρση Βαρών</h2>
<div style="text-align: center;">
από τον Χρόνη Τραστόγιαννο</div>
<br />
Οι μύθοι του Αισώπου έχουν ιδιαίτερη χάρη, θαυμαστή απλότητα και άφταστη διδακτικότητα. Μακάρι να μπορούσα να πω το ίδιο και για τους μύθους που επικρατούν για το άθλημα της άρσης βαρών.<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjQjaFfMCLK9jmgW7caV1wcDIRJJoI27j0uQzYZ6i4o9jnDTmTId4fUBC-mioSILkaXHJmPFgLsiQM9gtWb8mOuoOYWFyPAXYLifhYcRjs5uDAu6Iz0vW5kz4-DwPc7ddA0T72U1AAFjNk/s1600/600px-South_metope_32_Parthenon_BM.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjQjaFfMCLK9jmgW7caV1wcDIRJJoI27j0uQzYZ6i4o9jnDTmTId4fUBC-mioSILkaXHJmPFgLsiQM9gtWb8mOuoOYWFyPAXYLifhYcRjs5uDAu6Iz0vW5kz4-DwPc7ddA0T72U1AAFjNk/s320/600px-South_metope_32_Parthenon_BM.jpg" height="320" width="320" /></a></div>
Δεν είναι λίγες οι φορές που θα
έχετε ακούσει ότι η άρση βαρών κονταίνει,
είναι επικίνδυνη, και γενικά ότι προκαλεί
βλάβες στην υγεία μας. Γιατί άραγε
συμβαίνει αυτό και έχουν βάση όλα αυτά<span lang="en-US">;</span><br />
<span lang="en-US"><br /></span>
<br />
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: small;">Στην εποχή του διαδικτύου, κατακλυζόμαστε από μεγάλο όγκο
πληροφοριών, άλλες από αυτές είναι
αληθής και άλλες όχι. Η επικράτηση
λανθασμένων αντιλήψεων δεν είναι
καινούργιο φαινόμενο και απασχόλησε
τον άνθρωπο από την αρχαιότητα. Είναι
η διαχρονική αντίθεση που υπάρχει μεταξύ
της <b>ΕΠΙΣΤΗΜΗΣ</b> (=γνώση που δε μεταβάλλεται
στο χρόνο) και της <b>ΔΟΞΑΣ</b> (=κοινή γνώμη).
Σύμφωνα με τον Αριστοτέλη (Αναλυτικών
Υστέρων Α), επιστήμη είναι <b>το ουκ
ενδέχεσθαι άλλως έχειν</b>, δηλαδή να μην
υπάρχει περίπτωση να είναι αλλιώς.
Ωστόσο οι άνθρωποι θεωρούν ότι η εμπειρία
είναι επιστήμη και οποιαδήποτε πληροφορία
της κοινής γνώμης (=δόξα > δοξασία) τη
θεωρούν και επιστημονική γνώση, γιατί
εκφράζει το <b>προφανές</b>. Η διαδικασία
απόκτησης της επιστημονικής γνώσης
διέρχεται σύμφωνα με τη Σωκρατική
διδασκαλία, τις ακόλουθες τρεις φάσεις:</span></div>
<ol>
<li><div style="margin-bottom: 0cm;">
Η φάση της διπλής
άγνοιας: είναι η κατάσταση εκείνη κατά
την οποία ο άνθρωπος ''δεν γνωρίζει ότι
δεν γνωρίζει'', δηλαδή η φάση κατά την
οποία νομίζει ότι γνωρίζει, ενώ στην
πραγματικότητα δεν γνωρίζει.</div>
</li>
<li><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
Η φάση της
απλής άγνοιας: Η συνειδητοποίηση της
διπλής άγνοιας, η οποία έρχεται με την
αυτογνωσία (το σωκρατικό ''γνώθι
σαυτόν''), επιφέρει την απλή άγνοια,
δηλαδή την κατάσταση εκείνη κατά την
οποία ο άνθρωπος ''γνωρίζει ότι δεν
γνωρίζει".</div>
</li>
<li><div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
Η φάση της
''κάθαρσης'' ή συγκρότησης της επιστημονικής
γνώσης: Με αυτή την έννοια, ο στόχος της
επιστημονικής μεθόδου είναι η
''διά-κρισις'', δηλαδή η απόκτηση της
ικανότητας να διακρίνει κάποιος την
''επιστημονική γνώση" από τη ''δόξα'',
δηλαδή από την ''κοινή γνώμη'', τη γνώμη
που λέγεται αβασάνιστα, χωρίς τον
απαραίτητο προαπαιτούμενο έλεγχο.</div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
</div>
</li>
</ol>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-family: Times New Roman, serif;"><span style="font-size: small;">Πριν
προχωρήσουμε λοιπόν στην αποκάλυψη των
λανθασμένων αντιλήψεων της κοινής
γνώμης για το άθλημα της άρσης βαρών,
παραθέτουμε τις απόψεις ενός σύγχρονου
Γάλλου επιστημολόγου, του <span lang="en-US">Gaston
Bachelard. </span></span></span>
</div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
“Η γνώση
της πραγματικότητας είναι ένα φως που
προβάλλει πάντα σε κάποιο μέρος του
σκιές. Δεν είναι ποτέ άμεση και πλήρης.
Οι αποκαλύψεις της πραγματικότητας
είναι πάντοτε ανάδρομες. Το πραγματικό
δεν είναι ποτέ ''αυτό το οποίο θα μπορούσαμε
να πιστέψουμε'' αλλά είναι πάντοτε αυτό
το οποίο <b>θα έπρεπε να είχαμε σκεφτεί</b>. Η
εμπειρική πραγματικότητα είναι ξεκάθαρη,
εκ των υστέρων, όταν το σύστημα των
λογικών αιτίων έχει δραστηριοποιηθεί.
... Πράγματι, γνωρίζουμε ενάντια σε μια
προηγούμενη γνώση, καταστρέφοντας τις
γνώσεις που δεν διαμορφώθηκαν σωστά,
ξεπερνώντας αυτό που, μέσα στο ίδιο το
πνεύμα, εμποδίζει την επιστημονική
θεωρητικοποίηση''</div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
Αφού
λοιπόν αναλύσαμε γιατί συμβαίνει από
την κοινή γνώμη να φτάνουν στα αυτιά
μας απόψεις που δεν ισχύουν για την άρση
βαρών, ας δούμε μερικούς μύθους.</div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<b>Μύθος 1:</b>
Σταματάει την ανάπτυξη του ύψους</div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<a href="https://www.blogger.com/blogger.g?blogID=6203087788445099936" name="result_box"></a>
Επικρατεί ο μύθος ότι όποιος κάνει άρση
βαρών μένει κοντός. Υπάρχουν έρευνες
από το πανεπιστήμιο της Λουιζιάνα (ΗΠΑ),
από γερμανικά και άλλα πανεπιστήμια,
που δείχνουν ότι νέοι 10-17 ετών, κάνοντας
άρση βαρών, είχαν σωματική εξέλιξη
ανάλογη με των λοιπών συνομηλίκων τους.
Η μόνη περίπτωση στην οποία υπάρχει
κίνδυνος να αποτραπεί η επιταχυνόμενη
ανάπτυξη σε αυτές τις ηλικίες είναι
όταν τραυματίζονται, από μη σωστή
τεχνική, οι επιφυσιακές πλάκες των
μακρών οστών του σκελετού. Η κυβέρνηση
των ΗΠΑ (<span lang="en-US">National Center for Health
Statistics) </span>συλλέγει στοιχεία για τους
τραυματισμούς μεταξύ των εφήβων. Τα
πορίσματά της δείχνουν ότι περίπου το
50% των καταγμάτων της πλάκας ανάπτυξης
συμβαίνουν κατά τη διάρκεια διάφορων
αθλητικών δραστηριοτήτων. Ποδόσφαιρο,
μπάσκετ, σκέιτμπορντ και ποδήλατο είναι
οι τέσσερις δραστηριότητες που είναι
πιθανότερο να οδηγήσουν σε κάταγμα της
πλάκας ανάπτυξης. Η προπόνηση με βάρη
δεν εμπλέκονται άμεσα σε τυχόν κατάγματα
της πλάκας ανάπτυξης.</div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
Επομένως,
η σωστή προπόνηση με βάρη, με τη σωστή
τεχνική, όχι μόνο δεν αποτελεί αντένδειξη
για τη σωματική ανάπτυξη του νέου, αλλά
αυξάνει την ανθεκτικότητα του σκελετού
και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης
οστεοπόρωσης. Δε θα πρέπει να υπάρχει
κανένας φόβος από αθλητές, αθλημάτων
που το ύψος είναι πλεονέκτημα
(καλαθοσφαίριση, υδατοσφαίριση κτλ),
ότι εμπλουτίζοντας την προπόνησή τους
με ασκήσεις άρσεις βαρών θα αποτρέψουν
την ανάπτυξή τους.
</div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-family: Times New Roman, serif;">Είναι λογικό
να αναρωτηθεί κάποιος, αφού η άρση βαρών
δεν επηρεάζει την ανάπτυξη γιατί
επικρατεί στην κοινή γνώμη αυτός ο
μύθος;</span></div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-family: Times New Roman, serif;">Αν δούμε τους
καλύτερους αθλητές της άρσης βαρών
είναι γενικά κοντοί. Είναι πλεονέκτημα
για ένα αθλητή να είναι κοντός, γιατί
το βάρος έχει μικρότερη απόσταση από
το έδαφος και κατά συνέπεια μικρότερη
δυναμική ενέργεια <span lang="en-US">(</span>Εδ<span lang="en-US">=
mgh). </span>Ωστόσο αν δούμε λίγο πιο προσεκτικά
τους αθλητές της άρσης βαρών θα δούμε
ότι στις μεγάλες κατηγορίες δεν είναι
κοντοί. Αν η άρση βαρών εμπόδιζε την
ανάπτυξη τότε πως αυτοί ψήλωσαν τόσο
πολύ ;</span></div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<span lang="en-US">
</span><br />
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-family: Times New Roman, serif;">Δείτε τη
φωτογραφία που ακολουθεί που εμφανίζονται
αθλητές της άρσης βαρών με διαφορετικό
ύψος. </span>
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhQH6OgcaNxsjB2PorACng0XUgLKjUmqDYaf6OlhUO0MpuMx0zybezy3L_8TRL920f5_qQUl6tQ8O4ppYENIgU1fCuHS1KOlUiw3x2QBKZqI5rizEK4gd3qErSnwyktLPBMYvQkGK9-lTo/s1600/weightliftersheight.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhQH6OgcaNxsjB2PorACng0XUgLKjUmqDYaf6OlhUO0MpuMx0zybezy3L_8TRL920f5_qQUl6tQ8O4ppYENIgU1fCuHS1KOlUiw3x2QBKZqI5rizEK4gd3qErSnwyktLPBMYvQkGK9-lTo/s400/weightliftersheight.jpg" height="363" width="400" /></a></div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: small;"><b><br /></b></span></div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: small;"><b>Μύθος 2: </b>Προκαλεί τραυματισμούς,
και είναι επικίνδυνο άθλημα</span></div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: small;">Αρκετοί πιστεύουν ότι τα μηχανήματα
προσφέρουν περισσότερη ασφάλεια και
λιγότερους τραυματισμούς, μιας και
καθοδηγούν την κίνηση. Ωστόσο όταν
επαναλαμβάνεται η ίδια ακριβώς κίνηση
πολλές φορές, κάθε άλλο παρά ασφάλεια
από τραυματισμό προσφέρει. Αν μελετήσουμε
τις ασκήσεις που εκτελούνται στην άρση
βαρών και αυτές σε μηχανήματα, θα δούμε
ότι στην άρση βαρών ασκούμαστε σε
φυσιολογικές κινήσεις του σώματος
Δηλαδή, στεκόμαστε, καθόμαστε, σηκωνόμαστε,
επιταχύνουμε, πηδάμε, στοιχεία που
υπάρχουν στις ασκήσεις της άρσης βαρών.
Κατά συνέπεια γυμναζόμαστε και δυναμώνουμε
σύμφωνα με τις ιδιαίτερες ανάγκες του
σώματός μας. Έτσι λοιπόν η άρση βαρών
είναι ένα ιδανικό εργαλείο να προστατεύσει
τους αθλητές από τραυματισμούς, αφού
γυμνάζει ιδανικά το σώμα, σε συνθήκες
που προσομοιώνουν το άθλημά τους. Μπορεί
το σύγχρονο μάρκετινγκ να θέλει να
προωθήσει τα πανάκριβα μηχανήματα
ωστόσο οι επιστημονικές έρευνες
επιβεβαιώνουν τα παραπάνω. Ας δούμε
μερικές έρευνες ενδεικτικά. </span>
</div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: small;"><span lang="el-GR">Ε</span></span><span lang="el-GR">πιστημονική
έρευνα 1: Hamill, B. “Relative Safety of Weightlifting and
Weight Training.” Journal of Strength and Conditioning Research,
8(1):53-57.1994</span></div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
Ο <span lang="en-US">Hamil
</span>έκανε στατιστική έρευνα για τους
τραυματισμούς σε πολλ;a αθλήματα. Οι
αρσιβαρίστες έχουν το λιγότερο από το
<b>μισό ποσοστό τραυματισμών ανά 100 ώρες
προπόνησης</b> από εκείνους που συμμετέχουν
με άλλες μορφές προπόνησης με βάρη 17
εναντίον 35. Ακολουθεί ο πίνακας με τα
αποτελέσματα της έρευνας.</div>
<dl>
<dl>
<dl>
<dl>
<dl>
<dd><table border="1" bordercolor="#000000" cellpadding="0" cellspacing="0" rules="NONE" style="width: 100%px;">
<colgroup><col width="104*"></col>
<col width="152*"></col>
</colgroup><thead>
<tr>
<th bgcolor="#000000" colspan="2" sdnum="1032;1032;@" sdval="0" valign="TOP" width="100%"><div align="CENTER" lang="el-GR">
<span style="color: white;"><span style="font-family: Thorndale, serif;"><span style="font-size: small;"><i>Σύγκριση
τραυματισμών σε αθλήματα</i></span></span></span></div>
</th>
</tr>
</thead>
<tbody>
<tr valign="TOP">
<td bgcolor="#ffffff" sdnum="1032;1032;@" sdval="0" width="41%">Schoolchild soccer</td>
<td bgcolor="#ffffff" sdnum="1032;" sdval="6,2" width="59%"><div lang="el-GR">
6,2</div>
</td>
</tr>
<tr valign="TOP">
<td bgcolor="#ffffff" sdnum="1032;1032;@" sdval="0" width="41%"><div align="LEFT">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">UK
Rugby</span></span></div>
</td>
<td bgcolor="#ffffff" sdnum="1032;1032;Standard" sdval="1,92" width="59%"><div align="LEFT" lang="el-GR">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">1,92</span></span></div>
</td>
</tr>
<tr valign="TOP">
<td bgcolor="#ffffff" sdnum="1032;1032;@" sdval="0" width="41%"><div align="LEFT">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">South
African Rugby</span></span></div>
</td>
<td bgcolor="#ffffff" sdnum="1032;1032;Standard" sdval="0,7" width="59%"><div align="LEFT" lang="el-GR">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">0,7</span></span></div>
</td>
</tr>
<tr valign="TOP">
<td bgcolor="#ffffff" sdnum="1032;1032;@" sdval="0" width="41%"><div align="LEFT">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">UK
basketball</span></span></div>
</td>
<td bgcolor="#ffffff" sdnum="1032;1032;Standard" sdval="1,03" width="59%"><div align="LEFT" lang="el-GR">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">1,03</span></span></div>
</td>
</tr>
<tr valign="TOP">
<td bgcolor="#ffffff" sdnum="1032;1032;@" sdval="0" width="41%"><div align="LEFT">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">USA
basketball</span></span></div>
</td>
<td bgcolor="#ffffff" sdnum="1032;1032;Standard" sdval="0,03" width="59%"><div align="LEFT" lang="el-GR">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">0,03</span></span></div>
</td>
</tr>
<tr valign="TOP">
<td bgcolor="#ffffff" sdnum="1032;1032;@" sdval="0" width="41%"><div align="LEFT">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">USA
athletics</span></span></div>
</td>
<td bgcolor="#ffffff" width="59%"><div align="LEFT">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;"><span style="font-size: small;">0<span lang="el-GR">,57</span></span></span></span></div>
</td>
</tr>
<tr valign="TOP">
<td bgcolor="#ffffff" sdnum="1032;1032;@" sdval="0" width="41%"><div align="LEFT">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">UK
athletics</span></span></div>
</td>
<td bgcolor="#ffffff" sdnum="1032;1032;Standard" sdval="0,26" width="59%"><div align="LEFT" lang="el-GR">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">0,26</span></span></div>
</td>
</tr>
<tr valign="TOP">
<td bgcolor="#ffffff" sdnum="1032;1032;@" sdval="0" width="41%"><div align="LEFT">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">UK
Cross-country</span></span></div>
</td>
<td bgcolor="#ffffff" sdnum="1032;1032;Standard" sdval="0,37" width="59%"><div align="LEFT" lang="el-GR">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">0,37</span></span></div>
</td>
</tr>
<tr valign="TOP">
<td bgcolor="#ffffff" sdnum="1032;1032;@" sdval="0" width="41%"><div align="LEFT">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">USA
Cross-country</span></span></div>
</td>
<td bgcolor="#ffffff" sdnum="1032;1032;Standard" sdval="0" width="59%"><div align="LEFT" lang="el-GR">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">0</span></span></div>
</td>
</tr>
<tr valign="TOP">
<td bgcolor="#ffffff" sdnum="1032;1032;@" sdval="0" width="41%"><div align="LEFT">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">Fives</span></span></div>
</td>
<td bgcolor="#ffffff" sdnum="1032;1032;Standard" sdval="0,21" width="59%"><div align="LEFT" lang="el-GR">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">0,21</span></span></div>
</td>
</tr>
<tr valign="TOP">
<td bgcolor="#ffffff" sdnum="1032;1032;@" sdval="0" width="41%"><div align="LEFT">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">P.E.</span></span></div>
</td>
<td bgcolor="#ffffff" sdnum="1032;1032;Standard" sdval="0,18" width="59%"><div align="LEFT" lang="el-GR">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">0,18</span></span></div>
</td>
</tr>
<tr valign="TOP">
<td bgcolor="#ffffff" sdnum="1032;1032;@" sdval="0" width="41%"><div align="LEFT">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">Squash</span></span></div>
</td>
<td bgcolor="#ffffff" sdnum="1032;1032;Standard" sdval="0,1" width="59%"><div align="LEFT" lang="el-GR">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">0,1</span></span></div>
</td>
</tr>
<tr valign="TOP">
<td bgcolor="#ffffff" sdnum="1032;1032;@" sdval="0" width="41%"><div align="LEFT">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">USA
football</span></span></div>
</td>
<td bgcolor="#ffffff" sdnum="1032;1032;Standard" sdval="0,1" width="59%"><div align="LEFT" lang="el-GR">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">0,1</span></span></div>
</td>
</tr>
<tr valign="TOP">
<td bgcolor="#ffffff" sdnum="1032;1032;@" sdval="0" width="41%"><div align="LEFT">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">Badminton</span></span></div>
</td>
<td bgcolor="#ffffff" sdnum="1032;1032;Standard" sdval="0,05" width="59%"><div align="LEFT" lang="el-GR">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">0,05</span></span></div>
</td>
</tr>
<tr valign="TOP">
<td bgcolor="#ffffff" sdnum="1032;1032;@" sdval="0" width="41%"><div align="LEFT">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">USA
gymnastics</span></span></div>
</td>
<td bgcolor="#ffffff" sdnum="1032;1032;Standard" sdval="0,044" width="59%"><div align="LEFT" lang="el-GR">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">0,04</span></span></div>
</td>
</tr>
<tr valign="TOP">
<td bgcolor="#ffffff" sdnum="1032;1032;@" sdval="0" width="41%"><div align="LEFT">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">UK
tennis</span></span></div>
</td>
<td bgcolor="#ffffff" sdnum="1032;1032;Standard" sdval="0,07" width="59%"><div align="LEFT" lang="el-GR">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">0,07</span></span></div>
</td>
</tr>
<tr valign="TOP">
<td bgcolor="#ffffff" height="27" sdnum="1032;1032;@" sdval="0" width="41%"><div align="LEFT">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">USA
powerlifting</span></span></div>
</td>
<td bgcolor="#ffffff" width="59%"><div align="LEFT" lang="el-GR">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">0,0027</span></span></div>
<div align="LEFT" lang="el-GR">
<br /></div>
</td>
</tr>
<tr valign="TOP">
<td bgcolor="#ffffff" sdnum="1032;1032;@" sdval="0" width="41%"><div align="LEFT">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">USA
tennis</span></span></div>
</td>
<td bgcolor="#ffffff" width="59%"><div align="LEFT" lang="el-GR">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">0,001</span></span></div>
<div align="LEFT" lang="el-GR">
<br /></div>
</td>
</tr>
<tr valign="TOP">
<td bgcolor="#ffffff" sdnum="1032;1032;@" sdval="0" width="41%"><div align="LEFT">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">Rackets</span></span></div>
</td>
<td bgcolor="#ffffff" sdnum="1032;1032;Standard" sdval="0,03" width="59%"><div align="LEFT" lang="el-GR">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">0,03</span></span></div>
</td>
</tr>
<tr valign="TOP">
<td bgcolor="#ffffff" sdnum="1032;1032;@" sdval="0" width="41%"><div align="LEFT">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">USA
volleyball</span></span></div>
</td>
<td bgcolor="#ffffff" width="59%"><div align="LEFT" lang="el-GR">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">0,0013</span></span></div>
<div align="LEFT" lang="el-GR">
<br /></div>
</td>
</tr>
<tr valign="TOP">
<td bgcolor="#ffffff" sdnum="1032;1032;@" sdval="0" width="41%"><div align="LEFT">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">Weight
training</span></span></div>
</td>
<td bgcolor="#ffffff" width="59%"><div align="LEFT">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;"><span style="font-size: small;">0,<span lang="el-GR">0035</span></span></span></span></div>
<div align="LEFT" lang="el-GR">
<br /></div>
</td>
</tr>
<tr valign="TOP">
<td bgcolor="#ffffff" sdnum="1032;1032;@" sdval="0" width="41%"><div align="LEFT">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">Weightlifting</span></span></div>
</td>
<td bgcolor="#ffffff" width="59%"><div align="LEFT">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;"><span style="font-size: small;">0,<span lang="el-GR">0017</span></span></span></span></div>
<div align="LEFT" lang="el-GR">
<br /></div>
</td>
</tr>
</tbody>
</table>
</dd></dl>
</dl>
</dl>
</dl>
</dl>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
Επιστημονική
έρευνα 2: Granhed, H et al. ¨Low back pain among retired
wrestlers and heavyweight lifters.¨ The American Journal of Sports
Medicine, 16(5): 530-533. 1998</div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
Οι
αποσυρθέντες αρσιβαρίστες είχαν
χαμηλότερες επιπτώσεις κατά τη διάρκεια
της ζωής τους και την επικράτηση του
πόνου στην μέση από ότι μια ομάδα ελέγχου
κανονικών ενεργών ατόμων της παρόμοιας
ηλικίας 23% εναντίον 31%.
</div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
Επιστημονική
έρευνα 3: Stone,M. H., A. C. Fry, M. Ritchie, L. Stoessel-Ross,
and J. L. Marsit. “Injury potential and safety aspects of
weightlifting movements.” Strength and Conditioning. June: 15-21,
1994</div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
Ο Mike
Stone, παρείχε μια άριστη αναθεώρηση της
ερευνητικής βιβλιογραφίας σε αυτό το
θέμα. Το αναπόφευκτο συμπέρασμα ήταν
ότι η άρση βαρών είναι πράγματι η
ασφαλέστερη μέθοδος προπόνησης βαρών.
</div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<b>Μύθος
3:</b> Μειώνει<span style="font-size: small;">
την ελαστικότητα. </span>
</div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
</div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: small;">Οι
ασκήσεις της άρσης βαρών σε αντίθεση
με το </span><span style="font-size: small;"><span lang="en-US">bodybuilding,
</span></span><span style="font-size: small;">εκτελούνται
σε πλήρες εύρος, όπως ακριβώς είναι
εμβιομηχανικά σχεδιασμένο το μυοσκελετικό
σύστημα του ανθρώπου. Αυτό έχει ως
αποτέλεσμα όχι μόνο να διατηρήσει
κάποιος την ευελιξία του, αλλά να τη
βελτιώσει. Ειδικά το βαθύ κάθισμα θα
δώσει στους μύες του ισχίου ένα πλήρες
τέντωμα, όπως όταν κάνουμε διατάσεις.
Το πλεονέκτημα της άρσης βαρών είναι
ότι </span>η αύξηση της μυϊκής μάζας
και η δύναμή σας, δε θα μειώσει την
ευελιξία σας καθόλου.</div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-size: small;"><span lang="el-GR"><b>Μύθος
4:</b></span></span><span style="font-size: small;"><span lang="el-GR">
Προκαλεί προβλήματα στην καρδιά. </span></span>Σε
περίπτωση που υπάρχουν παθήσεις των
αγγείων (ανευρύσματα ή αθηροσκληρώσεις),
η συμβουλή του ειδικού αθλητιάτρου
είναι επιβεβλημένη, γιατί μπορεί να
εκδηλωθούν καρδιαγγειακά και νευρολογικά
νοσήματα λόγω της έντασης κατά τη
διάρκεια της προπόνησης. Αυτό φυσικά
ισχύει για όλα τα αθλήματα.
</div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
</div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span lang="el-GR">Η
αρτηριακή σας πίεση αυξάνεται όταν
σηκώνετε μεγάλα βάρη. Αλλά επιστρέφει
στο φυσιολογικό μετά το τέλος του σετ
σας. Αυτός είναι ο τρόπος που βελτιώνει
την καρδιαγγειακή ικανότητά σας.<br />Οι
άνθρωποι που σηκώνουν βάρη, με επίκεντρο
την προπόνηση δύναμης έχουν χαμηλότερη
αρτηριακή πίεση συγκριτικά με άτομα
που δεν ασκούν. Οι μελέτες δείχνουν ότι
η άρση βαρών μειώνει τη συστολική και
διαστολική αρτηριακή σας πίεση.</span></div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span lang="el-GR"><br /></span></div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<b>Βιβλιογραφία</b></div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
-Mehdi Hadim, The 12 Most Popular Weight Lifitng Myths Debunked, www.stronglifts.com, 2009</div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
-Hamill, B. “Relative Safety of Weightlifting and Weight Training.” Journal of Strength and Conditioning Research, 8(1):53-57.1994</div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
-Granhed, H et al. ¨Low back pain among retired wrestlers and heavyweight lifters.¨ The American Journal of Sports Medicine, 16(5): 530-533. 1998</div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
-Stone,M. H., A. C. Fry, M. Ritchie, L. Stoessel-Ross, and J. L. Marsit. “Injury potential and safety aspects of weightlifting movements.” Strength and Conditioning. June: 15-21, 1994</div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
chrohttp://www.blogger.com/profile/03306586831122373741noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6203087788445099936.post-40163197525040138162013-10-14T15:52:00.001+03:002014-04-20T12:01:49.881+03:00Το σωστό βάθος για την εκγύμναση των ποδιών (τεχνική των squat) <div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<div style="text-align: center;">
<b>DO YOU EVER SQUAT?</b><br />
από τον Χρόνη Τραστόγιαννο<b> </b></div>
<div style="text-align: center;">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjFp_k7Jra3Jz9HhC9TB-W-TjaWzSkSq1uSNB67RNMc86r_DnLPiX-QoQGLVpgGRK3pqK00Sc2MdMDISoAH7nrucYs9P8QTeyXvutKZuARaUo6n_BUjUukens72hAEWMWkP0TW6yEBebsk/s1600/945165_181181615402023_365706819_n.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjFp_k7Jra3Jz9HhC9TB-W-TjaWzSkSq1uSNB67RNMc86r_DnLPiX-QoQGLVpgGRK3pqK00Sc2MdMDISoAH7nrucYs9P8QTeyXvutKZuARaUo6n_BUjUukens72hAEWMWkP0TW6yEBebsk/s320/945165_181181615402023_365706819_n.jpg" height="240" width="320" /></a></div>
<b><br /></b></div>
Μια από
τις βασικότερες ασκήσεις στην άρση
βαρών είναι τα καθίσματα με τη μπάρα
στην πλάτη ή στους ώμους (<span lang="en-US"><b>squats</b>).
</span>Η άσκηση αυτή είναι πολύ <b>βασική</b>,
καθώς χρησιμοποιούνται οι μεγαλύτεροι
και πιο ισχυρότεροι μύες του σώματος
και γι' αυτό οι αθλητές της άρσης βαρών
την εντάσσουν σε <u>κάθε</u> προπόνησή τους.
Για να είναι ωστόσο ασφαλής η άσκηση,
θα πρέπει να εκτελείται σωστά, δηλαδή
να γίνεται σε όλο το εύρος της φυσιολογικής
κίνησης του σώματος(βαθύ κάθισμα) και
να ξέρει ο αθλητής να κάθεται με τη σωστή
τεχνική.
</div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
Είναι
μία άσκηση που είναι ελάχιστα κατανοητή,
γιατί εμπλέκει τη χρήση περισσότερων
μυών από όσο πιστεύουν οι περισσότεροι.
Εκτός από τα πόδια συμμετέχουν η άνω
και κάτω πλάτη, οι κοιλιακοί, τα φτερά
ακόμα και οι ώμοι και τα χέρια
χρησιμοποιούνται ισομετρικά. Ο κορμός
μεταφέρει την κινητική ισχύ στη μπάρα.
Μπορούμε να πούμε ότι οι μύες των ποδιών
είναι ο κινητήρας και οι μύες του κορμού
η μετάδοση.
</div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<b>Είναι επικίνδυνο
για τα γόνατα όταν κάνει κάποιος βαθιά
καθίσματα; </b>
</div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
Στην
κοινή γνώμη και κυρίως στο χώρο του
<span lang="en-US">bodybuilding, </span>επικρατεί η
<b>επιστημονικά αποδεδειγμένα λάθος</b> άποψη, ότι δεν πρέπει κατά την εκτέλεση της
άσκησης να έρθει ο αθλητής στο βαθύ
κάθισμα γιατί αυτό κάνει κακό στα γόνατα!
</div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
Καταρχήν,
οποιοσδήποτε έμπειρος προπονητής, θα
σας πει ότι το βαθύ κάθισμα με σωστή
τεχνική δεν κάνει κακό στα γόνατα.
Αντιθέτως το βαθύ κάθισμα, δυναμώνει
τους συνδέσμους γύρω από το γόνατο,
υποβάλει την κλείδωση να παράγει τόσο
εμπρόσθια όσο και οπίσθια δύναμη και
αναπτύσσει το σύνολο των μυών του ποδιού
ομοιόμορφα. Αυτό έχει ως συνέπεια να
μειώνει της μυϊκές ανισορροπίες οι
οποίες και συνήθως προκαλούν τραυματισμό.
Επειδή όμως αρκετοί ερασιτέχνες
αθλούμενοι αμφισβητούν τα παραπάνω ας
δούμε αναλυτικά τι ακριβώς συμβαίνει,
αναφέροντας εν συντομία την ανατομία
του γόνατου.</div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<b>Ανατομία Γόνατου</b></div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<b>Οστά</b></div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm; margin-bottom: 0cm;">
Η άρθρωση του γόνατος περιλαμβάνει 4 οστά:<br />
1. Το μηριαίο οστό που είναι το μεγαλύτερο οστό του ανθρώπινου σώματος<br />
2. Την κνήμη πάνω στην οποία στηρίζεται ο μηρός μεταφέροντας το φορτίο του σώματος στον άκρο πόδα.<br />
3. Την περόνη που βρίσκεται επί τα εκτός του οστού της κνήμης και προσφέρει σημείο πρόσφυσης σε αρκετούς μύες, καθώς και στον έξω πλάγιο σύνδεσμο.<br />
4. Την επιγονατίδα που βρίσκεται εμπρός από την κνήμη και το μηριαίο. Καθώς το γόνατο κάμπτεται η επιγονατίδα κιλά μέσα στην αύλακα των μηριαίων κονδύλων που ονομάζεται τροχιλία.<br />
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj_V4nzY6a0bi_tXvk8FHhqNIvVgXUK4KwD0rScIL6miozP30w75Cad-f_Hh1Ky6c8w4P0X2udGfiLYUWB2WikM5tqe7g5ReMH8KixS9uOSXNAHgRWgho1yY03ph3ML7ySFbM9Bk0I_Apc/s1600/3_4_view.gif" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj_V4nzY6a0bi_tXvk8FHhqNIvVgXUK4KwD0rScIL6miozP30w75Cad-f_Hh1Ky6c8w4P0X2udGfiLYUWB2WikM5tqe7g5ReMH8KixS9uOSXNAHgRWgho1yY03ph3ML7ySFbM9Bk0I_Apc/s320/3_4_view.gif" height="320" width="270" /></a></div>
<br />
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm; page-break-before: always;">
<b>Μύες και Τένοντες</b>
</div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
Δύο είναι
οι μεγάλες ομάδες μυών που προσφύονται
γύρω από την άρθρωση του γόνατος και
την κινητοποιούν.
</div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<b>Ο τετρακέφαλος</b>
είναι ο πιο δυνατός μυς του ανθρωπίνου
σώματος, αποτελείται από τέσσερις μυϊκές
κεφαλές και εντοπίζεται στην πρόσθια
επιφάνεια του μηρού. Η βασική λειτουργία
του τετρακέφαλου είναι η έκταση του
γόνατος.
</div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span lang="el-GR"><b>Οπίσθιοι
μηριαίοι(δικέφαλος μηριαίος, ισχνός,
ημιτενοντώδης, ημιυμενώδης).</b></span><span lang="el-GR">
Οι οπίσθιοι μηριαίοι βρίσκονται στην
οπίσθια επιφάνεια του μηρού και κύρια
λειτουργία τους είναι η κάμψη του
γόνατος. </span>
</div>
<span lang="el-GR"><b>Οι
Τένοντες</b></span><span lang="el-GR"> αποτελούνται
από ίνες κολλαγόνου και μεταφέρουν τη
δράση των μυών στα οστά. Οι τέσσερις
κεφαλές του τετρακέφαλου καταλήγουν
με κοινό καταφυτικό τένοντα, </span><b>τον
τένοντα του τετρακέφαλου</b><span lang="el-GR">.
Ο τένοντας αυτός καταφύεται σε όλη την
επιφάνεια της επιγονατίδας κατόπιν
συνεχίζει μέχρι την κνήμη όπου και
καταφύεται στο κνημιαίο κύρτωμα. Στην
διαδρομή του από την επιγονατίδα έως
την κνήμη ονομάζεται </span><span lang="el-GR"><b>επιγονατιδικός
τένοντας.</b></span><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjPYUoDpH3oVFBYf8PGxCRgjF9V5-a1Yk8UptY8yxygHHh7fd9pAsuRBJlfZx8bM1uv3m9F0q4XZhy4eY8aRrbmCcDW3S9-6G_TiugPpQoc3MAW0f0U_klZ6zEpQCVR3YA6EaO238A5IuA/s1600/kneefront.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjPYUoDpH3oVFBYf8PGxCRgjF9V5-a1Yk8UptY8yxygHHh7fd9pAsuRBJlfZx8bM1uv3m9F0q4XZhy4eY8aRrbmCcDW3S9-6G_TiugPpQoc3MAW0f0U_klZ6zEpQCVR3YA6EaO238A5IuA/s320/kneefront.jpg" height="248" width="320" /></a></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhpWPgeY8yc-L3iEpsS2sumAdWLgwhl052UT3BRir1bGchuf9sr8ZLBlrfHL-BiyzJ28_6Vd8RpLWf6-fV-FKHBqsaA2nmmOk_P7_f5EJPl5O5_kxgdyUDRcSLp3Ee0s0OlUr_zmRwzuWI/s1600/CLOSE-KNEE-ANATOMY-4.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhpWPgeY8yc-L3iEpsS2sumAdWLgwhl052UT3BRir1bGchuf9sr8ZLBlrfHL-BiyzJ28_6Vd8RpLWf6-fV-FKHBqsaA2nmmOk_P7_f5EJPl5O5_kxgdyUDRcSLp3Ee0s0OlUr_zmRwzuWI/s320/CLOSE-KNEE-ANATOMY-4.jpg" height="320" width="320" /></a></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<b>Τι μπορεί να
επηρεάσει την καλή λειτουργία του
γόνατου;</b></div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
</div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
Όταν κάποιος πονάει, συνήθως θα αναζητήσει
την αιτία στους μύες και τους τένοντες
του γόνατου που παρουσιάστηκαν παραπάνω.
Ωστόσο η αλήθεια είναι ότι αυτό που
μπορεί να πάει λάθος δεν είναι μόνο η
κλείδωση του γόνατο. Ακολουθεί η λίστα
με το τι επηρεάζει αρνητικά την λειτουργία
του γόνατου:</div>
<ul>
<li><div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<b>Αδύναμοι
μύες στην περιοχή της λεκάνης</b></div>
</li>
<li><div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<b>Λανθασμένη
λειτουργία του πέλματος</b></div>
</li>
<li><div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<b>Μυική
ανισορροπία των μυών του γόνατος</b></div>
</li>
</ul>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<b>1.
Αδύναμοι μύες στην περιοχή της λεκάνης</b></div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<span lang="el-GR">Η
λεκάνη έχει μερικούς από τους ισχυρότερους
μύες του σώματος και συμμετέχουν σε
πλάγιες κινήσεις και κινήσεις περιστροφής
του γόνατου. Αυτές οι κινήσεις με τη
σειρά τους προκαλούν περισσότερη ή
λιγότερη πίεση στο γόνατο και στο πέλμα.
Συνήθως ο πιο αδύναμος μυς στην περιοχή
της λεκάνης είναι ο μέσος γλουτιαίος.
</span><span style="font-family: Times New Roman, serif;">Ε</span><span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">ίναι
ένας μικρός μυς που βρίσκεται κατά μήκος
εξωτερικά και στο μέσο της άρθρωσης του
ισχίου. Παρά το μέγεθός του, ο μέσος
γλουτιαίος διαδραματίζει σημαντικό
ρόλο στην άσκηση και την πρόληψη των
τραυματισμών.</span></span><span style="font-family: Times New Roman, serif;"><span lang="el-GR">
</span></span><span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">Αυτό
που είναι σημαντικό και πρέπει να
καταλάβουμε είναι ότι έχοντας ένα
αδύναμο μέσο γλουτιαίο είμαστε επιρρεπής
σε τραυματισμούς του ισχίου, γονάτου
και ακόμη και της μέσης μας. Μερικοί από
τους κορυφαίους αθλητές τραυματίζονται,
εξαιτίας αυτού του λόγου.</span></span><span style="font-family: Times New Roman, serif;"><span lang="el-GR">
</span></span>
</div>
<br />
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-family: Times New Roman, serif;">Όταν περπατάμε,
τρέχουμε ή πηδάμε, κάθε φορά που το πέλμα
έρχεται σε επαφή με το έδαφος, ο μέσος
γλουτιαίος (μαζί και με άλλους μύες)
πρέπει να λειτουργήσει για να σταθεροποιήσει
το γόνατο και να το αποτρέψει να έρθει
προς τα μέσα (δες φώτο που ακολουθεί) με
πιθανότητα να τρίβεται το κόκαλο και
να έχουμε προβλήματα με το χόνδρο ή και
αρθρίτιδα μακροπρόθεσμα.</span><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh7UdWyQJN-09sqeH1EUVgDmHWeBavG0yHZabn_jOmLIUrxKVfhCNXwATQBRoWxYJBkUh7qHjtWzsFomO8i0pC_YDZnEqPRVvhb0v8RS26Ht3vrQkypWr0jI56DJBh4I7G40Axxhp5bX54/s1600/knee-valgus-add-IR.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh7UdWyQJN-09sqeH1EUVgDmHWeBavG0yHZabn_jOmLIUrxKVfhCNXwATQBRoWxYJBkUh7qHjtWzsFomO8i0pC_YDZnEqPRVvhb0v8RS26Ht3vrQkypWr0jI56DJBh4I7G40Axxhp5bX54/s320/knee-valgus-add-IR.jpg" height="298" width="320" /></a></div>
<div style="text-align: center;">
<span style="font-family: Times New Roman, serif;"><br /></span></div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-family: Times New Roman, serif;">Όπως θα δούμε
αναλυτικά παρακάτω για να δυναμώσουμε
το μέσο γλουτιαίο θα πρέπει να εκτελούμε
τα <span lang="en-US">squat </span>κάνοντας βαθύ
κάθισμα. Αν υπάρχει μεγάλο πρόβλημα
μπορούμε επιπροσθέτως να τοποθετήσουμε
ένα λάστιχο στα γόνατα (λίγο πιο πάνω)
ώστε να τα πιέζει προς τα μέσα και να
εκτελέσουμε σκουώτ, ασκώντας επιπλέον
δύναμη ώστε να μη συγκλίνουν προς τα
μέσα.<span lang="en-US"> </span></span>
<br />
<span style="font-family: Times New Roman, serif;"><br /></span>
<br />
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-family: Times New Roman, serif;"><b>2.
Λανθασμένη λειτουργία του πέλματος</b></span></div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-family: Times New Roman, serif;">Ένας ακόμα παράγοντας
που μπορεί να προκαλέσει πρόβλημα στο
γόνατο είναι η λανθασμένη λειτουργία
του πέλματος. Θα πρέπει το βάρος να είναι
στις φτέρνες και όχι στις μύτες. Ειδικά
στο βαθύ κάθισμα υπάρχει η τάση η φτέρνα
να σηκώνεται και γι αυτό τα ειδικά
παπούτσια για <span lang="en-US">squat </span>έχουν
ελαφρά υψωμένο τακούνι και σκληρή σόλα.
</span>
</div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-family: Times New Roman, serif;"><b>3.
Ανισορροπία των μυών του ποδιού. </b></span>
</div>
<br />
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
Ο
τελευταίος παράγοντας για τον τραυματισμό
του γόνατου είναι η ανισορροπία των
μυών του ποδιού. Οι μύες στο μπροστινό
μέρος του ποδιού συνδέονται με την
πρόσοψη της κνήμης, ενώ οι πίσω μύες με
το πίσω μέρος της κνήμης. Συνεπώς, είναι
αν μύες από τη μία πλευρά είναι ισχυρότεροι
ή πιο σκληροί από τους μύες από την άλλη
πλευρά, τότε είναι σε θέση να δημιουργήσουν
μια δύναμη έλξεως στο γόνατο που μπορεί
να κινηθεί έξω από τη βέλτιστη θέση.
Αυτό σημαίνει επίσης, ότι υπάρχει
μεγαλύτερη τάση σε ορισμένες περιοχές
του γονάτου που έχουν σχεδιαστεί για
να τρίβονται μαζί.<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiLm-DrMDXKQ05VIsmD5rwxCyCHJHYHu8DdYVxKf8vI4gEO5w1_Ct__oF8hkOAKFrFlkL9kDu8EnDFFkO8hWjF48PAU3D9QefG8jqM23IXnS-lEuOCjzzAZS4eF_gys2DDOCW2wNzJeLps/s1600/isoropiamuon.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiLm-DrMDXKQ05VIsmD5rwxCyCHJHYHu8DdYVxKf8vI4gEO5w1_Ct__oF8hkOAKFrFlkL9kDu8EnDFFkO8hWjF48PAU3D9QefG8jqM23IXnS-lEuOCjzzAZS4eF_gys2DDOCW2wNzJeLps/s320/isoropiamuon.jpg" height="258" width="320" /></a></div>
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm; text-align: left;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="font-family: Times New Roman, serif;">Η λύση είναι να
ενδυναμώσουμε τους μύες που είναι
αδύναμοι ή να κάνουμε διατάσεις για
τους μύες που είναι σκληροί. Η άσκηση
που βοηθά αποτελεσματικά σε αυτό δεν
είναι άλλο από το βαθύ σκουώτ. Δείτε
στην παρακάτω εικόνα το μήκος του
σχοινιού για να καταλάβετε πως διατείνονται
οι μύες στο βαθύ κάθισμα.</span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhAJG1X7ITX4QS_VgNrMLeHluIbqzJUAdPM4_xL5RBfpLka5CDegqFk6U9MNOXjZP2mZU7Jt91ESOoDCyWmwlIV_FqUMbDTn1u-BMJsVt4NgZcO3yxCfQtylSNke2EDj5om5UQ5AzDfy4g/s1600/ripetoe.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhAJG1X7ITX4QS_VgNrMLeHluIbqzJUAdPM4_xL5RBfpLka5CDegqFk6U9MNOXjZP2mZU7Jt91ESOoDCyWmwlIV_FqUMbDTn1u-BMJsVt4NgZcO3yxCfQtylSNke2EDj5om5UQ5AzDfy4g/s320/ripetoe.jpg" height="178" width="320" /></a></div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm; text-align: left;">
<span style="font-family: Times New Roman, serif;"><br /></span></div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm; page-break-before: always;">
Αφού λοιπόν είδαμε εν συντομία την
ανατομία το γόνατου ας δούμε και την
προέκταση, δηλαδή και τους μύες του
μπροστινού και πίσω μέρος του ποδιού
στις παρακάτω εικόνες.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgw_en0UDm8QrhH91lWIlnSGy07ofK_p8zNuMJ_MllSGsduqw9KkoLgDBQYqyi4LkEkY_QTom1KEwsNtlV-_KdN6uIJjQNYb5rWRlIic-xCKQJtfnidhe21azZG-7SruUmreYewN5YinNU/s1600/606859.jpeg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgw_en0UDm8QrhH91lWIlnSGy07ofK_p8zNuMJ_MllSGsduqw9KkoLgDBQYqyi4LkEkY_QTom1KEwsNtlV-_KdN6uIJjQNYb5rWRlIic-xCKQJtfnidhe21azZG-7SruUmreYewN5YinNU/s320/606859.jpeg" height="258" width="320" /></a></div>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgwq9cvVRMS4WqOQeRyz93nPafuxVpEmExw2lEaABSVrFrPzS_gHgxY0i1J0TQRrSCfeE97oIeI_r10IC3J4HHLuJ2MpCmhli_V89lR9AdpDkIIoYO9b0lnSozh57kxrHh_AyAmC6uqGPY/s1600/606861.jpeg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgwq9cvVRMS4WqOQeRyz93nPafuxVpEmExw2lEaABSVrFrPzS_gHgxY0i1J0TQRrSCfeE97oIeI_r10IC3J4HHLuJ2MpCmhli_V89lR9AdpDkIIoYO9b0lnSozh57kxrHh_AyAmC6uqGPY/s320/606861.jpeg" height="253" width="320" /></a></div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<b>Πως συμμετέχουν
οι μύες του ποδιού κατά την εκτέλεση
της άσκησης</b></div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" style="margin-bottom: 0cm;">
<a href="http://www.blogger.com/blogger.g?blogID=6203087788445099936" name="result_box1"></a>
<span lang="el-GR">Για να δούμε τώρα πως εμπλέκονται
αυτοί οι μύες κατά την εκτέλεση της
άσκησης. Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε
από τον Caterisano και τους συνεργάτες του
το 2002 παρέχει πολύτιμες πληροφορίες
για το βάθος του καθίσματος και την
ενεργοποίηση των μυών. Σε αυτή τη μελέτη,
οι ερευνητές διαπίστωσαν, η ενεργοποίηση
των γλουτιαίων στο βαθύ κάθισμα να είναι
μεγαλύτερη από το διπλάσιο σε σχέση με
το ήμι-κάθισμα (35,4% στο βαθύ κάθισμα, 28%
ισχία παράλληλα με το έδαφος, 16,9%
ήμι-κάθισμα), η ενεργοποίηση των δικέφαλων
μηριαίων παραμένει το ίδιο σε όλη τη
διάρκεια της κίνησης, ενώ η ενεργοποίηση
των τετρακέφαλων κυριαρχεί κατά τη
διάρκεια του ήμι-καθίσματος. </span>
</div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgh3i1slGUiwUDL4lPPcQhbD_oj1dnGV4qpfTblXJdvfywKUpe1UWvJAR3YJMeJbCulahZsDgO8GPTNT0cLM_Fecp_3oO1zM1-POghS2XrcO7UlwugAeWKyLslHy1Nhjb2I5u2tWEgTke4/s1600/semisquatmaucles.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgh3i1slGUiwUDL4lPPcQhbD_oj1dnGV4qpfTblXJdvfywKUpe1UWvJAR3YJMeJbCulahZsDgO8GPTNT0cLM_Fecp_3oO1zM1-POghS2XrcO7UlwugAeWKyLslHy1Nhjb2I5u2tWEgTke4/s320/semisquatmaucles.jpg" height="320" width="287" /></a></div>
</div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<a href="http://www.blogger.com/blogger.g?blogID=6203087788445099936" name="result_box2"></a>
Όσον αφορά ημικαθίσματα ,ο Δρ. Rippetoe
αναφέρει ότι οι μόνοι μύες που στρεσάρονται
είναι οι τετρακέφαλοι, καθώς οι γλουτοί,
οι δικέφαλοι και οι προσαγωγοί δεν
εμπλέκονται, λόγω του περιορισμένου
εύρους της κίνησης.<br />
<div style="text-align: center;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjqMSoIJzG-A02ZMfC3wPZYolPh46exkC279g1Y-mNZoLipms4jFd4H_sYtHD35XPvrVJuQYAm_K4EbFPEpnarD28IMO22SXgSTaGpSsDXzOxZbqSg5nK0RDtlwEL8ZUgHvQCIaeT7CznI/s1600/fullsquatmuscles.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjqMSoIJzG-A02ZMfC3wPZYolPh46exkC279g1Y-mNZoLipms4jFd4H_sYtHD35XPvrVJuQYAm_K4EbFPEpnarD28IMO22SXgSTaGpSsDXzOxZbqSg5nK0RDtlwEL8ZUgHvQCIaeT7CznI/s320/fullsquatmuscles.jpg" height="298" width="320" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<br /></div>
<br />
Επιπροσθέτως στα
ημικαθίσματα, η σπονδυλική στήλη είναι
φορτωμένη σε πολύ μεγάλο βαθμό, δεδομένου
ότι είναι εξαιρετικά εύκολο να καθίσουμε
τόσο λίγο με μεγάλα βάρη. Τα γόνατα
υποβάλλονται δυσανάλογα σε πρόσθια
πίεση, καθώς η έλλειψη βάθους δεν ασκεί
τους μηριαίους δικέφαλους, για να
ενεργοποιηθεί η οπίσθια εξισορροπητική
επίδραση τους. Οι κάτω ραχιαίοι μύες,
που χρησιμοποιούνται στο βαθύ κάθισμα
για να διατηρήσουν την ευθυγράμμιση
της σπονδυλικής στήλης και τη γωνία
πλάτης και λεκάνης, λαμβάνουν λίγο έργο
στο ημικάθισμα, επειδή δεν είναι αρκετά
βαθύ για έρθει το κάτω μέρος της πλάτης
σε μεγάλη γωνία.</div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm; page-break-before: always; text-align: left;">
</div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
Οι
μηριαίοι δικέφαλοι και οι προσαγωγοί
ασκούν μία δύναμη προς τα πίσω στην
κνήμη, ενώ ο τένοντας του τετρακέφαλου
ασκεί μια δύναμη προς τα εμπρός. Έτσι
λοιπόν στο βαθύ κάθισμα οι δυνάμεις στο
γόνατο είναι ισορροπημένες και οι
σύνδεσμοι δεν έχουν να κάνουν και πολλά.
Δηλαδή παρόλο που δουλειά των συνδέσμων
<span lang="en-US">(ACL) </span>είναι να σταθεροποιούν
το γόνατο, στο βαθύ κάθισμα το ρόλο αυτό
αναλαμβάνουν οι δικέφαλοι μηριαίοι και
οι προσαγωγοί. Το γεγονός ότι οι αθλητές
της άρσης βαρών σπάνια τραυματίζονται
στους συνδέσμους επιβεβαιώνει τα
παραπάνω. Αν δούμε την παρακάτω εικόνα
θα κατανοήσουμε καλύτερα πως ασκούνται
οι δυνάμεις στο γόνατο κατά το βαθύ
κάθισμα.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh5Q26bhQxt5rClWbwcqfzfePRak6Fqoj4VqZe2GKpeMfOQw87Em4m4sQxa4FBH36WZVy-AGLRZj_glLJPzVlm25OnF-kuSk7TVtefgnhmH3g5CgJvmbT30fH0LJx7f0LOmPcD2aHhWh2M/s1600/QuadHamStabilizationKneeLineofForce1-1024x1020.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEh5Q26bhQxt5rClWbwcqfzfePRak6Fqoj4VqZe2GKpeMfOQw87Em4m4sQxa4FBH36WZVy-AGLRZj_glLJPzVlm25OnF-kuSk7TVtefgnhmH3g5CgJvmbT30fH0LJx7f0LOmPcD2aHhWh2M/s320/QuadHamStabilizationKneeLineofForce1-1024x1020.jpg" height="318" width="320" /></a></div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
Το
μπλε βέλος μας δείχνει το διάνυσμα της
δύναμης του τετρακέφαλου και το κόκκινο
τη δύναμη του μηριαίου δικέφαλου.</div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm; page-break-before: always;">
<b>Πόσο μπροστά μπορούν να είναι τα
γόνατα;</b></div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
Μία ακόμα
λανθασμένη φράση που ακούγεται είναι
ότι “δε θα πρέπει τα γόνατα να μετακινούνται
μπροστά από τις μύτες των ποδιών”. Αυτή
είναι μια πολύ παρεξηγημένη έκφραση
που συχνά την ακούμε από ερασιτέχνες
αθλούμενους. Αν όμως παρακολουθήσετε
την προπόνηση ενός έμπειρου προπονητή
και κυρίως προπονητή της άρσης βαρών,
θα ακούσετε την έκφραση “μη κάθεσαι με
φορά προς τα γόνατα, αλλά με φορά προς
τη λεκάνη”.
</div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
Στην
πράξη σε κάποιους ανθρώπους τα γόνατα
μπορεί να έρθουν μπροστά από τις μύτες
σε κάποιους άλλους όχι. Αυτό έχει να
κάνει περισσότερο με το σωματότυπο του
κάθε ανθρώπου ώστε να βρει ισορροπία
(μήκος ποδιών, κνήμης, ισχίου, κορμού),
παρά από λάθος τεχνική. Για να έχει καλή
ισορροπία κάποιος κατά την εκτέλεση
της άσκησης, το κέντρο της μπάρας θα
πρέπει να βρίσκεται στο μέσο του ποδιού.
Για να επιτευχθεί αυτό έχουμε και ανάλογη
μετακίνηση και γωνία των γονάτων.</div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
</div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
Η απόσταση
που έχουν τα γόνατα από τις μύτες, έχει
να κάνει και με τη γωνία της πλάτης και
την τοποθέτηση της μπάρας. Ακολουθεί
μία εικόνα με 3 παραλλαγές των σκουώτ.
Στην πρώτη από αριστερά η μπάρα
τοποθετείται στην ωμοπλάτη (<span lang="en-US">Low
bar), </span>στη δεύτερη ψηλά στην πλάτη (<span lang="en-US">high
– bar) </span>και στην τρίτη η μπάρα τοποθετείται
στους ώμους στη βάση του λαιμού (<span lang="en-US">front
squats). </span>Και στις τρεις περιπτώσεις
λοιπόν το ζητούμενο είναι ο κέντρο
βάρους της μπάρας να βρίσκεται στο μέσο
του πέλματος. Για να επιτευχθεί αυτό
βλέπουμε ότι όσο πιο κάθετος είναι ο
κορμός τόσο πιο μπροστά πρέπει να είναι
το γόνατα και τόσο πιο μικρή γωνία
σχηματίζουν.</div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm; text-align: justify;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiv8D0cNFYJTq85P5QLOCeCfR3yOII5UWRfDKUFwhr9m62IQpU-1Qn04cLKrdCTRLVR9OiIdKUExOF_ruCwQAdmepsxuWZZ8i7I0aaP1TShcz2oP31hyphenhyphen6ez2Kh3aI8r_ss1RHEq9iEi07s/s1600/squatvariations.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiv8D0cNFYJTq85P5QLOCeCfR3yOII5UWRfDKUFwhr9m62IQpU-1Qn04cLKrdCTRLVR9OiIdKUExOF_ruCwQAdmepsxuWZZ8i7I0aaP1TShcz2oP31hyphenhyphen6ez2Kh3aI8r_ss1RHEq9iEi07s/s320/squatvariations.jpg" height="143" width="320" /></a></div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
Αυτό που
έχει παρεξηγηθεί με τα γόνατα είναι το
ποια είναι η σωστή τεχνική κατά το
κάθισμα του αθλητή. Κατά τη σωστή τεχνική
ο αθλητής δε θα πρέπει να κάθετε με φορά
προς τα γόνατα αλλά προς τη λεκάνη. Στις
παρακάτω εικόνες βλέπουμε το λάθος και
το σωστό. Δείτε το βίντεο που ακολουθεί
για να καταλάβετε τη σωστή τεχνική.</div>
</div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/FP5NZMZPS-g?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe></div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<b>Χρειάζονται
όλοι οι αθλητές το βαθύ κάθισμα;</b></div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
Είναι
εύλογο να αναρωτηθεί κανείς αφούκάποιος
αθλητής του μπάσκετ ή του ποδοσφαίρου
ή κάποιος αθλητής ταχύτητας για
παράδειγμα, που στο άθλημά του δε κάνει
βαθύ κάθισμα, γιατί να μη κάνει μισά
<span lang="en-US">squat; </span>Η απάντηση είναι
απλή:</div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
Οι κύριοι
μύες που προκαλούν έκταση του ισχίου
κατά την επιτάχυνση στο τρέξιμο είναι
οι γλουτιαίοι και οι ο οπίσθιοι μοιραίοι
(και σε ένα βαθμό και οι προσαγωγοί) οι
οποίοι όπως είδαμε πιο πάνω γυμνάζονται
αποτελεσματικά μόνο όταν το <span lang="en-US">squat
</span>είναι στο πλήρως εύρος της κίνησης.
Δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι οι
αρσιβαρίστες στα πρώτα 30 μέτρα επιταχύνουν
το ίδιο αποτελεσματικά με ένα αθλητή
ταχύτητας.</div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
Επίσης
στο άλμα σημαντικό έργο λαμβάνει ο
μείζων γλουτιαίος που όπως είδαμε πιο
πάνω η ενεργοποίηση των γλουτιαίων
στο βαθύ κάθισμα να είναι μεγαλύτερη
από το διπλάσιο σε σχέση με το ήμι-κάθισμα</div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<b>Βιβλιογαφία:</b></div>
<div align="JUSTIFY" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
- Alex gold, Biomechanics of the Knee and Common Knee Injuries. <a href="http://absolutegoldperformance.wordpress.com/2012/06/07/biomechanics-of-the-knee-and-common-knee-injuries/" target="_blank">Link</a><br />
-Mark Rippetoe, Starting Strength 3rd edition, 2011<br />
-Anthony Caterisano, Raymond F. Moss, Thomas K. Pellinger, Katherine Woodruff, Vixtor C. Lewis, Walter Booth, and Tarick Khadra,
The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles.
<br />
<br /></div>
</div>
</div>
</div>
</div>
chrohttp://www.blogger.com/profile/03306586831122373741noreply@blogger.com1tag:blogger.com,1999:blog-6203087788445099936.post-78502872137751422952013-09-20T22:39:00.001+03:002014-04-20T12:02:53.533+03:00Νόμοι κίνησης του Νεύτωνα και η σχέση τους με την προπόνησή μας<h2 style="text-align: center;">
Νόμοι κίνησης
του Νεύτωνα και η σχέση τους με την
προπόνησή μας </h2>
<div style="text-align: center;">
<span style="font-weight: normal;">από το Χρόνη Τραστόγιαννο</span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiZ65AnwwNIfQRJtu6kqim3ZK2arGZIolANrUMjFOMexBfks_UZoREm69mTVH37tUQb8SqSx0pagYaHv9KqjM3_edxLGtX4CpvptSgK4KrBhyphenhyphen2c_asmaS7GbDPP_q0mEQAtAmxA7JEELxs/s1600/newton.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiZ65AnwwNIfQRJtu6kqim3ZK2arGZIolANrUMjFOMexBfks_UZoREm69mTVH37tUQb8SqSx0pagYaHv9KqjM3_edxLGtX4CpvptSgK4KrBhyphenhyphen2c_asmaS7GbDPP_q0mEQAtAmxA7JEELxs/s1600/newton.jpg" /></a></div>
<div align="CENTER" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 0cm;">
Τι μας αφορούν οι νόμοι του Νεύτωνα όταν κάνουμε βάρη, αυτό που
μας νοιάζει είναι να βλέπουμε οι μύες
μας να φουσκώνουν οι φλέβες μας να
πετάνε, πράγμα το οποίο μας κάνει να
πιστεύουμε ότι γυμναζόμαστε πολύ καλά.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm;">
Έχετε αναρωτηθεί αν
εκτός από το <b>βάρος</b> που σηκώνεται,
καθοριστικό ρόλο για τη μυϊκή ανάπτυξη
παίζει και η<b> ταχύτητα</b> εκτέλεσης της
άσκησης ; Αρκετοί πιστεύουν, ότι όταν
εκτελούν μια άσκηση <b>πολύ αργά</b>, τότε
επιτυγχάνουν μεγαλύτερα κέρδη αφού
“νιώθουν” οι μύες τους να καίγονται ή
να κουράζονται. Αν είχαν όμως υπόψιν το
δεύτερο νόμο του Νεύτωνα, θα μπορούσαν
να καταλάβουν ότι αυτή η απλή σκέψη και
το αίσθημα απέχει από την πραγματικότητα.
Τι λέει με απλά λόγια ο δεύτερος νόμος
του Νεύτωνα;</div>
<div style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<b>2ος Νόμος του Νεύτωνα</b> </div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEikghtruooEPjrRklEihDhdMYmWdcbzVpyK4QX7zwUf_mU7azBl-WDwD5JIRG-avif1iYejDg7MgoFWxD1LNdohWVMGVKEsxWo58edpKo8vHU6Jo7t0A2_NVRyGFHMGNXwPjYbFji_Ape8/s1600/images+(1).jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEikghtruooEPjrRklEihDhdMYmWdcbzVpyK4QX7zwUf_mU7azBl-WDwD5JIRG-avif1iYejDg7MgoFWxD1LNdohWVMGVKEsxWo58edpKo8vHU6Jo7t0A2_NVRyGFHMGNXwPjYbFji_Ape8/s1600/images+(1).jpg" /></a></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: left;">
Σε απλοποιημένη μορφή:</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
“ Η συνισταμένη δύναμη
που ασκείται σε ένα σώμα, ισούται με το
γινόμενο της μάζας του που επικρατεί
εκεί , επί την επιτάχυνση που αποκτά.”
Ο γνωστός από το γυμνάσιο τύπος</div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<b> F = M x A</b></div>
<div style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 0cm;">
Ας κάνω μια προσπάθεια
να τον μετατρέψω στην περίπτωση της
εκγύμνασης με βάρη:</div>
<div style="margin-bottom: 0cm;">
“ Το συνολικό ποσό
δύναμης που παράγει ένας μυς, ή ένα
σύνολο μυών, είναι ίσο με το άθροισμα
της δύναμης που απαιτείται να κινήσει
τη μάζα και της δύναμης που απαιτείται
να την επιταχύνει”</div>
<div style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 0cm;">
Τι καταλαβαίνετε λοιπόν
από το δεύτερο νόμο του Νεύτωνα, είναι
καλύτερα να κάνουμε μια αργή κίνηση ή
να δίνουμε έμφαση και στην μεταβολή της
ταχύτητας (<b>επιτάχυνση</b>) και κατά συνέπεια
να προσπαθούμε να εκτελούμε την άσκηση
με αυξανόμενη ταχύτητα ;
</div>
<div style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
Τι γίνεται όταν
αυξάνουμε τη δύναμη που ασκούν οι μύες
με επιτάχυνση ή/και αυξάνοντας το βάρος;
Η λέξη κλειδί είναι η <b>ενδομυϊκή ένταση</b>.
Η ενδομυϊκή ένταση αναφέρεται στην
προσπάθεια των μυών να παράγουν δύναμη.
Άρα λοιπόν με απλά λόγια αυξάνοντας την
μάζα, ή την επιτάχυνση ή και τα δύο
αυξάνουμε την ενδομυϊκή ένταση. Η
ενδομυϊκή ένταση σε ένα μυ, είναι ο
βασικός παράγοντας για την μυϊκή
ανάπτυξη, καθώς υψηλή ενδομυϊκή ένταση
σημαίνει “μεγαλύτερη ζημιά στο μυ”
και οδηγεί σε υψηλό ρυθμό αποικοδόμησης
πρωτεϊνών με επακόλουθο την πρόσληψη
αμινοξέων μεταπροπονητικά. Λάβετε
υπόψιν για παράδειγμα το άθλημα του
μποξ.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjz2WgOea1r8pXL4hWJGdjXTk153IcuKx5GQoSPZIdHqD1LB4W87jdrc8OsLfLMAxNeJrfHAyOBuT5CchV7VzPbVbM9I0vCdk6jaIn6DinCzsD9NhbFhYZRGz8p23tD9I3f2aWyq4D3JDQ/s1600/7298121568_ef3a0405e6_o.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjz2WgOea1r8pXL4hWJGdjXTk153IcuKx5GQoSPZIdHqD1LB4W87jdrc8OsLfLMAxNeJrfHAyOBuT5CchV7VzPbVbM9I0vCdk6jaIn6DinCzsD9NhbFhYZRGz8p23tD9I3f2aWyq4D3JDQ/s320/7298121568_ef3a0405e6_o.jpg" height="211" width="320" /></a></div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<br /></div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
Όσο πιο δυνατή η μπουνιά τόσο
μεγαλύτερη η ζημιά που προκαλεί. Αν ο
μποξέρ δώσει πολλές μπουνιές υπάρχει
πιθανότητα να ρίξει τον αντίπαλο <b>μόνο</b>
αν οι μπουνιές είναι δυνατές. Έτσι και
στα βάρη αν κάποια άσκηση γίνεται με
πολύ αργή ταχύτητα, η ζημιά που προκαλείται
στο μυ<b> ανά δευτερόλεπτο είναι μικρή</b>,
αλλά λόγω κόπωσης έχετε την<b> ψευδαίσθηση</b>
ότι κάνετε καλή δουλειά, αυξάνεται η
μάζα και η άσκηση “σας πιάνει”. Προφανώς
λίγες ώρες μετά την προπόνηση, θα ψάχνετε
να βρείτε που εξαφανίστηκε αυτή η
υποτιθέμενη μυϊκή ανάπτυξη και ο κόπος
σας κατά την προπόνηση.
</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjO1h19F61kobor5ejOZIFmSNBb66DrCN4Gb2XxInENxcyJbGeiqW_BJpwS3nMzjBlJOXnedcIf-2HCvzG1HwxfJ3fs4qAEWBWbr-RrgjHr9f-k6uXFCazwPUaeirSDhTjwkX2rr-YGHSY/s1600/mirror.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjO1h19F61kobor5ejOZIFmSNBb66DrCN4Gb2XxInENxcyJbGeiqW_BJpwS3nMzjBlJOXnedcIf-2HCvzG1HwxfJ3fs4qAEWBWbr-RrgjHr9f-k6uXFCazwPUaeirSDhTjwkX2rr-YGHSY/s320/mirror.jpg" height="250" width="320" /></a></div>
<div style="margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<br /></div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
Ωραία, αφού
καταλάβαμε πόσο σημαντικός είναι o <b>δεύτερος νόμος του Νεύτωνα</b>, θα αρχίσουμε
από αύριο να εκτελούμε τις ασκήσεις με
μεγάλα ποσά επιτάχυνσης και αύξηση
μάζας ;</div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
Όχι βέβαια! Θ<span lang="en-US">α</span>
πρέπει να δώσετε <b>ΠΡΟΣΟΧΗ</b> σε <u>δύο</u> παράγοντες.</div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<b>Δεν</b> είναι όλες
οι ασκήσεις κατάλληλες να εκτελούνται
με επιτάχυνση καθ΄ όλη τη διάρκεια της
κίνησης. Η κάθε άσκηση έχει διαφορετικό
χρονισμό και χρονική στιγμή που είναι
ασφαλές να επιταχύνουμε την κίνηση.</div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
Δεν είναι καθόλου
σίγουρο κατά πόσο έχετε φτάσει στο
<b>επιθυμητό επίπεδο</b> ώστε να είστε σε θέση
να αυξήσετε το βάρος σε μία άσκηση.
Βάζετε τόσο βάρος, όσο είναι δυνατόν να
εκτελέσετε την άσκηση με τη βέλτιστη
τεχνική.</div>
<ol>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
</div>
</ol>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
Ανάλογα την
εξάρτηση από τη μάζα και την επιτάχυνση
μπορούμε να κατηγοριοποιήσουμε 6 μεθόδους
προπόνηση. Δείτε τον παρακάτω πίνακα
με τις <b>έξι μορφές</b> προπόνησης βασιζόμενοι
στο 2ο νόμο του Νεύτωνα.</div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiEu2otdaZgr8zai6AhDAso7c4y-UNtktVN5hpE9tB60R8iXOAcJdxW2ufivFt1QrfegNkpWbzzfeWjVXuBnKi1Vq1JVqIVTRxSaOhPhJGf60ZmH6w0wc-AHnLGAq81JYF_f8TjpJd23Eg/s1600/newtons+law.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiEu2otdaZgr8zai6AhDAso7c4y-UNtktVN5hpE9tB60R8iXOAcJdxW2ufivFt1QrfegNkpWbzzfeWjVXuBnKi1Vq1JVqIVTRxSaOhPhJGf60ZmH6w0wc-AHnLGAq81JYF_f8TjpJd23Eg/s400/newtons+law.jpg" height="300" width="400" /></a></div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<br /></div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
Η Κατανόηση
του δεύτερου νόμου του Νεύτωνα και η
εφαρμογή του στη προπόνησή μας είναι
σημαντική για τους παρακάτω λόγους:</div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
Μπορούμε να
εφαρμόσουμε ποικίλους τρόπους για να
λάβουμε τα μέγιστα αποτελέσματα δύναμης</div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
Αποφεύγουμε σε
μία προπόνηση να επαναλαμβάνουμε
ασκήσεις που παράγουν τα ίδια αποτελέσματα
και φυσικές ικανότητες του σώματος</div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
Αυξάνεται η
ασφάλεια της προπόνησης με μείωση της
πιθανότητας τραυματισμού, αφού δεν
είναι υποχρεωτικό να αυξάνουμε μόνο το
βάρος, αλλά αντί αυτού μπορούμε να
αυξήσουμε την επιτάχυνση.</div>
<div style="margin-bottom: 0cm;">
</div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
Γίνεται σαφές
τι μπορεί να μας προσφέρει η κάθε άσκηση,
ανάλογα με το πόσο φορτίο μπορούμε να
βάλουμε και με τη ταχύτητα μπορούμε να
την εκτελέσουμε.</div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<h2 style="text-align: center;">
<b>3ος Νόμος του Νεύτωνα</b></h2>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<i>Όταν ένα σώμα
ασκεί δύναμη σ' ένα άλλο σώμα (δράση),
τότε και το δεύτερο σώμα ασκεί δύναμη
ίσου μέτρου και αντίθετης κατεύθυνσης
στο πρώτο (αντίδραση).</i></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj6_UzzI0LEwH-4dld22TDHKhn7rcqfiHFkdA75TpVuf7qBjNT67KQ0wz3cTGyjQ17euReVzrMWQfYCsAc3r_IdeLSC0TR70O8uvL2tGOJqv5hReT9tOaVSJUZxq7dP8JBEELl6TwDeF5g/s1600/3rd+law.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEj6_UzzI0LEwH-4dld22TDHKhn7rcqfiHFkdA75TpVuf7qBjNT67KQ0wz3cTGyjQ17euReVzrMWQfYCsAc3r_IdeLSC0TR70O8uvL2tGOJqv5hReT9tOaVSJUZxq7dP8JBEELl6TwDeF5g/s320/3rd+law.jpg" height="155" width="320" /></a></div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm; text-align: center;">
<br /></div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
Κατά το Νεύτωνα
λοιπόν και τον τρίτο νόμο, στην φύση
ποτέ δεν εκδηλώνεται η δράση χωρίς την
αντίστοιχη αντίδραση. Αν σκεφτούμε λίγο
και για τους μύες, θα δούμε ότι οι μύες
λειτουργούν ως ζεύγος αγωνιστή-ανταγωνιστή.
</div>
<div style="margin-bottom: 0cm;">
<span lang="el-GR">Ανάλογα την
κίνηση ένας μυς μπορεί να παίξει το ρόλο
του αγωνιστή ή του ανταγωνιστή. Αγωνιστής
είναι ο μυς του οποίου η ενεργητική
συστολή προκαλεί κίνηση. Αντίθετα, ένας
μυς ο οποίος μπορεί να επιβραδύνει ή να
εμποδίσει αυτή την κίνηση ονομάζεται
ανταγωνιστής.</span>
</div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
Μήπως όταν
γυμνάζουμε τον αγωνιστή θα πρέπει να
λάβουμε υπόψιν και τον ανταγωνιστή;
Μήπως σύμφωνα με το Νεύτωνα όταν δρα ο
αγωνιστής , τότε αντιδρά ο ανταγωνιστής;
Ας δούμε ένα παράδειγμα ανταγωνιστών
μυών.
</div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">Για
παράδειγμα, κατά τη διάρκεια μιας ρίψης
(π.χ. στη σφαιροβολία), ο τρικέφαλος
βραχιόνιος ενεργεί ως αγωνιστής,
εκτείνοντας τον αγκώνα, προκειμένου να
επιταχυνθεί το ριπτικό όργανο. Καθώς ο
αγκώνας πλησιάζει στην πλήρη έκταση, ο
δικέφαλος βραχιόνιος ενεργεί ως
ανταγωνιστής προκειμένου να μειώσει
την ταχύτητα της έκτασης του αγκώνα και
τελικά να σταματήσει την κίνηση της
άρθρωσης την κατάλληλη στιγμή,
προστατεύοντάς την από πιθανό τραυματισμό.
</span></span>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjYZwMf7JpWR0cURmtdq4LUxvxKUE9eqXifJivn-X7_-wpQcPedM-rNvhRhwdAb3AmEQhz4_Gqbs7QEf2fJDealiVgn3Ty0DQ_g6EbW1I17fqawe3N05yVPQOc7Uev3YMsz0F1H4HzQrDc/s1600/images+(3).jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjYZwMf7JpWR0cURmtdq4LUxvxKUE9eqXifJivn-X7_-wpQcPedM-rNvhRhwdAb3AmEQhz4_Gqbs7QEf2fJDealiVgn3Ty0DQ_g6EbW1I17fqawe3N05yVPQOc7Uev3YMsz0F1H4HzQrDc/s1600/images+(3).jpg" /></a></div>
<div style="text-align: center;">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;"><br /></span></span></div>
</div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">Θα
μπορούσε κάποιος επιφανειακά σκεπτόμενος
να θεωρήσει ότι γυμνάζοντας καλά τον
αγωνιστή μυ τότε θα είναι πιο δυνατός
και γρήγορος κατά την κίνηση του αγωνιστή
μυ. Δηλαδή για παράδειγμα ένας ποδοσφαιριστής
για να έχει δυνατό λάκτισμα, νομίζουμε
λανθασμένα ότι πρέπει να γυμνάσει καλά
μόνο τους τετρακέφαλους και όχι τους
μηριαίους δικέφαλους που είναι
ανταγωνιστές. </span></span>
<br />
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;"><br /></span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;"><span style="font-size: small;"><span lang="el-GR">Η
έρευνα της </span></span></span></span><span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">Cunningham,</span></span><span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;">
</span></span><span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;"><span style="font-size: small;"><span lang="el-GR">στη
βελτίωση της ταχύτητας της κίνησης των
κλειδώσεων, έχει δείξει ότι η </span></span></span></span><b><span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;"><span style="font-size: small;"><span lang="el-GR">σχετική
δύναμη του ανταγωνιστή μυός σε ένα
ανταγωνιστικό ζευγάρι μπορεί να έχει
επιπτώσεις στην ταχύτητα της κίνησης.</span></span></span></span></b><b><span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;"><span style="font-size: small;"><span lang="el-GR"><span style="font-weight: normal;">
Σύμφωνα με την έρευνα σε αυτό το τομέα:
"Όταν ο αγωνιστής είναι ισχυρότερος
από τον ανταγωνιστή, το νευρομυϊκό
σύστημα περιορίζει την ταχύτητα σε αυτή
που ο ανταγωνιστής μπορεί ακίνδυνα να
φρενάρει, ακόμα κι αν ο αγωνιστής μπορεί
να κάνει την κλείδωση να κινηθεί
γρηγορότερα". Δηλαδή όταν δεν έχουμε
εξίσου γυμνασμένο ανταγωνιστή τότε δε
μπορούμε να εκμεταλλευτούμε τη δύναμη
του αγωνιστή. </span></span></span></span></span></b>
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiGiby7aSpuBwXSqbG1CKAakycL_lASSxpyrfxlHtyU7JpiO6F0bYmdgVqkIKNSZTdJjsdaIyuNSWSRoNtjs1CDTM5TaF0fNhxws9848_I-qPxBlTE9lYfkLzceDr5ISpy2NvTFBb7YmWE/s1600/images+(4).jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiGiby7aSpuBwXSqbG1CKAakycL_lASSxpyrfxlHtyU7JpiO6F0bYmdgVqkIKNSZTdJjsdaIyuNSWSRoNtjs1CDTM5TaF0fNhxws9848_I-qPxBlTE9lYfkLzceDr5ISpy2NvTFBb7YmWE/s1600/images+(4).jpg" /></a></div>
<div style="text-align: center;">
<b><span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;"><span style="font-size: small;"><span lang="el-GR"><span style="font-weight: normal;"><br /></span></span></span></span></span></b></div>
</div>
<div style="margin-bottom: 0cm;">
<b><span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;"><span style="font-size: small;"><span lang="el-GR"><span style="font-weight: normal;">Σκεφτείτε
ότι σε ένα αυτοκίνητο μικρό αυτοκίνητο
πόλης, έχετε βάλει ένα κινητήρα αγωνιστικού
αυτοκινήτου (</span>αγωνιστής<span style="font-weight: normal;">) . Θα μπορείτε
να κινηθείτε με ταχύτητες μεγάλες όπως
το αγωνιστικό αυτοκίνητο ; Η απάντηση
είναι αν δεν αλλάξετε τα φρένα
(</span>ανταγωνιστής<span style="font-weight: normal;">), δε θα αξιοποιήσετε τον
κινητήρα γιατί ξέρετε ότι το αυτοκίνητο
δεν είναι σε θέση να φρενάρει. Το ίδιο
λοιπόν συμβαίνει και στο σώμα μας. </span></span></span></span></span></b>
</div>
<div style="margin-bottom: 0cm;">
<b><span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;"><span style="font-size: small;"><span lang="el-GR"><span style="font-weight: normal;">Συνεπώς,
η υπόδειξη "για να κάνουμε την κίνηση
του αθλητή γρηγορότερη, στην προπόνηση
πρέπει να δίνεται έμφαση </span>μόνο στον αγωνιστή<span style="font-weight: normal;">",
δε θα φέρει τα μέγιστα αποτελέσματα.</span></span></span></span></span></b></div>
<div style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 0cm;">
<b><span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;"><span style="font-size: small;"><span lang="el-GR"><span style="font-weight: normal;">Μία
από τις αιτίες να αντιμετωπίζετε
</span>τραυματισμούς<span style="font-weight: normal;"> και χρόνιους πόνους είναι
όταν υπάρχει </span>μυϊκή ανισορροπία<span style="font-weight: normal;"> μεταξύ
αγωνιστή και ανταγωνιστή μυ. Αν για
παράδειγμα γυμνάζουμε μόνο το στήθος
μας, τότε υπάρχει τράβηγμα των ώμων και
τραπεζοειδών προς τα εμπρός. Γι' αυτό
το λόγο είναι σημαντικό να γυμνάζουμε
και την πλάτη ώστε να μη συμβεί αυτό.</span></span></span></span></span></b></div>
<div style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 0cm;">
<b><span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;"><span style="font-size: small;"><span lang="el-GR"><span style="font-weight: normal;">Οι
κύριες αντίθετες μυϊκές ομάδες είναι:
στήθος – πλάτη, δικέφαλα – τρικέφαλα,
τετρακέφαλα – μηριαία δικέφαλα.</span></span></span></span></span></b><br />
<b><span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;"><span style="font-size: small;"><span lang="el-GR"><span style="font-weight: normal;"> Υπάρχουν
2 βασικές στρατηγικές για να δουλέψετε
ανταγωνιστές μύες. </span></span></span></span></span></b>
</div>
<div style="margin-bottom: 0cm;">
<span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;"><span style="font-size: small;"><span lang="el-GR">Η
μία είναι να κάνουμε σούπερ σετ τις
ανταγωνιστικές ασκήσεις, για παράδειγμα
εκτελούμε 5 επαναλήψεις στις πιέσεις
πάγκου και αμέσως χωρίς διάλειμμα 5
επαναλήψεις κωπηλατική. Έπειτα κάνουμε
διάλειμμα 2 λεπτά. Ενδεχομένως να
παρατηρήσετε ότι η δύναμή σας αυξάνει
και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το
νευρικό σύστημα αναρρώνει γρηγορότερα
όταν χρησιμοποιείτε αυτή τη μέθοδο.</span></span></span></span></div>
<div style="margin-bottom: 0cm;">
<b><span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;"><span style="font-size: small;"><span lang="el-GR"><span style="font-weight: normal;">Η
άλλη επιλογή είναι όταν τελειώσουμε τα
σετ της άσκησης, τότε ξεκινάμε την άσκηση
του αντίθετου μυ. Έτσι λοιπόν ο αγωνιστής
της πρώτης άσκησης γίνεται ανταγωνιστής
στη δεύτερη, πράγμα που μας εξασφαλίζει
μυϊκή ισορροπία.</span></span></span></span></span></b></div>
<div style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div style="margin-bottom: 0cm;">
<b><span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;"><span style="font-size: small;"><span lang="el-GR"><span style="font-weight: normal;">Ως
μέρος του σύμπαντος πάντα πίστευα ότι
θα πρέπει να συμβαδίζουμε με αυτή και
τους αρμονικούς κανόνες στους οποίους
υπακούει. Ακόμα και αν δεν έγινα
κατανοητός, ή δε σας έπεισα κατά πόσο
θα πρέπει να λάβετε υπόψιν σας τους
νόμους του Νεύτωνα στην προπόνησή σας,
τουλάχιστον δε καταναλώσατε άδικα το
χρόνο σας, διαβάζοντας αυτό το άρθρο,
σας υπενθύμισα τη φυσική από το σχολείο
σας :</span></span></span></span></span></b><b><span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;"><span style="font-size: small;"><span lang="en-US"><span style="font-weight: normal;">)</span></span></span></span></span></b></div>
<div style="margin-bottom: 0cm;">
<br /></div>
<div lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm;">
</div>
<div style="margin-bottom: 0cm;">
<b><span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;"><span style="font-size: small;"><span lang="el-GR"><span style="font-weight: normal;"><u>Βιβλιογραφία</u></span></span></span></span></span></b></div>
<div align="CENTER" style="margin-bottom: 0cm;">
<div style="text-align: left;">
<a href="http://el.wikipedia.org/wiki/%CE%9D%CF%8C%CE%BC%CE%BF%CE%B9_%CE%BA%CE%AF%CE%BD%CE%B7%CF%83%CE%B7%CF%82_%CF%84%CE%BF%CF%85_%CE%9D%CE%B5%CF%8D%CF%84%CF%89%CE%BD%CE%B1" target="_blank">νόμοι Νεύτωνα</a></div>
<div style="text-align: left;">
<a href="http://en.wikipedia.org/wiki/Agonist_(muscle)" target="_blank">http://en.wikipedia.org/wiki/Agonist_(muscle)</a></div>
<div style="text-align: left;">
<a href="http://en.wikipedia.org/wiki/Antagonist_(muscle)" target="_blank">http://en.wikipedia.org/wiki/Antagonist_(muscle)</a></div>
<div style="text-align: left;">
<b><span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;"><span style="font-size: small;"><span lang="el-GR"><span style="font-weight: normal;">Christine
Cunningham (</span></span></span></span></span></b><b><span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;"><span style="font-size: small;"><span lang="el-GR"><i><span style="font-weight: normal;">Training
Speed — Are You Training the Right Muscles? </span></i></span></span></span></span></b><b><span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;"><span style="font-size: small;"><span lang="el-GR"><span style="font-weight: normal;">Athletic
Management, 2001)</span></span></span></span></span></b></div>
<div style="text-align: left;">
<b><span style="color: black;"><span style="font-family: Times New Roman, serif;"><span style="font-size: small;"><span lang="en-US"><span style="font-weight: normal;">Christian
Thibadeau , “<i>The Black Book of Training Secrets</i>”, 2003.</span></span></span></span></span></b></div>
</div>
chrohttp://www.blogger.com/profile/03306586831122373741noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6203087788445099936.post-6146544264433929462013-08-24T12:32:00.001+03:002013-08-26T14:20:41.413+03:00Γυμναστική σε εξωτερικό χώρο<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/0JPox5PC8EY?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe></div>
Η γυμναστική σε παιδική χαρά (street workout) είναι πολύ διαδεδομένη στις άλλες χώρες και είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για να έχετε ένα υγιές και λειτουργικό σώμα. Δε χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό, αλλά φαντασία και τρέλα!<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiVCDgjCNRFvEk_fDhm3g0zpdaO6wI5Uoqd0jW0XKLJzQJQDTih_g5RXGwX4pu2vkOOoUCkjKs2ZSyr1zswwTL_jl9jn2daLGMOWWMs7LDQ2DPs6slPHRypIeFFlukY2LZE60wO8eWo-HU/s1600/2013-08-22+15.12.04.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" height="240" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiVCDgjCNRFvEk_fDhm3g0zpdaO6wI5Uoqd0jW0XKLJzQJQDTih_g5RXGwX4pu2vkOOoUCkjKs2ZSyr1zswwTL_jl9jn2daLGMOWWMs7LDQ2DPs6slPHRypIeFFlukY2LZE60wO8eWo-HU/s320/2013-08-22+15.12.04.jpg" width="320" /></a></div>
<br />chrohttp://www.blogger.com/profile/03306586831122373741noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6203087788445099936.post-17045253753328255262013-08-20T23:08:00.002+03:002014-04-20T12:03:14.061+03:00ΓΕΝΙΚΟΣ ΣΚΟΠΟΣ -> ΕΙΔΙΚΟΙ ΣΤΟΧΟΙ -> ΜΕΘΟΔΟΛΟΓΙΑ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ<br />
<div style="text-align: center;">
<b>Γενικός Σκοπός και Ειδικοί Στόχοι -> Μέθοδος Προπόνησης</b><br />
από το Χρόνη Τραστόγιαννο <b><br /></b></div>
<div style="text-align: center;">
<b><br /></b></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjyEQSzkHF_s3AJYO3lTFSWl4GWdKuo7U_EQ46v695tBFY4K800vwOhZg8juBCWO0yhz0RgGNea046LJkITmnYdA2cawO5UPejrg6WZ37b-rEEOVmKdDvkyEXflPcjo25ZfZQubAkEOCKM/s1600/images.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjyEQSzkHF_s3AJYO3lTFSWl4GWdKuo7U_EQ46v695tBFY4K800vwOhZg8juBCWO0yhz0RgGNea046LJkITmnYdA2cawO5UPejrg6WZ37b-rEEOVmKdDvkyEXflPcjo25ZfZQubAkEOCKM/s1600/images.jpg" /></a></div>
Ποιες είναι οι καλύτερες ασκήσεις, ποιο το καλύτερο πρόγραμμα, πως θα έχω τα μεγαλύτερα κέρδη από την προπόνηση, είναι μερικές από τις ερωτήσεις που εύλογα μας απασχολούν. Αν υπήρχε μία απάντηση τότε δε θα χρειαζόταν να έχουμε τόσο μεγάλο πλήθος ασκήσεων και προγραμμάτων.<br />
Ο<b> στόχος</b> ενός εγχειρήματος αποτελεί τη βάση και το πλαίσιο όλων των σχετικών με αυτό επιλογών. Ακόμη και σε απλές, καθημερινές δραστηριότητες, η απουσία <b>σαφώς καθορισμένης επιδίωξης</b> μπορεί να δημιουργήσει σοβαρά προβλήματα ή να οδηγήσει ακόμα και σε αποτυχία.<br />
Για να σχεδιάσουμε το πλάνο της προπόνησης θα πρέπει να διατυπώσουμε ένα <b>γενικό σκοπό</b>. Για παράδειγμα επιλέγουμε αν θέλουμε να γυμναστούμε για την υγεία μας, για την εμφάνισή μας ( αύξηση ή μείωση βάρους), για να αποκτήσει το σώμα μας κάποιες λειτουργίες (δύναμη, ταχύτητα , ισορροπία, συντονισμό, αντοχή) κτλ .<br />
Αφού αποφασίσουμε για το <b>γενικό σκοπό</b>, θα πρέπει να προχωρήσουμε ένα βήμα παραπέρα και να τον αναλύσουμε σε <b>ειδικούς στόχους</b>, οι οποίοι είναι μετρήσιμοι και παρατηρήσιμοι.<br />
Αν καταλάβετε τη σημαντικότητα της στοχοθεσίας στην οργάνωση της προπόνησης, τότε θα καταλάβετε γιατί δε θα πρέπει να χρησιμοποιείτε αυτούσια προγράμματα και μεθόδους αθλητών με διαφορετικούς στόχους από εσάς. Το πιο συχνό λάθος που βλέπω στα γυμναστήρια, είναι η χρησιμοποίηση μεθόδων των επαγγελματιών bodybuilder, από άτομα που έχουν διαφορετικές ανάγκες. Δεν είμαι κατά του bodybuilding και θαυμάζω τους αθλητές για τις θυσίες και την προσπάθεια που κάνουν μέχρι τον αγώνα, ωστόσο δε θεωρώ χρήσιμο στην πλειοψηφία των αθλουμένων να εφαρμόζουν τις μεθόδους προπόνησης και διατροφής τους, αν λάβουμε μάλιστα υπόψιν και τα σοβαρά μειονεκτήματα της προπόνησης των bodybuilders.<br />
Το σημαντικότερο μειονέκτημα κατά την άποψή μου, είναι η μη-λειτουργική υπερτροφία του bodybuilding. Κάποιος που δεν έχει γνώσεις από γυμναστική θα θεωρήσει ότι ένας bodybuilder είναι πολύ δυνατός, με ισχυρό μυικό σύστημα και σώμα που μπορεί να κάνει πολλά. Ωστόσο αν τον βάλει κάποιος να σηκώσει ένα μεγάλο βάρος, να τρέξει, να επιταχύνει, να κάνει άλμα, δε θα τα καταφέρει και τόσο και δε θα φανεί κάποια ικανότητα του σώματός του, παρά την εντυπωσιακή ανάπτυξη των μυών.<br />
Ας δούμε ένα άλλο παράδειγμα πιο κατανοητό. Κάποιοι νεαροί αρέσκονται στο να προσθέτουν στο αυτοκίνητό τους αεροτομές, φουσκώματα κτλ ώστε να δείχνει πιο σπορ.<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjTgtgenOlTeTprqaZGtpx-KnICMX2ESQikfnwA6k_fixlvzwGapMK1yFppapGPFz6K549yIhmyLB24faGmBkvvPD5TDhp-k4LMENxv_QiNTyE_CmNNUy7AmY-8tBIb9kdZg8ANkHKVHSM/s1600/images.jpeg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjTgtgenOlTeTprqaZGtpx-KnICMX2ESQikfnwA6k_fixlvzwGapMK1yFppapGPFz6K549yIhmyLB24faGmBkvvPD5TDhp-k4LMENxv_QiNTyE_CmNNUy7AmY-8tBIb9kdZg8ANkHKVHSM/s1600/images.jpeg" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Σίγουρα λοιπόν το αυτοκίνητο δείχνει πιο σπορ και πιο γρήγορο. Είναι όμως πιο γρήγορο ή μήπως η προσθήκη έξτρα βάρους το κάνει πιο αργό ;</div>
Κάτι τέτοιο γίνεται και με την μέθοδο προπόνησης των bodybuilders. Προσθέτουν μάζα και φουσκώματα στο σώμα τους, ωστόσο το σώμα γίνεται πιο αργό πιο βαρύ και λιγότερο λειτουργικό. <br />
Είναι λογικό να συμβαίνει αυτό αν αναρωτηθείτε ποιος είναι ο γενικός σκοπός της προπόνησης τους? Η εμφάνιση μόνο, καθώς αυτή βαθμολογούν οι κριτές.<br />
Για να το δούμε και πιο επιστημονικά, θα χρησιμοποιήσω τους όρους<b> λειτουργική και μη λειτουργική υπερτροφία</b>. <b>Λειτουργική υπερτροφία</b> ονομάζουμε την υπερτροφία που συμβαίνει μόνο εάν μαζί με την αύξηση της μυϊκής μάζας αυξηθεί και η δύναμη, ενώ μη λειτουργική, η υπερτροφία που μπορεί να επιτευχθεί με τεχνικές προπόνησης που δεν αυξάνουν σχεδόν καθόλου τη δύναμη.<br />
<span style="line-height: 20px;">Πριν προχωρήσουμε, θα ήθελα να δούμε λίγο την ανατομία των μυών, για να δούμε τι ακριβώς γίνεται, ανάλογα πια μέθοδο προπόνησης χρησιμοποιούμε.</span><br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgpaCOk1CcYAX-BSWCxSMxyeoBB7swZUshN0lENxqsXt6C59QIFLPG_VFf8ccO-usn1lryJqIrRZbE-BGCeaWmgoa_qR_0O26IpGFt49HIutiYFS2XjVd3SYn5q5uvzvsao4hSwiI4CBBI/s1600/%CE%BC%CF%85%CF%82_%CE%B1%CE%BD%CE%B1%CF%84%CE%BF%CE%BC%CE%AF%CE%B1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEgpaCOk1CcYAX-BSWCxSMxyeoBB7swZUshN0lENxqsXt6C59QIFLPG_VFf8ccO-usn1lryJqIrRZbE-BGCeaWmgoa_qR_0O26IpGFt49HIutiYFS2XjVd3SYn5q5uvzvsao4hSwiI4CBBI/s640/%CE%BC%CF%85%CF%82_%CE%B1%CE%BD%CE%B1%CF%84%CE%BF%CE%BC%CE%AF%CE%B1.jpg" height="547" width="640" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Αυτό που θα ήθελα να γίνει κατανοητό είναι ότι ένας μυς αποτελείται από <b>Μυϊκές Ίνες</b>. Μία μυϊκή ίνα με τη σειρά της, αποτελείται από <b>Μυϊκά Ινίδια</b>. Το <b>Σαρκόπλασμα</b> είναι το μη συσταλτικό τμήμα που βρίσκεται στο χώρο ανάμεσα στα <b>Ινίδια</b>. </div>
<div class="separator" style="clear: both;">
Όταν προπονούμαστε με πολλά κιλά (85% - 100% της μέγιστης) και λίγες σχετικά επαναλήψεις (μέχρι 6 το πολύ) , τότε επιτυγχάνουμε λειτουργική υπερτροφία (ή <b>Μυοϊνιδιακή Υπερτροφία</b>). Αυτό που γίνεται είναι η αύξηση του μεγέθους και του αριθμού των μυϊκών ινιδίων και κατά συνέπεια αυξάνεται η πυκνότητα αυτών μέσα στη Μυϊκή Ίνα.</div>
Τα μυϊκά ινίδια συστέλλονται και προκαλούν ενδομυϊκή ένταση μέσα στο μυ. Συνεπώς όσο μεγαλύτερη είναι η πυκνότητα τους τόσο μεγαλύτερη είναι η ικανότητα παραγωγής μυϊκής δύναμης. Μεγαλύτερη δύναμη σημαίνει και μεγαλύτερη ικανότητα παραγωγής έργου.<br />
Όταν προπονούμαστε με λίγα κιλά (40 %- 65% της μέγιστης) και με σχετικά πολλές επαναλήψεις (8 - 30) τότε επιτυγχάνουμε<b> Σαρκοπλασμική Υπερτροφία</b> (λειτουργική υπερτροφία). Αυτή αναφέρεται στην αύξηση του μεγέθους του μη συσταλτικού τμήματος(το υγρό, σαρκόπλασμα) των μυϊκών κυττάρων. Αυτό το υγρό αποτελεί το 25-30% του μεγέθους του μυ.επιτυγχάνεται δηλαδή αυτό που λέμε "φούσκωμα" και που εξαφανίζεται μετά το πέρας κάποιων ωρών από το τέλος της προπόνησης.<br />
<div class="separator" style="clear: both;">
<span style="-webkit-box-shadow: none !important; font-family: Verdana, Arial, Tahoma, Calibri, Geneva, sans-serif;"><span style="-webkit-box-shadow: none !important; font-family: 'Times New Roman';">Επιπροσθέτως έχουμε<b> </b>μ</span></span><span style="-webkit-box-shadow: none !important;">είωση της πυκνότητας του μυ δηλαδή δεν υπάρχει αύξηση στη μυϊκή δύναμη επομένως πολύ μικρή ικανότητα παραγωγής έργου.</span></div>
Δείτε την παρακάτω εικόνα για να καταλάβετε τη διαφορά που συμβαίνει με τις 2 μεθόδους προπόνησης. <br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEguj46stO85IcihNA17vTVLAOHs2uirXB9L8xLOpk19dNtJ4jjJ8xO1px7oPW5bYnDrik4ecXf1-sMTCyd6DfDMMFZTXfHwHApvmNLyhF9TUy0GYqNF7wNqimxSY4CrrUBWnk5sFDMVGxw/s1600/2-types-muscle-growth.png" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEguj46stO85IcihNA17vTVLAOHs2uirXB9L8xLOpk19dNtJ4jjJ8xO1px7oPW5bYnDrik4ecXf1-sMTCyd6DfDMMFZTXfHwHApvmNLyhF9TUy0GYqNF7wNqimxSY4CrrUBWnk5sFDMVGxw/s640/2-types-muscle-growth.png" height="283" width="640" /></a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
Πηγές:<a href="http://en.wikipedia.org/wiki/Muscle_hypertrophy" target="_blank"> http://en.wikipedia.org/wiki/Muscle_hypertrophy</a></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<span style="background-color: white;"><br /></span></div>
<div class="separator" style="clear: both; text-align: left;">
<br /></div>
<span style="line-height: 20px;"><br /></span>chrohttp://www.blogger.com/profile/03306586831122373741noreply@blogger.com0tag:blogger.com,1999:blog-6203087788445099936.post-45569162251459215052013-07-15T19:28:00.000+03:002013-08-20T23:11:21.599+03:00Εισαγωγή<div align="LEFT" lang="el-GR" style="margin-bottom: 0cm; page-break-before: always;">
<br />
<div class="separator" style="clear: both; text-align: center;">
<iframe allowfullscreen='allowfullscreen' webkitallowfullscreen='webkitallowfullscreen' mozallowfullscreen='mozallowfullscreen' width='320' height='266' src='https://www.youtube.com/embed/WvlwagmWJkE?feature=player_embedded' frameborder='0'></iframe></div>
<br />
<span style="font-size: small;"><span style="text-decoration: none;"><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span style="font-size: large;">Αρκετοί
αναρωτιούνται ποια είναι η πιο κατάλληλη
μέθοδος προπόνησης με βάρη ώστε να
δυναμώσουν και να βελτιώσουν την απόδοσή
και την εμφάνισή τους. Συχνά καταφεύγουν
σε κλασικές μεθόδους που χρησιμοποιούνται
στο </span></span></span></span><span style="font-family: Arial,Helvetica,sans-serif;"><span lang="en-US" style="font-size: large;"><span style="text-decoration: none;">bodybuilding,
</span></span><span style="font-size: large; text-decoration: none;">που
ωστόσο δε φέρνουν τα επιθυμητά
αποτελέσματα, ιδιαίτερα σε προχωρημένους
αθλητές, καθώς ένας αρχάριος θα δει
διαφορά ότι και να κάνει για αρχή. Η
βασική ιδέα πίσω από το </span><span lang="en-US" style="font-size: large;"><span style="text-decoration: none;">bodybuilding
</span></span><span style="font-size: large; text-decoration: none;">είναι
η χρήση μηχανημάτων, που γυμνάζουν
απομονωτικά τις μυϊκές ομάδες. Οι πιο
πολλοί νομίζουν ότι αν κάνουν ένα κυκλικό
πρόγραμμα με αυτά τα μηχανήματα, θα
γυμνάσουν όλο το σώμα και θα δυναμώσουν.
Το σύγχρονο μάρκετινγκ προωθεί ως
θαυματουργά αυτά τα μηχανήματα , ωστόσο
η ιδέα αυτή δεν αποδίδει στην πράξη. Πως
θα ήταν δυνατόν να αποδίδει αφού σε όλες
τις φυσιολογικές μας κινήσεις δε
χρησιμοποιούμε μεμονωμένες μυϊκές
ομάδες, αλλά γίνεται συνδυασμός και
συντονισμός όλων και επίσης οι κινήσεις
μας δεν έχουν σταθερή ταχύτητα (έχουμε
αλλαγές στο μέτρο και τη φορά του
διανύσματος ταχύτητας). Θα δούμε λοιπόν
βίντεο με τις βασικότερες ασκήσεις που
πραγματικά φέρνουν ένα ωραίο καλλίγραμμο
και λειτουργικό πάνω απ' όλα σώμα.<br />
Μετά από 16 χρόνια ενασχόλησής μου με
την άρση βαρών, ως αθλητής, προπονητής
και ερευνητής, ήρθε η στιγμή να προσπαθήσω
μέσα από τα βίντεό μου πως εκτελούνται
σωστά και ακίνδυνα οι βασικές ασκήσεις
που καλό είναι να μην απουσιάζουν από
το πρόγραμμά σας.</span></span></div>
<br />chrohttp://www.blogger.com/profile/03306586831122373741noreply@blogger.com0